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Alimentation anti-inflammatoire : 10 aliments anti-inflammatoires naturels

 

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L’inflammation est une réaction de défense immunitaire vis-à-vis d’une agression quelconque : par exemple, une infection, ou une blessure (une brûlure, une plaie…). L’inflammation protège ainsi notre santé.

Elle est une réaction utile à l’organisme puisqu’elle lui permet de se défendre de façon ponctuelle contre une agression.

Mais, dans certains cas, il arrive que l’inflammation persiste, même en l’absence d’agression, jusqu’à devenir chronique.

Le stress et les aliments pro-inflammatoires comme par exemple le sucre ou les aliments frits, peuvent aussi contribuer à l’inflammation.

Une inflammation chronique va favoriser l’apparition du surpoids, de maladies chroniques comme le diabète, de maladies cardiovasculaires, ou de maladies auto-immunes.

Il est donc vraiment très important de pouvoir réduire cette inflammation.

Et l’un des moyens les plus puissants pour lutter contre l’inflammation, eh bien, c’est l’alimentation.

Je vous invite à regarder cette vidéo, pour découvrir 10 aliments anti-inflammatoires naturels, que vous pouvez intégrer très facilement à votre alimentation au quotidien.

On trouve dans de nombreux aliments des substances qui ont une action anti-inflammatoire, comme la vitamine C, la vitamine D, ou les graisses omega3.

Par exemple, les aliments riches en vitamine C comme certains fruits et légumes, et les noix ou les poissons gras riches en graisses omega 3, ont une action anti-inflammatoire.

Alors nous allons découvrir maintenant 10 aliments anti-inflammatoires naturels que vous pouvez intégrer très facilement à votre alimentation.

L’huile d’olive

L’huile d’olive vierge est anti-inflammatoire, notamment grâce à un antioxidant, qui s’appelle l’oléocanthal, dont l’action anti-inflammatoire sur l’organisme est, selon les études, très similaire à celle de l’ibuprofène.

Pour un effet anti-inflammatoire, il suffit d’une consommation modérée d’huile d’olive vierge première pression à froid, de préférence ajoutée crue sur les aliments, pour profiter au maximum de ses vertus santé.

Selon une étude sur le régime méditerranéen, un effet anti-inflammatoire notable peut être obtenu avec environ 50 ml d’huile d’olive par jour, ce qui correspond à un peu plus de 3 cuillerées à soupe seulement.

L’avocat

L’avocat est un fruit oléagineux anti-inflammatoire, qui peut être consommé en entrée ou bien en collation.

Selon les études, consommer ½ à 1 avocat par jour peut avoir des effets positifs sur le cholestérol, le poids, la glycémie ou l’inflammation.

A noter que pour un effet anti-inflammatoire notable, les études n’ont pas encore établi de quantité à ce jour.

Le gingembre

Nous pouvons le consommer sous différentes formes.

Nous avons d’abord la racine de gingembre frais : on peut la consommer râpée dans des préparations culinaires. Une action anti-inflammatoire notable peut être obtenue avec une consommation de seulement 20g de racine de gingembre par jour, selon les études.

Ensuite, nous avons le gingembre en poudre : là encore, nous pouvons obtenir une action anti-inflammatoire avec seulement une pincée, soit environ 2g.

Vous avez également la possibilité de réaliser une boisson au gingembre lactofermentée, qui a un effet anti-inflammatoire. Elle est également bénéfique pour le microbiote, c’est-à-dire la flore intestinale. Je vous invite à retrouver la recette dans cette vidéo sur les probiotiques naturels.

Le curcuma

Le curcuma contient de la curcumine, une substance anti-inflammatoire.

Il est particulièrement recommandé en cas d’inflammation intestinale, d’inflammation du foie ou de l’estomac, et d’inflammation des articulations.

Nous pouvons consommer le curcuma sous différentes formes, pour des effets anti-inflammatoires variables.

1) D’abord, la racine de curcuma frais : on la trouve en magasin bio, et on peut la consommer râpée dans des préparations culinaires, ou bien dans un jus à l’extracteur ou à la centrifugeuse. Cette forme de curcuma a un effet anti-inflammatoire très modéré.

Un effet plus important peut être obtenu avec une consommation quotidienne de plus de 100 à 200 grammes de racine de curcuma, ce qui est peu réaliste sur le plan pratique.

2) Ensuite, la poudre de curcuma. C’est la poudre jaune orangé que l’on retrouve dans les currys. Elle n’est pas efficace pour diminuer l’inflammation car le curcuma en poudre est consommé en trop petite quantité.

3) Et enfin, des extraits de curcuma : ce sont des compléments alimentaires contenant des curcuminoïdes (je vous recommande celui-ci). Ils ont une action anti-inflammatoire importante, et les quantités permettant d’obtenir un effet anti-inflammatoire notable sont d’environ 500 mg à 2 000 mg par jour.

C’est sous cette forme que le curcuma est recommandé en cas d’inflammation intestinale, d’inflammation du foie ou de l’estomac, et d’inflammation des articulations.

Nous avons maintenant deux aliments anti-inflammatoires très connus et présents dans de nombreuses préparations culinaires, l’ail et l’oignon.

L’ail

L’ail est connu pour ses propriétés antimicrobiennes. Il est également anti-inflammatoire, grâce à ses composés organo-sulfurés. Consommé cru, l’ail est anti-inflammatoire même en petite quantité.

On peut donc en mettre dans les salades, en pensant bien à enlever le germe qui se trouve au centre de la gousse, pour une digestion plus facile.

L’oignon

L’oignon est anti-inflammatoire, consommé cuit ou cru, en quantité moyenne, c’est-à-dire environ 50g par jour.

Pour une digestion plus facile, on va privilégier la consommation d’oignon cuit.

Le céleri branche

Le céleri et les graines de céleri contiennent des composés phytochimiques qui permettent de réduire l’inflammation.

Il a également été démontré que les polysaccharides à base de pectine contenus dans le céleri permettent de moduler les sécrétions gastriques. Consommer du céleri est donc très utile si l’on a des troubles digestifs en lien avec l’estomac, afin de réduire les symptômes.

Il faut le consommer de préférence cru, par exemple en salade, ou bien en jus à l’extracteur : 200 à 250 ml de jus de céleri ont une action anti-inflammatoire notable.

Il est possible de rétablir des sécrétions gastriques satisfaisantes en seulement quelques semaines, en consommant un jus de céleri par jour, à jeûn.

La pastèque

La pastèque contient des composés qui, ensemble, ont un effet anti-inflammatoire. Il s’agit entre autres des antioxydants, du lycopene, que l’on retrouve aussi dans la tomate, et de la vitamine C.

Pour un effet anti-inflammatoire notable, les études n’ont encore établi aucune quantité de consommation à ce jour.

Le thé vert

Le thé vert est anti-inflammatoire, grâce en particulier à son composé EGCG (epigallocatechin-3-gallate), et aux catéchines.

Pour un effet anti-inflammatoire notable, il est recommandé de consommer un thé vert bio en feuilles, de 1 à 2 tasses, soit 250 ml à 500 ml, par jour.

Alors attention, les thés verts commercialisés n’ont pas forcément beaucoup d’effet anti-inflammatoire.

Il y a 4 variétés qui sont à consommer en priorité pour un effet notable : le Sencha, le Gyokuro, le Bancha, et la poudre de thé vert Matcha.

Le jus de grenade frais

Le jus de grenade contient des composés qui ont des propriétés anti-inflammatoires.

Il est anti-inflammatoire en petite quantité, et, selon certaines études, une quantité de 250 ml de jus de grenade par jour pendant plusieurs semaines a un effet anti-inflammatoire notable.

Autres aliments qui contiennent des substances anti-inflammatoires

Nous venons de découvrir 10 aliments anti-inflammatoires naturels. Pour une alimentation anti-inflammatoire, nous allons consommer ces 10 aliments, et également des aliments et des boissons qui contiennent des substances anti-inflammatoires. En voici quelques-uns.

Parmi les légumes, nous avons les asperges, le brocoli, le chou rouge, les choux de Bruxelles, les épinards, la salade verte, les tomates, ou encore les patates douces.

Nous avons également des fruits comme le raisin, la papaye, les myrtilles, les cerises, les fraises et les framboises.

Les poissons gras contiennent des substances anti-inflammatoires. Nous avons le saumon, les sardines, le maquereau, ou les anchois. Ils peuvent être consommés en boite, car ils conservent leurs propriétés anti-inflammatoires.

Enfin nous avons les oléagineux : la noix de coco, ainsi que le lait de coco et l’huile de noix de coco. Les noix et l’huile de noix ont aussi des effets anti-inflammatoires.

Comment composer vos assiettes anti-inflammatoires au quotidien ? Pour le savoir, je vous propose maintenant de abonner ci-dessous pour recevoir par email 10 menus gourmands anti-inflammatoires au format PDF.

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