Une alimentation végétarienne exclut toute chair animale (viande, poisson, crustacés, mollusques), mais elle peut inclure des produits d’origine animale comme les œufs, les produits laitiers ou le miel.

Ce mode d’alimentation repose principalement sur les produits végétaux : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, graines et oléagineux.

Dans cet article, je m’intéresserai plus particulièrement au régime lacto-ovo-végétarien, qui intègre les œufs et les produits laitiers.

Quelles sont les recommandations pour une assiette végétarienne équilibrée ?

Un régime alimentaire végétarien doit couvrir les besoins énergétiques journaliers, mais aussi les besoins en vitamines, acides gras essentiels, minéraux, etc..

Concernant les protéines, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) souligne que les végétariens n’ont pas nécessairement un besoin accru, mais doivent veiller à la qualité des apports.

Les protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales, oléagineux, tofu, etc.) peuvent suffire, à condition d’être bien « combinées » pour couvrir tous les acides aminés essentiels.

Dans un régime alimentaire végétarien, les glucides doivent provenir en priorité des céréales complètes (riz, avoine, quinoa, pain ou pâtes complètes), mais aussi des légumineuses et des fruits et légumes.

Les aliments complets et les légumineuses permettent, en quantité suffisante, de satisfaire les besoins en vitamines et minéraux, en compensant dans l’alimentation quotidienne l’absence de viande, volaille ou poissons, qui sont d’excellentes sources de fer, sélénium, zinc et vitamines B (B3, B6, B12).

Pour les lipides, on va privilégier les acides gras insaturés, en particulier les oméga-3 d’origine végétale, que l’on trouve dans les huiles de colza, de lin ou de noix, ainsi que dans les graines de chia, de lin ou les noix. On optera également, le cas échéant pour des compléments alimentaires, en l’absence de poissons dans l’alimentation.

L’ANSES a publié au 1er semestre 2025 des repères alimentaires quotidiens adaptés aux végétariens afin d’optimiser les apports et limiter les risques (1).

Les chiffres concernent une moyenne et ne prennent pas en compte les variations individuelles de poids, taille, etc.

Ces repères sont donc des guides pour structurer les repas et garantir des apports variés, et l’ANSES insiste d’ailleurs sur la nécessité de les adapter au contexte individuel (1, 2).

Je reprends ici ces recommandations de l’ANSES, pour les lacto-ovovégétariens uniquement.

Un repère alimentaire correspond à la quantité d’un aliment ou d’un groupe d’aliments, en grammes ou millilitres, qu’il convient de consommer chaque jour pour couvrir les besoins nutritionnels.

Vous pouvez consommer des quantités supérieures à celles indiquées ; par exemple, 90g d’oeuf au lieu de 30g, et 300g de pain et féculents au lieu de 170g.

Comme indiqué, ces quantités doivent être adaptées au contexte individuel (âge, poids, taille, activité physique, pratiques alimentaires, etc.), et seront à adapter en cas de troubles digestifs fonctionnels pour ne plus avoir de symptômes.

Pour une consommation quotidienne d’environ 2500 calories :

• Fruits et légumes : 700 g/j
• Légumes secs 75 g/j (poids cru)
• Féculents et pains : 170 g/j
• Oléagineux : 60 g/j
• Huiles : 70g/j
• Analogues de produits laitiers frais (boissons et desserts végétaux) : 350 g/j (limiter le soja)
• Lait 450 ml/j,
• Oeufs 30 g/j,
• Fromage 50 g/j

Si vous consommez environ 1500 calories, cela donne les quantités suivantes sur la journée :

• Fruits et légumes : 400 g/j
• Légumes secs 45 g/j (poids cru)
• Féculents et pains : 100 g/j
• Oléagineux : 35 g/j
• Huiles : 40g/j
• Analogues de produits laitiers frais (boissons et desserts végétaux) : 200 g/j (limiter le soja)
• Lait 270 ml/j,
• Oeufs 20 g/j,
• Fromage 30 g/j

N.B. : la recommendation “5 fruits et légumes par jour » correspond à 400g à 500g par jour.

Je vous donne plus bas une journée type de menus végétariens équilibrés, en prenant en compte ces recommandations.

Les vitamines, minéraux et acides gras omega-3 pour une alimentation végétarienne équilibrée

Une alimentation végétarienne bien pensée doit porter une attention particulière à certains nutriments, dans le but d’éviter des carences. Voici les principaux points de vigilance, selon l’ANSES et d’autres sources :

a) Fer

Le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que le fer présent dans la viande ou autres produits animaux. Il peut donc être judicieux d’augmenter légèrement l’apport ou d’optimiser son absorption. Voici quelques conseils :

• Consommez des aliments riches en fer : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, graines de sésame, épinards, céréales enrichies, oeufs.
• Associez-les à des sources de vitamine C comme les agrumes, les kiwis ou les poivrons pour améliorer l’absorption.
• Évitez de consommer en même temps du thé, du cacao ou du café, qui peuvent réduire de 40% à 60% l’absorption du fer à cause de leurs tannins.

Par exemple, avec du pain et des oeufs au petit déjeuner, on va donc consommer un kiwi, riche en vitamine C, pour compenser l’effet inhibiteur du thé ou du café sur l’absorption du fer.

b) Vitamine B12

La vitamine B12 est majoritairement présente dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, lait).

Il faut donc consommer suffisamment d’oeufs et de produits laitiers quand on a une alimentation végétarienne. Sinon, une supplémentation, ou des produits enrichis en B12 (laits végétaux enrichis, substituts enrichis) sera nécessaire.

Pour plus de détails, je vous invite à lire mon article : Vitamine B12 : quels bienfaits, quels aliments, que faire en cas de carence ?

c) Oméga-3

Les végétariens ne consomment pas ou peu d’EPA/DHA, oméga-3 à longue chaîne, présents dans les poissons gras. La conversion de l’ALA, acide alpha-linolénique, présent dans les graines de lin, chia, noix, colza, en EPA/DHA est limitée.

Pour plus de détails, je vous invite à lire mon article : Omega 3 : combien en consommer pour combler les besoins ?

Il est donc recommandé d’inclure des sources d’ALA (graines de lin moulues, graines de chia, noix, huile de colza), et d’envisager, dans certains cas, des compléments alimentaires d’EPA/DHA.

d) Calcium et vitamine D

Le calcium est essentiel pour la santé osseuse. Pour les végétariens, les produits laitiers (ou les boissons végétales enrichies) peuvent couvrir une bonne partie des besoins.

La vitamine D est souvent insuffisante, surtout en hiver ou quand l’exposition au soleil est faible. Dans ce cas, une supplémentation est souvent très utile.

Pour plus de détails, je vous invite à lire mon article sur la vitamine D.

Un menu végétarien équilibré sur une journée

Voici une suggestion simple pour des assiettes végétariennes équilibrées sur une journée.

Je vous conseille de vous abonner plus bas (ou en haut de cet article) à mon infolettre, pour recevoir une semaine de menus végétariens équilibrés et gourmands.

• Petit-déjeuner : porridge flocons d’avoine + lait ou boisson végétale enrichie + graines de chia + fruits frais (kiwi, orange, fruits rouges)
• Déjeuner : salade de quinoa + feta ; lentilles + légumes variés (crudités + cuits) + huile de colza et de noix ; yaourt nature
• Collation : banane + une dizaine d’amandes ou de noisettes
• Dîner : tofu grillé ou œufs + légumes verts sautés + patate douce ou riz complet + sauce au citron / herbes ; dessert végétal enrichi

Cette structure de repas permet de couvrir les apports en fruits & légumes, légumineuses, protéines végétales, huiles riches en ALA et sources de micronutriments.

Mes conseils pour équilibrer votre alimentation végétarienne

Voici quelques conseils pratiques à mettre en place au quotidien pour avoir une alimentation végétarienne équilibrée.

1. Diversifiez les sources de protéines végétales

Dans une alimentation sans viande ni poisson, il est important de varier les sources végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Alternez entre légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), céréales (riz, avoine, blé), pseudo-céréales (sarrasin, amarante, quinoa), soja et ses dérivés (tofu, tempeh, edamame), ou encore des produits à base de protéines végétales, comme les galettes de légumineuses.

Les associations céréales + légumineuses suivantes assurent une excellente complémentarité en acides aminés : riz/lentilles, semoule/pois chiches, pain/houmous.

2. Associez vos repas avec un « booster de vitamine C »

Le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que celui des produits animaux.

Pour améliorer son assimilation, consommez systématiquement un aliment riche en vitamine C avec un repas qui contient du fer : un filet de jus de citron sur vos plats, des poivrons crus, des fruits frais comme l’orange, le kiwi, ou encore du brocoli vapeur.

3. Veillez à la richesse en lipides de qualité, en incluant un peu d’huiles riches en acide alpha-linolénique (colza, noix, lin, à consommer à froid sur des salades) et en contrôlant votre consommation de graisses saturées (beurre, coco, produits industriels transformés).

Préférez les oléagineux (noix, amandes, graines) pour leurs bons acides gras et leurs fibres.

4. Faites des bilans sanguins réguliers pour ajuster l’alimentation ou les compléments.

Même avec une alimentation bien construite, certains nutriments peuvent venir à manquer. Il est donc judicieux de faire un bilan biologique complet tous les ans, en particulier pour le fer et la ferritine, la vitamine B12 (surtout si vous consommez peu de produits animaux), la vitamine D3, l’iode et le calcium, si votre régime végétarien contient très peu de produits laitiers.

Ces analyses permettent d’adapter l’alimentation ou la supplémentation si besoin, avant l’apparition d’une carence.

Une alimentation végétarienne équilibrée doit respecter quelques principes de base : couvrir les besoins en macronutriments (notamment en protéines), diversifier les sources végétales, prêter attention aux nutriments importants (fer, B12, calcium, vitamine D, oméga-3, iode, zinc), et s’appuyer sur des repères fiables.

Je vous offre maintenant 2 semaines de menus végétariens équilibrés et gourmands automne-hiver et printemps-été. Vous les recevrez par email en vous abonnant gratuitement à mon infolettre ci-dessous.