Aliments fermentés, probiotiques naturels

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Qu’est-ce que la fermentation ?

La fermentation est un processus naturel par lequel des microorganismes tels que les levures et les bactéries transforment les glucides (amidon, sucres) en alcool ou en acides.

L’alcool ou les acides agissent comme un conservateur naturel et donnent aux aliments fermentés un goût et une acidité spécifiques. La fermentation était tout d’abord une technique de conservation des aliments.

Les aliments fermentés comprennent par exemple le yaourt, le kéfir, les fromages au lait cru, le chou fermenté comme le kimchi coréen ou la choucroute européenne, le pain au levain, les produits de soja fermentés japonais comme le miso ou le tempeh, le kvass de betterave ukrainien, et les boissons fermentées comme la bière, le vin, la boisson au gingembre (cf. paragraphe 3) ou le kombucha.

§ 1

Principaux bénéfices santé des aliments fermentés

Les aliments fermentés ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, allant d’une digestion améliorée à une immunité renforcée (1,2).

Par conséquent, l’ajout d’aliments fermentés à votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé.

La fermentation favorise la croissance de bactéries bénéfiques, appelées probiotiques. Il a été prouvé que les probiotiques améliorent la fonction immunitaire ainsi que la santé digestive et cardiovasculaire (3,4,5).

Amélioration de la digestion

Les probiotiques produits au cours de la fermentation peuvent aider à rétablir l’équilibre des bactéries bénéfiques dans l’intestin et peuvent atténuer certains problèmes digestifs.

Les probiotiques peuvent réduire les symptômes désagréables du syndrome du côlon irritable (SCI ou SII) ou colopathie fonctionnelle(6,7,8).

Par exemple, une étude de six semaines menée auprès de 274 adultes atteints de syndrome du côlon irritable a révélé qu’une consommation quotidienne de 125 grammes d’un lait fermenté proche du yogourt améliorait les symptômes, y compris les ballonnements et la fréquence des selles (9).

Voir mon dossier sur le SCI pour plus d’informations.

Les aliments fermentés peuvent également réduire la sévérité des symptômes de diarrhée, de ballonnements, de gaz et de constipation (10,11,12,13).

C’est pourquoi il est en général important de consommer des aliments fermentés quand on a des problèmes digestifs.

Fortifier le système immunitaire

Les bactéries qui vivent dans l’intestin ont un impact significatif sur le système immunitaire.

En raison de leur forte teneur en probiotiques, les aliments fermentés peuvent fortifier le système immunitaire et réduire les risques d’infections respiratoires telles que le rhume (14,15,16) ou aider à récupérer plus rapidement en cas d’infection respiratoire (17,18,19).

De plus, de nombreux aliments fermentés sont riches en vitamine C, en fer et en zinc, micronutriments qui contribuent à renforcer le système immunitaire (20,21,22).

§ 2

Yaourts maison sans lactose sans yaourtière

Je vous invite à regarder la vidéo ci-après pour apprendre à faire du yaourt maison, sans lactose, et sans yaourtière. Je fais mon propre yaourt depuis de nombreuses années, pour toute la famille, en suivant cette recette.

Dans la vidéo je rappelle d’abord l’intérêt de faire ses yaourts maison, et nous voyons ensemble ce qu’est un vrai yaourt, par rapport à d’autres produits du commerce qui peuvent avoir l’aspect de yaourt mais qui n’en sont pas.

Je vous explique ensuite comment faire un yaourt sans lactose maison, sans yaourtière, en utilisant votre four.

Nous passerons alors à la recette, avec le matériel dont vous avez besoin, les ingrédients, et la marche à suivre pour la préparation du lait, la fermentation et le conditionnement.

Enfin, j’ai ajouté une section Bonus à cette vidéo : je vous dis comment récupérer le petit-lait du yaourt pour faire d’autres aliments ou boissons fermentés, et comment faire un fromage frais maison sans lactose.

Questions fréquentes

Quel lait utiliser ?

Deux possibilités : soit du lait cru entier (de vache, chèvre ou brebis), soit du lait frais entier (de vache, chèvre ou brebis) pasteurisé ou microfiltré mais non homogénéisé, que l’on achète au rayon frais.

Le lait cru est naturel donc c’est un excellent choix, par contre il sera pasteurisé de toutes façons de manière artisanale vu que l’on va le chauffer à 80ºC.

Pas de lait UHT, qui est stérilisé, homogénéisé, écrémé puis reconstitué et cela ne marchera pas pour faire du yaourt.

Pas de lait sans lactose, puisque précisément les bactéries ont besoin du lactose qu’elles vont consommer lors de la fermentation et le transformer en acide lactique.

Pas de boissons végétales, il faudrait pour cela des ferments spéciaux et ce n’est pas l’objet de cette recette.

Combien de temps chauffer le lait ?

Personnellement j’ai toujours chauffé le lait à 80ºC une ou deux minutes, pas plus. Certaines personnes conseillent de le chauffer 20 minutes pour dénaturer davantage les protéines, donc si vous avez le temps, pourquoi pas ? J’ai toujours obtenu un excellent yaourt bien épais avec une ou deux minutes de chauffage.

Combien de temps puis-je garder mes yaourts ?

Environ 4 semaines au réfrigérateur dans les pots fermés. En général, on les aura consommés bien avant ce délai.

Comment faire des yaourts aromatisés ?

Je ne le fais jamais car je préfère éventuellement les aromatiser à la demande avec un fruit frais, un peu de miel, ou quelques noix. Mais vous pouvez mettre de la vanille, ou autre parfum de votre choix dans le lait en même temps que le yaourt ou le ferment utilisé pour la fermentation.

§ 3

Boisson au gingembre fermenté

Je vous invite à présent à regarder ma vidéo – recette sur la boisson au gingembre fermenté.

Dans cette vidéo je rappelle brièvement la définition des probiotiques, leurs bienfaits pour l’intestin et la digestion, puis nous verrons des exemples de probiotiques naturels.

Je vous parle ensuite de la boisson au gingembre fermenté, qui est différente de la bière de gingembre, qui suit un autre processus de fabrication.

Les bienfaits du gingembre couplés à ceux de la fermentation lactique en font une boisson très bénéfique pour restaurer le microbiote et améliorer tant la digestion que les sensibilités ou intolérances alimentaires.

Nous voyons ensuite quels ingrédients sont nécessaires et quel est le rôle de chacun, puis je vous donne la recette en images et je vous explique comment faire pour chaque étape.

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