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Quels aliments pour éliminer la graisse abdominale ?

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Bien qu’il puisse être difficile d’éliminer la graisse abdominale, voici les aliments qui font perdre la graisse du ventre, puis les aliments à supprimer pour perdre du ventre.

Je vous invite également à regarder ma vidéo, 10 conseils pour perdre de la graisse abdominale :

§ 1

Aliments qui font perdre la graisse du ventre

Les aliments à privilégier pour éliminer la graisse abdominale sont les protéines, principalement animales, les fruits et légumes, et les matières grasses saines en quantité limitée.

Mangez suffisamment de protéines

Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.

Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de satiété appelée Peptide YY, qui diminue l’appétit et favorise la satiété.

Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.

De nombreuses études montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles dont l’alimentation est plus faible en protéines.

Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines à vos repas, comme de la volaille, de la viande, du poisson, des fruits de mer, ou bien des œufs, des produits laitiers, ou des protéines végétales comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs, si vous les digérez bien.

Mangez des légumes et des fruits

On entend souvent que pour éliminer la graisse abdominale, il faut consommer des aliments riches en fibres.

Alors cela est vrai, mais cela va dépendre du type de fibres consommées.

La meilleure façon d’obtenir plus de fibres pour favoriser une perte de graisse au niveau du ventre est de manger beaucoup d’aliments végétaux, notamment des légumes et des fruits.

Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs sont également une bonne source de fibres, si elles sont bien tolérées d’un point de vue digestif.

Privilégiez les matières grasses saines

On va privilégier les graisses monoinsaturées ou anti-inflammatoires comme l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les avocats ou les amandes.

Pour les graisses omega 6 naturelles, qui sont celles dont nous avons besoin, une alimentation saine nous en apporte suffisamment.

Pour les graisses omega 3, il faut privilégier les poissons gras. Certaines études suggèrent que les graisses oméga-3 peuvent aider à réduire la graisse viscérale.

Essayez de consommer 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Les bons choix incluent : saumon, harengs, sardines, maquereaux et anchois.

Les noix sont aussi une bonne source de graisses omega 3.

§ 2

Aliments à supprimer pour perdre du ventre

Pour perdre la graisse du ventre, il faut en priorité supprimer le sucre et les graisses industrielles.

Réduisez votre consommation d’aliments sucrés

Limitez votre consommation de sucreries, de chocolat, d’aliments transformés riches en sucre ajouté, et de boissons sucrées comme les sodas, les thés sucrés et les jus de fruits. L’eau et les thés ou tisanes non sucrés restent les meilleures boissons quand on veut perdre de la graisse du ventre.

Une consommation excessive de sucre est une cause majeure de prise de poids chez de nombreuses personnes. En effet, trop de sucre implique un stockage des graisses plus élevé via l’hormone insuline sous forme de triglycérides, et une augmentation du stockage des graisses abdominale et viscérale.

En particulier, le fructose, lorsqu’il est consommé en excès, surtout dans les sodas, a été lié à plusieurs maladies chroniques : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, obésité et stéatose hépatique.

Réduisez votre consommation de glucides en général

Réduire votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse abdominale.

Les études montrent qu’une alimentation contenant moins de 50 grammes de glucides par jour (soit vraiment très peu de féculents, céréaliers et autres) entraîne une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, chez celles à risque de diabète de type 2 et chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques.

Mais vous n’êtes pas du tout obligé de suivre un régime strict à faible teneur en glucides, comme le régime cétogène.

Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre. Mais ce n’est pas obligatoire non plus ; l’important étant de contrôler les quantités consommées.

Une alimentation contenant 100 grammes de glucides par jour est suffisante dans de nombreux cas pour obtenir de bons résultats. Cela correspond, par jour, pour l’apport en glucides, à des légumes, 1 à 2 portions de fruits, un peu de pain et un peu de féculents de type riz, pates ou pomme de terre aux deux repas.

Évitez les aliments qui contiennent des graisses trans

Les graisses trans sont créées en injectant de l’hydrogène dans des graisses polyinsaturées.

Elles font augmenter les taux sanguins de cholestérol LDL tout en abaissant les taux de cholestérol HDL (le « bon cholestérol »). Cela a pour effet d’augmenter significativement le risque de maladies cardiovasculaires.

On trouve les graisses trans dans de nombreux plats préparés, confiseries, biscuits, viennoiseries, pâtes à tartiner, chocolats, pâtisseries industrielles, céréales, barres de céréales, beurres de cacahuète, margarines faites d’huiles hydrogénées, ou certains aliments « santé » des rayons des supermarchés, etc.

Ces graisses ont été associées à l’inflammation, aux maladies cardiovasculaires, à la résistance à l’insuline et à l’augmentation de la graisse abdominale.

Alors bien sur, tous les aliments que je viens de citer ne contiennent pas toujours des graisses trans. Mais ils peuvent aussi contenir des graisses saturées, dont la consommation doit être limitée également.

Pour réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et éloignez-vous des produits contenant des graisses trans et des graisses saturées. Celles-ci sont souvent présentes avec la mention graisses partiellement hydrogénées ou huile de palme.

>>> Pour plus de détails sur comment bien lire les étiquettes, je vous invite à regarder mon dossier Comment faire les bons choix alimentaires.

Évitez les graisses omega 6 transformées

Les graisses omega 6 industrielles peuvent être pro-inflammatoires en quantité trop élevée, c’est-à-dire qu’elles vont favoriser l’inflammation. Il faut donc en limiter la consommation.

De plus, un rapport w6/w3 trop élevé, c’est-à-dire quand votre consommation de graisses omega 6 est beaucoup plus importante que votre consommation de graisses omega 3, va favoriser le stockage de graisse au niveau du ventre, et notamment le stockage de graisse viscérale, autour des organes.

On trouve des omega 6 en quantité plus importante dans les viandes d’animaux nourris au soja et au maïs, dans les huiles de tournesol, de maïs, d’arachide ou de soja, et dans des produits transformés comme les chips de maïs, le fast food, le tofu, les galettes de soja ou le beurre de cacahuètes. Ces aliments doivent donc être évités ou limités dans votre alimentation.

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