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Ballonnements : aliments conseillés

Guide : comment réduire les ballonnements

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Si vous avez des ballonnements, avec ou sans ventre gonflé, vous vous demandez quels sont les aliments à éviter, et quelle est la liste des aliments anti-ballonnements.

Il est important de choisir des aliments qui vont vous aider à dégonfler et avoir moins de gaz intestinaux également.

Ballonnements : que manger au petit déjeuner ?

Au petit déjeuner, plusieurs options sont possibles en fonction de votre situation et de l’intensité de vos ballonnements, ou encore de votre transit intestinal au lever.

Si certains de vos petits déjeuners actuels semblent causer des ballonnements ou des gaz, je vous conseille de choisir d’autres aliments le matin et d’observer les effets sur une période d’une semaine ou deux. Vous pourrez ensuite choisir le petit déjeuner qui vous convient le mieux.

Mes suggestions pour un petit déjeuner léger et facile à digérer : vous pouvez consommer une banane ou un autre fruit, ou un yaourt ou dessert végétal à base de noix de coco avec un fruit.

Un petit déjeuner protéiné et salé est souvent une excellente option quand on a des ballonnements. Par exemple, des œufs, ou du comté ou du jambon blanc, avec ou sans pain.

Quel pain pour éviter les ballonnements ?

Il est préférable de choisir un pain sans gluten à base de petit épeautre exclusivement, ou bien un pain au levain avec une fermentation longue (20 heures ou plus), ou bien des cracottes sans gluten à base de riz ou de sarrasin, de type Pain des fleurs. Ces pains et cracottes devraient vous aider à limiter les ballonnements.

>> Pour en savoir plus sur le gluten, voir mon dossier sur le gluten sur cette page.

Pour un petit déjeuner sucré, on peut choisir du pain avec du beurre ou du miel, ou bien un yaourt sans lactose ou un dessert végétal à la noix de coco avec un peu de muesli et un fruit frais.

Ballonnements : aliments conseillés aux repas de midi et du soir

Quand on a tendance à ballonner, la meilleure formule pour les deux repas principaux est de combiner une portion de protéines animales avec une portion de légumes cuits et une portion de féculents, de préférence sans gluten.

Vous pouvez choisir les protéines dans la liste suivante :

  • poulet,
  • dinde,
  • canard,
  • boeuf,
  • agneau,
  • porc,
  • jambon blanc,
  • poissons,
  • fruits de mer,
  • œufs.

Pour les protéines, on va éviter les protéines végétales des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, soja, etc.) ou celles des céréales complètes (pâtes complètes, pain complet) car ces aliments causent des ballonnements.

En entrée, nous éviterons les crudités, et privilégierons les soupes.

Pour les légumes cuits, vous pouvez choisir des légumes frais ou surgelés dans la liste suivante :

  • aubergine,
  • betterave,
  • blettes,
  • brocoli,
  • carotte,
  • céleri rave,
  • chou chinois,
  • courge,
  • courgette,
  • endive,
  • épinards,
  • fenouil,
  • germes de soja,
  • haricots verts,
  • navet,
  • panais,
  • patate douce,
  • poivron rouge (pelé),
  • tomate (pelée),
  • tomate en conserve avec son jus.

On va contrôler les portions et limiter les quantités de légumes comme les navets, le brocoli, le poivron à environ 75 g par repas.

Pour votre apport en féculents, c’est-à-dire riz, pâtes, pomme de terre, quinoa, etc, je vous recommande de limiter les portions à 120 g cuits environ si vous ballonnez beaucoup ou souvent.

La consommation de féculents sans gluten peut également amener des améliorations importantes chez de nombreuses personnes.

On va alors préférer le riz blanc ou le riz basmati, les pâtes au riz et au maïs, les pommes de terre ou patates douces, ou encore le millet ou le quinoa.

Pour les desserts, la meilleure option en cas de ballonnements et flatulences est d’éviter les fruits frais, qui auront tendance à fermenter. On peut consommer une compote sans sucre ajouté ou un yaourt sans lactose, ou un dessert végétal à la noix de coco ou aux amandes.

Si vous souhaitez opter pour une poudre protéinée, excellente idée pour combler vos besoins en protéines si vous consommez peu de protéines animales, je vous conseille cette protéine gout chocolat, et cette protéine bio de pois et riz.

Vous pouvez les mélanger, à raison d’une à deux dosettes par jour, à vos desserts lactés ou végétaux avec un peu de miel ou de sirop d’érable, par exemple.

Pour les collations, vous pouvez opter pour un fruit frais, par exemple une banane, un kiwi, une orange, des fraises, de l’ananas, des mandarines, ou de la papaye.

On évitera les pommes crues, mais les compotes de pomme peuvent être consommées sans problème. Les compotes sont toujours un très bon choix quand on a des ballonnements.

Des collations incluant des aliments protéinés semblables à ceux du petit déjeuner sont également une bonne option si vous avez une activité sportive.

Recette anti-ballonnements

Voici, en plus des aliments conseillés, ce qu’il faut faire en cas de ballonnements :

  • éviter les boissons gazeuses,
  • limiter l’apport en graisses à une ou deux cuillerées à soupe par repas,
  • éviter les édulcorants (sorbitol (E420), mannitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965), xylitol (E967)
  • éviter les chewing-gum
  • prendre les repas à heures régulières,
  • prendre ses repas dans le calme,
  • bien mastiquer,
  • manger lentement,
  • boire avant et après le repas,
  • faire de l’exercice physique,
  • aller marcher 15mn après les repas, pour favoriser une bonne digestion.

Tisanes anti-ballonnements

L’infusion au fenouil est la tisane anti-ballonnement la plus connue et une des plus efficaces.

Pour préparer une tisane de fenouil, faites infuser environ 5 g, soit une cuillère à café, de graines de fenouil dans 200 ml d’eau chaude, pendant 10 minutes. A boire après le repas.

L’infusion au gingembre est également une bonne option pour favoriser la digestion.

Faites infuser un morceau de gingembre frais dans 200 ml d’eau pendant environ 10 minutes. Vous pouvez ajouter un peu de miel et un peu de jus de citron si vous le souhaitez.

Si vos ballonnements sont accompagnés parfois de douleurs intestinales, je vous conseille une infusion de mélisse.

Pour préparer une infusion de mélisse, faites infuser 2 cuillerées à café de feuilles de mélisse séchées dans 250 ml d’eau, pendant 10 minutes. Vous pouvez boire une tasse d’infusion de mélisse après chaque repas.

En cas de ballonnements, de ventre gonflé et de gaz intestinaux, il est important de bien équilibrer votre alimentation, afin de réduire les symptômes et de rétablir peu à peu un bon équilibre du microbiote.

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