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Comment faire les bons choix alimentaires

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§ 1

Bien déchiffrer les étiquettes

Dans cette vidéo, je vous explique comment faire les bons choix de produits alimentaires transformés, et je vous montre comment vous y retrouver et comment lire les étiquettes pour bien choisir quand vous faites vos courses.

Les informations nutritionnelles

Les informations nutritionnelles sont sous forme de tableau ou de liste, et nous renseignent sur la quantité de matières grasses, glucides et sucre, protéines, fibres et sel, pour 100g d’aliment.

Pour faire notre choix, nous allons regarder d’abord la quantité de matières grasses, puis la quantité de sucre. Dans certains cas, nous regarderons la quantité de protéines, de fibres et de sel, mais la plupart du temps, notre choix sera déterminé par la quantité de graisse et de sucre.

Voici quelques repères très utiles pour bien choisir vos aliments transformés en fonction des indications figurant sur les étiquettes à la rubrique Valeur ou composition ou informations nutritionnelles.

Énergie : il s’agit des calories de l’aliment, en kcal pour 100g. Au-delà de 300 kcal pour 100 g d’aliment, faites très attention à la composition et consommez l’aliment avec modération.

Glucides : regardez la ligne « dont sucres », qui concerne les sucres ajoutés ou libres. Voir la vidéo pour plus de détails.
Pour vous repérer, voici les recommandations en matière de sucres ajoutés.

La recommandation de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) porte sur les sucres libres, ou sucres ajoutés : le maximum a été fixé à 10 % de l’apport calorique total quotidien, soit par exemple 40 g, soit l’équivalent de 8 cuillerées à café de sucre, pour un apport total de 1 600 calories. Une limite à 5 % est même à l’étude.

Les sucres libres incluent les glucides simples ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que les sucres du miel. Ils ne comprennent pas les sucres naturellement présents dans les aliments végétaux non transformés, donc les sucres des fruits entiers ne sont pas inclus dans cette limite de 10 % ; cependant, les sucres des jus et sirops de fruits le sont.

Un maximum de 10 % de sucres libres pour un apport de 2 000 calories par exemple, c’est, sur une journée, les aliments suivants : un thé ou café avec un sucre, 15 g de miel, 200 ml de jus d’orange maison, une barre de céréales aux fruits et 10 g de chocolat noir 70 %.

Matières grasses ou lipides : pour les matières grasses, je vous recommande un maximum de 15%, soit 15g de matière grasse pour 100g de produit.

Sel : privilégiez les aliments les moins riches en sel, afin de ne pas dépasser 5 g de sel par jour au total, selon les recommandations de l’OMS.

La liste des ingrédients

Les ingrédients sont classés par ordre décroissant, c’est-à-dire que le 1er ingrédient est le plus abondant dans le produit.

Pour faire notre choix, nous allons regarder d’abord la qualité des matières grasses. On va vérifier la présence de matières grasses connues de type beurre ou huile d’olive, et on évitera les huiles de palme et autres matières grasses hydrogénées.

On regarde ensuite la qualité des sucres : on préfère le miel ou le sucre complet, mais la plupart du temps, dans les aliments transformés, nous allons plutôt trouver du sucre ou du sirop de glucose. Dans ce cas, nous ferons notre choix en fonction de la quantité de sucre présente dans le produit.

Nous avons ensuite les additifs alimentaires, et les allergènes, comme le gluten, le soja, le lactose, le lait, ou les œufs.

Il est important de noter qu’en dehors des additifs, qui doivent être mentionnés, un ingrédient qui entre dans la composition mais dont la teneur est inférieure à 2 % n’a pas l’obligation d’être déclaré. Ceci inclut les OGM, puisqu’ils ne sont pas signalés en dessous de 0,9 %.

Le Nutri-Score

Le Nutri-Score a été développé pour faciliter la compréhension des informations nutritionnelles et nous aider à faire des choix éclairés.

Il consiste en un logo qui informe sur la qualité nutritionnelle des produits sous une forme simplifiée et complémentaire à la déclaration nutritionnelle obligatoire. Il est basé sur une échelle de 5 couleurs : du vert foncé au orange foncé, et associé à des lettres allant de A à E pour optimiser son accessibilité et sa compréhension. Il permet de comparer les produits entre eux.

Le logo est attribué sur la base d’un score prenant en compte pour 100 gr ou 100 ml de produit, la teneur :

  • en nutriments et aliments à favoriser (fibres, protéines, fruits, légumes, légumineuses, fruits à coques, huile de colza, de noix et d’olive),
  • et en nutriments à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres, sel).

Après calcul, le score obtenu par un produit permet de lui attribuer une lettre et une couleur. Le meilleur choix correspond à la lettre A et à la couleur verte.

Les additifs alimentaires

La plupart des produits transformés contiennent des additifs alimentaires.

Ces substances n’apportent rien au niveau nutritionnel. Elles sont ajoutées pour améliorer la texture, la couleur, les qualités gustatives, ou pour prolonger la durée de conservation.

Elles ne sont pas toutes inoffensives, et certaines sont même à éviter. Elles s’accumulent et interagissent entre elles, donc il faut choisir des produits avec le moins d’additifs possible.

Comment les repérer ? Dans la liste des ingrédients, les additifs sont seulement désignés par leur nom scientifique : dans ce cas, si le nom n’évoque rien pour nous, on va supposer qu’il s’agit d’un additif alimentaire.

Ils peuvent être aussi désignés par la lettre E, suivie d’un code à 3 chiffres :

  • E 100 : colorants,
  • E 200 : conservateurs
  • E300 : antioxydants
  • E400 : agents de texture – émulsifiants, épaississants, stabilisants, gélifiants
  • E500 : acidifiants
  • E600 : exhausteurs de goût – ex: E621 Glutamate
  • E900 : édulcorants – ex: E950 Acesulfame K, E951 Aspartame

Je vous conseille de limiter au maximum les produits qui contiennent plus de 3 ou 4 additifs, signe que le produit est très transformé.

Lesquels sont déconseillés ?

Les colorants azoïques (E102, E110, E122, E123, E124, E129), dans les bonbons, confitures et boissons sucrées, sont soupçonnés d’avoir un lien avec l’hyperactivité chez les enfants.

Le dioxyde de titane (E171) est potentiellement cancérigène et est désormais interdit en alimentation (depuis 2022), mais pas dans les médicaments.

D’autres (E104, E120, E131, E133, E142) présentent des risques d’allergies.

Je vous conseille d’éviter les édulcorants de la catégorie E900, car de nombreuses études suggèrent une neurotoxicité de ces additifs.

§ 2

Les allégations nutritionnelles

Les allégations nutritionnelles sont des mentions, images ou symboles valorisant les denrées alimentaires sur le plan nutritionnel. Ce sont par exemple les phrases du type « jus de fruit riche en vitamine C », « riche en calcium », « allégé en sucres ».

Une allégation nutritionnelle affirme, suggère ou implique qu’une denrée alimentaire contient ou ne contient pas une certaine quantité d’énergie, de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel et possède des propriétés nutritionnelles bénéfiques.

Allégé en sucre ou en MG : contient au minimum 30 % de sucres ou de matières grasses en moins qu’un produit similaire de référence. Mais attention, un produit peut être allégé en matière grasse… et plus sucré qu’un autre, ou inversement.

Sans sucre ou sans matière grasse : ne contient pas plus de 0,5 g de sucres ou de matières grasses pour 100 g ou 100 ml de produit. Produit réellement très peu gras ou sucré.

Sans sucre ajouté : pas d’ajout de sucre mais l’aliment peut en contenir naturellement.

Faible teneur en MG : pas plus de 3 g de lipides pour 100 g, ou 1,5 g pour 100 ml de produit.

Source de… : 100 g apportent au moins 15 % des apports journaliers recommandés pour les minéraux ou les vitamines concernés (calcium, vitamine C, magnésium…). Source de fibres : teneur supérieure ou égale à 3 g pour 100 g.

Riche en… : 100 g apportent au moins 30 % des apports journaliers recommandés.

Enrichi en… : un micronutriment (calcium, vitamine D…) a été ajouté à l’aliment de base pour atteindre une dose réglementée (15 % minimum des apports journaliers recommandés).

À teneur réduite en sel/sodium : au minimum 25 % de sel en moins que dans un produit identique de référence. Il reste toutefois salé.

Naturel : issu directement de la nature ou n’ayant subi qu’un traitement léger (pasteurisation, refroidissement), sans additifs.

Frais : moins de 30 jours depuis sa fabrication et sans conservateur.

§ 3

Les labels de qualité

Pour faire un meilleur choix, que ce soit pour des produits transformés ou non transformés, il est intéressant de regarder les labels de qualité.

Bio

La marque Agriculture biologique (AB) est une certification contrôlée par l’Agence bio.

Elle vous permet d’identifier des produits 100 % bio ou, pour les produits transformés, composés à 95 % de produits agricoles bio.
La marque AB repose sur la notion de respect de la biodiversité et la préservation des ressources naturelles.

AOP (Appellation d’origine protégée)

L’appellation d’origine protégée garantit que le produit a été transformé et élaboré dans une zone géographique déterminée.
La déclinaison française de l’AOP est l’AOC (appellation d’origine contrôlée). Elle protège le produit sur le territoire français. Elle constitue une étape dans l’obtention du label européen AOP.

Les labels AOP et AOC garantissent un lien très fort entre le produit et son terroir.

IGP (Indication géographique protégée)

L’indication géographique protégée est un signe européen qui désigne un produit dont les caractéristiques sont liées au lieu géographique dans lequel se déroule au moins sa production, son élaboration ou sa transformation.

STG (Spécialité traditionnelle garantie)

Ce label permet de protéger une recette traditionnelle, c’est à dire une composition, des méthodes de fabrication ou de transformation.

Label Rouge

Le Label Rouge est un label national. Il concerne l’ensemble des propriétés et des caractéristiques d’un produit. Les produits alimentaires, mais aussi les produits agricoles non alimentaires peuvent obtenir le Label Rouge. Ils doivent pour cela respecter un cahier des charges.

Le Label Rouge porte sur la notion de qualité supérieure par rapport aux autres produits similaires.

La certification de conformité

La certification de conformité garantit le respect des caractéristiques certifiées à partir d’un cahier des charges (par exemple : porc nourri à 70 % de céréales).

Ces caractéristiques doivent permettre de distinguer le produit du standard.

Il existe environ 280 cahiers des charges de certification homologués aussi bien pour des viandes, des volailles, des lapins, des fruits et légumes, des céréales, des poissons, des miels, des boissons, etc.

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