Pendant et après la ménopause, avec la baisse progressive des œstrogènes, le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue, et la répartition des graisses change.

Face à ces changements physiologiques, beaucoup de femmes constatent qu’elles “ne peuvent plus manger comme avant”, sans forcément savoir par où commencer.

Le régime alimentaire peut alors agir activement pour accompagner ce changement, dans une perspective de santé et de confort. En ce sens, l’alimentation devient un levier de prévention santé, notamment contre l’ostéoporose ou les maladies cardiovasculaires, mais aussi de qualité de vie, pour plus de confort, de bien-être et de vitalité.

Les changements physiologiques à la ménopause

1) Un métabolisme plus lent, avec des besoins énergétiques réduits

À la ménopause, la baisse des œstrogènes modifie le métabolisme de base : on observe une diminution de la masse musculaire et une augmentation relative de la masse grasse, ce qui tend à ralentir le métabolisme.

Cette baisse de métabolisme signifie qu’il faut adapter l’apport énergétique (et/ou augmenter l’activité physique) afin d’éviter de prendre du poids.

2) Une perte de masse musculaire et osseuse

Les œstrogènes stimulent la synthèse des protéines et contribuent ainsi au maintien de la masse musculaire.

De même, pour les os : la carence œstrogénique à la ménopause entraîne une accélération de la perte de densité minérale osseuse.

Ceci signifie que, pendant la ménopause, il est particulièrement important d’avoir un apport suffisant en protéines, en calcium, en vitamine D et en magnésium, et d’incorporer une activité de renforcement musculaire pour contrer ces effets.

3) Un risque accru de cholestérol élevé ou d’hypertension

Selon les études, les femmes postménopausées présentent des taux plus élevés de pression artérielle, de cholestérol LDL, de triglycérides, et une diminution du cholestérol HDL.

Le risque de maladies cardiovasculaires augmente pendant cette période, mais des changements nutritionnels peuvent modérer ce risque.

4) Bouffées de chaleur, troubles du sommeil, fatigue, humeur changeante

La baisse hormonale est directement impliquée dans les symptômes de type vasomoteur tels que les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes, mais aussi dans des troubles plus larges comme les modifications du sommeil, de l’humeur et de l’énergie.

Bien que l’alimentation ne puisse pas « éliminer » à elle seule tous ces symptômes, certaines études suggèrent qu’un régime adapté, riche en végétaux, en bonnes graisses, en fibres, etc., peut améliorer le confort.

Voici mes conseils pour bien manger pendant et après la ménopause.

Comment bien manger pendant la ménopause : 3 priorités

1. Préserver sa masse musculaire avec les protéines

Avec la diminution des œstrogènes à la ménopause, le corps a naturellement tendance à perdre du muscle plus rapidement, ce qui peut entraîner une baisse du métabolisme, une fatigue plus marquée et un risque accru de chute ou de fragilité.

Pour ralentir cette fonte musculaire et conserver un métabolisme actif, un apport régulier en protéines devient indispensable.

Selon les études, à cet âge plus particulièrement encore, il est nécessaire de répartir sur la journée l’apport en protéines, plutôt que de les consommer à un seul repas, car le corps ne peut utiliser qu’une quantité limitée de protéines à la fois pour la synthèse musculaire (1,2).

Objectif pratique : intégrer une source de protéines à chaque repas, ou à au moins deux repas sur trois.

Parmi les options intéressantes :

• poissons (blancs ou gras),
• oeufs, très digestes et riches en micronutriments,
• volaille et viandes maigres, sources de protéines de haute qualité,
• produits laitiers (fromage blanc, yaourt, fromage), utiles aussi pour le calcium,
• légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), à consommer avec modération si besoin, mais très riches en fibres et en minéraux.

Associer cet apport protéique à un peu d’activité physique (marche rapide, Pilates, renforcement musculaire, exercices avec charge légère) optimise encore davantage la préservation de la masse musculaire.

2. Protéger ses os pour aider à prévenir l’ostéoporose

La ménopause accélère naturellement la perte de densité osseuse en raison de la chute des œstrogènes, hormones qui participent à la formation et au renouvellement des tissus osseux.

Pour limiter ce phénomène et prévenir le risque d’ostéoporose, il est essentiel de veiller à trois nutriments clés : le calcium, la vitamine D et le magnésium, qui agissent en synergie.

– Calcium : indispensable à la solidité des os et au maintien de leur structure.
On le trouve dans les produits laitiers, mais aussi dans des sources non laitières comme par exemple les amandes, les sardines, le brocoli, le chou kale.

– Vitamine D : elle améliore l’absorption du calcium et son utilisation par l’organisme.
Présente dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et les œufs, elle est souvent insuffisante en hiver ou après 40 ans. Une supplémentation peut être utile, mais idéalement après un bilan sanguin pour ajuster le dosage. Pour en savoir plus, lisez mon dossier sur la vitamine D.

– Magnésium : il joue un rôle dans le métabolisme osseux et aide à réguler l’équilibre calcium–vitamine D.
On le trouve dans les fruits secs, les légumineuses, la banane, les céréales complètes ou, pour compléter les apports, sous forme de complément alimentaire. Pour en savoir plus, lisez mon dossier sur le magnésium.

3. Préserver sa santé cardiovasculaire

Avec la chute des œstrogènes, le profil métabolique se modifie : le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) tend à augmenter, les triglycérides aussi, tandis que la pression artérielle et la résistance à l’insuline peuvent s’élever. Ces changements expliquent pourquoi le risque cardiovasculaire augmente après la ménopause.

L’alimentation devient alors un outil essentiel pour protéger son cœur. L’objectif n’est pas d’éliminer les matières grasses, mais au contraire de bien les choisir : privilégier celles qui nourrissent les cellules, réduisent l’inflammation et soutiennent les artères.

À favoriser :

• l’huile d’olive, riche en acides gras mono-insaturés protecteurs.
• les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), sources d’omega-3 qui contribuent à réduire l’inflammation et les risques cardiovasculaires.
• les fruits à coque (noix, amandes) et les graines (lin, chia), pour leurs fibres et leurs bons lipides.

À limiter :

• les charcuteries, les fromages très gras et les viandes transformées, riches en graisses saturées.
• les aliments ultra-transformés, qui combinent graisses de mauvaise qualité, sucres et additifs.
• les aliments frits et les plats industriels, qui peuvent déséquilibrer les lipides sanguins.

De façon générale, un modèle alimentaire riche en légumes, fruits, huile d’olive et poisson, est reconnu pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires, améliorer les marqueurs métaboliques (glycémie, cholestérol, tension) et aider à stabiliser le poids.

C’est un style d’alimentation qui peut convenir très bien à cette période de la vie, car il combine simplicité, plaisir et protection santé.

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