La périménopause, appelée aussi préménopause, est définie comme le « début de l’anomalie des cycles menstruels, parfois associée à une altération du confort de vie (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, prise de poids, douleurs mammaires…) jusqu’à l’arrêt complet de l’activité ovarienne. Elle dure de 2 à 4 ans, et en moyenne plutôt 4 ans ». (1)

La périménopause est une phase de transition hormonale qui impacte réellement le métabolisme, la répartition des graisses et la régulation de l’appétit.

Contrairement à une idée répandue, les difficultés à perdre du poids ne commencent pas uniquement après la ménopause. Elles apparaissent souvent bien avant l’arrêt des règles, dès la préménopause.

Périménopause et perte de poids

Les études scientifiques sur la perte de poids distinguent encore insuffisamment les femmes en périménopause des femmes ménopausées. Pourtant, certaines données permettent déjà de mieux comprendre ce qui se passe.

Des études ont comparé des essais de perte de poids chez des femmes pré-ménopausées vs post-ménopausées. Elles n’ont pas mis en évidence de différences significatives dans la perte de poids de façon générale.

Par contre, dans certaines études, avec un régime seul (sans activité physique associée), les femmes préménopausées ont perdu plus de masse grasse que les femmes postménopausées (2).

À noter que cela suggère que le régime seul est moins efficace chez les femmes postménopausées, mais que l’activité physique associée compense cette différence.

En conclusion, le régime seul est efficace pour perdre du poids en préménopause.

Le métabolisme pendant la périménopause est différent. Même si elle est parfois peu étudiée isolément, la périménopause s’accompagne de changements physiologiques bien réels :

• augmentation progressive de la masse grasse, notamment abdominale,
• diminution du métabolisme de base,
• baisse de la dépense énergétique quotidienne,
• modifications de la régulation de l’appétit.

Ces évolutions sont fortement influencées par les variations hormonales, notamment la baisse progressive des œstrogènes à cette période de la vie.

Lorsque les cycles sont encore réguliers, les œstrogènes jouent un rôle protecteur, et on va observer :

• une meilleure sensibilité à l’insuline : le corps utilise mieux le glucose et stocke moins de graisse viscérale.
• une répartition des graisses gynoïde : le stockage se fait plutôt sur les hanches et les cuisses.
• une dépense énergétique plus favorable : soutien de la masse musculaire et meilleure régulation de l’appétit.

Le corps de la femme avant la périménopause va donc mobiliser plus facilement les graisses si elle mange moins (déficit calorique).

Et en périménopause ?

C’est là que les choses se compliquent côté hormonal.

Les œstrogènes deviennent instables, la progestérone diminue plus tôt, le cortisol peut augmenter, le sommeil se dégrade.

On peut donc avoir une augmentation de l’appétit, des fringales plus fréquentes, plus de stockage au niveau du ventre, et une perte de poids plus irrégulière et moins facile.

Comment perdre du poids en périménopause

Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de perdre du poids en périménopause, à condition d’adopter la bonne méthode.

Voici ce que je vous recommande.

1) Éviter les régimes trop restrictifs : les régimes trop restrictifs du point de vue calorique sont contre-productifs à cette période de la vie. En périménopause, on cherche la stabilité, pas la restriction.

2) Adopter un déficit calorique modéré : on va chercher une réduction de 250 à 400 kcal par jour maximum, ce qui est suffisant pour perdre du poids.

3) Prioriser les protéines : elles sont essentielles pour préserver la masse musculaire, favoriser la satiété, et aider à stabiliser la glycémie. On va donc inclure quotidiennement viande, poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses, en adaptant si l’on a des troubles digestifs.

Pour mes conseils concrets de diététicienne pour la perte de poids, je vous invite à lire mes articles :
Mes conseils de diététicienne-nutritionniste pour perdre du poids

Maigrir progressivement et durablement

À retenir : la préménopause n’est pas un blocage du métabolisme. Ce qui change surtout, ce sont la récupération, la tolérance au stress, et la régulation de l’appétit. Il est donc important de dormir suffisamment et de minimiser les sources de stress, mais le corps répond toujours au déficit énergétique.

Votre régime perte de poids périménopause / préménopause

Je vous donne maintenant un exemple concret de plan alimentaire adapté à la périménopause, pensé pour préserver la masse musculaire, stabiliser la glycémie, limiter le cortisol, favoriser la perte de graisse, et éviter les fringales liées aux fluctuations hormonales.

Exemple diététique basé sur une femme de 60–70 kg, active, avec un objectif de perte de poids modérée (et un déficit calorique de 300-400 calories par jour) :

Petit-déjeuner
– Option 1 : 2 œufs, 1 tranche de pain, 1 fruit (fruits rouges, kiwi ou pomme ), café ou thé
– Option 2 (rapide) : Skyr ou yaourt grec (200 g), 20 g de graines (chia ou lin), fruits rouges, 15 g de noix
Objectif : suffisamment protéiné pour éviter un pic glycémique matinal (plus fréquent en préménopause).

Déjeuner
– 120 g à 150 g de poulet / poisson
– légumes à volonté (brocolis, courgettes, salade, haricots verts, etc.)
– 80 g à 100 g de quinoa / lentilles / riz (poids cuit)
– ½ à 1 cuil. à soupe d’huile d’olive pour le repas
Objectif : favoriser la satiété (protéines et fibres), la protection musculaire (protéines), et la stabilité hormonale (bonnes graisses)

Collation (seulement si vous avez faim)
Fromage blanc ou skyr (150 g) ou 1 poignée d’amandes ou 1 fruit

Dîner
– 100 g poisson blanc / volaille / lentilles corail
– légumes cuits
– petite portion de féculents (patate douce ou riz) ou dessert léger (fruit, compote, yaourt, carré de chocolat)
– ½ à 1 cuil. à soupe d’huile d’olive pour le repas

Je vous offre maintenant une semaine complète de menus perte de poids spécial préménopause / périménopause ; vous les recevrez par email en vous abonnant gratuitement à mon infolettre ci-dessous.