Perdre du poids ne signifie pas forcément tout changer dans son assiette. Pour mincir durablement, on peut adopter une approche douce, basée sur la réduction des quantités et des calories, sans pour autant bouleverser son alimentation.

Voici mes conseils pratiques de diététicienne-nutritionniste pour perdre du poids, fondés sur la science et sur mon expérience de terrain, pour maigrir sans régime strict et sans frustration.

Les 2 principes essentiels d’une perte de poids équilibrée et durable

 1. Créer un déficit calorique global

C’est LE grand principe incontournable : pour perdre du poids, il faut consommer moins d’énergie que ce que le corps dépense.

Ce principe scientifique fondamental et solidement démontré depuis plus d’un siècle, confirmé par toutes les grandes instances scientifiques (OMS, ANSES, NIH, Harvard Health), c’est la base universellement reconnue de la régulation du poids corporel, validée par la physiologie, la nutrition clinique et la recherche métabolique.

Le concept de base : le poids corporel dépend du bilan entre l’énergie ingérée (alimentation) et l’énergie dépensée (métabolisme, activité, thermogenèse).

Si l’apport est supérieur à la dépense, l’excédent est stocké sous forme de graisse, et on a une prise de poids.

Si l’apport est inférieur à la dépense, le corps puise dans ses réserves (de graisses surtout), et on a une perte de poids.

Ce que cela signifie en pratique : le déficit calorique peut être créé :

• en réduisant légèrement l’apport alimentaire (ex. –300 à –500 kcal/jour),
• en augmentant la dépense énergétique (activité physique, mouvement quotidien),
• ou les deux.

Cela signifie que, contrairement aux idées reçues, il n’est pas indispensable d’augmenter son activité physique pour perdre du poids : réduire correctement les apports alimentaires suffit.

Faire les deux permet souvent d’obtenir des résultats plus significatifs et/ou plus rapides.

Nuance importante : certaines personnes perdent du poids plus ou moins vite selon leur métabolisme de base, leur composition corporelle, des facteurs hormonaux, génétiques, ou comportementaux.

Mais aucune étude sérieuse n’a jamais montré de perte de poids durable sans déficit énergétique global.

2. Conserver suffisamment de protéines dans votre alimentation

Les protéines sont indispensables pendant la perte de poids, car elles permettent de préserver la masse musculaire tout en favorisant la satiété et la dépense énergétique.

Le corps dépense plus d’énergie pour digérer les protéines que pour les glucides ou les lipides (effet thermique des aliments).

Elles aident à mieux réguler la faim et donc à maintenir plus facilement un déficit calorique sur la durée.

Elles limitent la perte de masse maigre, ce qui préserve le métabolisme de base (la dépense énergétique au repos).

On va donc consommer chaque jour des protéines, à au moins 2 repas par jour, soit au petit déjeuner et déjeuner, soit au petit déjeuner et dîner, soit au déjeuner et dîner.

Mes conseils concrets pour perdre du poids en applicant ces 2 grands principes

Pour perdre du poids, plusieurs méthodes fonctionnent, tout en respectant les principes énoncés plus haut.

On peut faire un régime bien cadré sur une durée définie, on peut modifier son alimentation, ou bien on peut conserver son régime alimentaire habituel et simplement réduire les portions, tout en faisant attention à consommer suffisamment de protéines.

Mes conseils de diététicienne-nutritionniste basés sur mon expérience m’ont conduite à préférer la méthode qui consiste à conserver son alimentation habituelle et à simplement réduire les portions.

Concrètement, je conseille :

• de réduire les quantités consommées (sauf pour les protéines et les légumes), suffisamment pour créer un déficit calorique,
• d’augmenter au besoin la quantité de protéines consommée.

Réduire les portions, sans supprimer vos aliments habituels, suffit la plupart du temps à créer un déficit calorique naturel et efficace.

En pratique, voici comment ajuster vos portions sans faire de calculs de calories :

Je vous suggère de réduire vos portions actuelles de 25 % environ.

Ainsi, si vous consommiez 1600 calories par jour, vous allez maintenant consommer 1200 à 1300 calories.

Sans les calculs de calories, et pour savoir quelle quantité consommée, on prend la quantité actuelle et on la multiplie par 0,75.

Exemples concrets :

• Si vous consommez habituellement 200 g de pâtes cuites, essayez 150 g.
• Si vous mangez 2 tranches de pain, passez à 1 ½ tranche.
• Si votre portion de fromage fait 50 g, réduisez à 35 g.
• Si votre goûter se compose de 4 biscuits et 2 carrés de chocolat, passez à 3 biscuits et 1 carré de chocolat (on passe ainsi en moyenne de 300 calories à 225 calories).
• Si vous consommez 120 g de légumes aux repas, ne changez rien ; vous pouvez même augmenter la quantité à 150g ou 180g (c’est quasiment neutre au niveau calories, et c’est bon pour votre santé).
• Si vous consommez sur une journée moins d’une portion de viande ou volaille ou poisson ou légumineuses, augmentez vos apports en protéines.

Ces ajustements peuvent rapidement réduire votre apport d’environ 300 calories par jour, tout en permettant une perte de poids équilibrée et saine.

Autre possibilité : vous pouvez aussi réduire les quantités globales sur la journée en passant d’une formule plat + dessert à midi et le soir à une formule plat unique, si c’est plus facile pour vous.

Appliquer ces principes au quotidien sur un laps de temps suffisamment long devrait vous permettre de perdre le poids que vous souhaitez perdre.

Si vous avez besoin d’aide pour perdre du poids, je n’ai pas encore de programme en ligne correspondant, mais je peux vous accompagner : vous avez tous les détails sur les consultations sur cette page.

Je vous offre maintenant une semaine de menus brûle-graisses ; vous les recevrez par email en vous abonnant gratuitement à mon infolettre ci-dessous.