Une bonne alimentation est primordiale quand on souhaite avoir un bon transit intestinal. Vous avez surement entendu parler de l’importance des fibres dans le régime alimentaire, et de leur rôle positif sur le transit. C’est pourquoi il est important de consommer nos « 5 fruits et légumes par jour » afin d’avoir suffisamment de fibres et d’éviter ainsi la constipation.

Nous allons voir maintenant qu’il y a certains aliments qui peuvent contribuer à ralentir le transit et causer de la constipation. Il convient, dans certains cas seulement, de les limiter ou de les éviter si vous avez déjà tendance à être constipé.

Qu’est-ce que la constipation ?

La constipation peut être définie par la survenue de moins de trois selles par semaine ou de l’existence de selles dures et/ou des difficultés d’évacuation (efforts de poussée, sensation de blocage au passage des selles, sensation d’évacuation incomplète, temps d’exonération plus long).

Elle peut être associée à des douleurs abdominales et/ou des ballonnements sans que ces derniers symptômes soient prédominants, sinon on parle alors de colopathie fonctionnelle ou syndrome de l’intestin irritable.

On parle de constipation chronique quand on est constipé depuis au moins 6 mois.

Constipation : quels aliments éviter ?

La constipation a plusieurs causes, et les aliments à éviter vont être différents selon le cas.

Je vous indique ici les principaux cas d’aliments qui peuvent causer de la constipation ou favoriser une constipation chronique.

Cela ne veut pas dire que vous devez éviter ces aliments dans votre cas personnel, mais parfois, éviter un ou plusieurs d’entre eux pourra vous soulager.

Le meilleur moyen si vous avez un doute est de faire un test d’éviction de l’aliment suspecté.

Par exemple, on va éliminer les aliments contenant du gluten pendant un mois, et voir si l’on constate des changements au niveau du transit intestinal. Ou bien nous allons éviter le riz si nous avons pu constater qu’il nous constipe.

Pour le lait et les produits laitiers, on peut faire un test d’un mois pour voir si la constipation diminue ou disparait et si le transit intestinal s’améliore.

Dans ma pratique, j’ai pu constater des réductions ou disparitions de constipations chroniques avec l’élimination des produits laitiers ou bien du gluten quand il y a des intolérances ou sensibilités digestives.

Le lait et les produits laitiers

Les produits laitiers semblent être une autre cause fréquente de constipation, du moins chez certaines personnes.

Les enfants semblent particulièrement sensibles, peut-être en raison d’une sensibilité aux protéines présentes dans le lait de vache.

Un examen des études menées sur une période de 26 ans a révélé que certains enfants souffrant de constipation chronique ont connu des améliorations lorsqu’ils ont cessé de consommer du lait de vache (1).

Dans une étude de 1998, des enfants qui allaient aux toilettes tous les 3 à 15 jours, et n’étaient pas soulagés par des laxatifs, ont été libérés de leur constipation sévère dès qu’on a arrêté de leur donner du lait. Des biopsies ont montré des inflammations intestinales chez ces enfants (2).

Dans une étude plus récente, des enfants âgés de 1 à 12 ans souffrant de constipation chronique ont bu du lait de vache pendant un certain temps. Le lait de vache a ensuite été remplacé par du lait végétal, et 9 des 13 enfants de l’étude ont alors ressenti un soulagement de leur constipation (3).

Bien que les études soient faites sur des enfants et pas des adultes, on retrouve dans les faits des situations similaires chez les adultes, qui peuvent être sensibles ou intolérants aux protéines du lait (donc à tous les produits laitiers), ou bien au lactose, qui est le sucre du lait.

Une éviction sur une période de 1 mois complet peut permettre de constater s’il y a des améliorations du transit et d’en conclure que le lactose ou les produits laitiers doivent ou non être limités ou évités pour réduire la constipation.

Les aliments contenant du gluten

Certaines personnes ne tolèrent pas bien le gluten d’un point de vue digestif, et peuvent avoir de la constipation en conséquence.

On peut faire un test d’éviction des aliments contenant du gluten (voir cet article) sur une durée d’un mois, et voir ainsi s’il y a des améliorations du transit.

Les aliments riches en sucres

Ces aliments ont été liés à de la constipation dans certaines études (4).

Il convient donc de les éviter le plus possible si l’on est constipé, et de les limiter de manière générale.

Les aliments riches en amidon

Ces aliments sont le riz blanc, la pomme de terre, le maïs, et les autres céréales raffinées comme le blé. Ils ont été liés à de la constipation dans certaines études (5).

Côté fruits et légumes, les légumes à éviter sont là encore ceux qui sont riches en amidon, comme la carotte cuite, et pour les fruits, nous ferons attention à la banane pas mûre.

Cela sera vrai pour certaines personnes mais pas pour d’autres, donc là encore, il faut essayer et observer afin de pouvoir en tirer des conclusions pertinentes.

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