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Diabète de type 2 et alimentation

Guides : Aliments à éviter et à privilégier – Portions de fruits à consommer quand on a un diabète

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§ 1

Quels fruits consommer quand on a un diabète ?

Faut-il éviter les bananes ou les mangues parce qu’elles contiennent beaucoup de sucre ? Peut-on manger du raisin, des figues, du melon, ou des cerises ? Peut on consommer des jus de fruits ?

Dans cette vidéo je vais répondre simplement à ces questions, et je vous dirai quelles quantités de fruits vous pouvez manger sans risquer de trop faire monter votre glycémie.

Nous verrons aussi à quel moment de la journée consommer les fruits, sous quelle forme les consommer (entiers, en compote, en jus ou en smoothie), et je vous dirai enfin quels sont les fruits les plus anti-inflammatoires qui permettent de réduire l’inflammation quand on a un diabète.

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Pour naviguer plus facilement dans cette vidéo :

00:00 Présentation
00:42 Faut-il éviter certains fruits
01:12 Quelles portions de fruits consommer ?
01:30 Pourquoi vous pouvez consommer tous les fruits
03:35 Fruits entiers, compotes et smoothies
05:14 Jus de fruits
06:08 Quand consommer les fruits ?
06:42 Les fruits en collation
08:02 Les fruits anti-inflammatoires

On lit parfois qu’il faut éviter certains fruits quand on a un diabète, soit parce qu’ils sont trop riches en sucre, soit parce que leur index glycémique est trop élevé.

Alors ceci n’est pas exact. En fait, vous pouvez vraiment consommer tous les fruits, mais l’important va être de contrôler la quantité consommée, pour chaque fruit.

Donc, on n’élimine pas la mangue, la banane, le raisin, les figues, le melon, ou les cerises, mais on retient que l’on peut consommer tous les fruits, en quantité contrôlée.

Maintenant, je vais vous montrer rapidement pourquoi on peut consommer tous les fruits, et pourquoi les conseils d’éviter certains fruits parce que leur contenu en sucre ou leur index glycémique sont trop élevés ne sont pas judicieux.

Index glycémique et charge glycémique

Pour faire simple, l’index glycémique permet de quantifier la réponse glycémique aux aliments qui contiennent des glucides. Mais cet index ne tient pas compte de la quantité d’aliment réellement consommée.

Une meilleure référence est la charge glycémique, qui est égale à l’index glycémique d’un aliment multiplié par la quantité de glucides de la portion de cet aliment. La charge glycémique tient compte, elle, de la quantité d’aliment réellement consommée.

C’est un peu compliqué, mais je vous ai fait un tableau (voir la vidéo).

Voici donc 4 exemples concrets : la banane, le melon, la pomme et les fraises. On prend une portion de 150g de chaque fruit, et voici ce que donnent les calculs.

Pour la même quantité de chaque fruit, nous avons une charge glycémique différente en fonction à la fois de la teneur en sucre et de l’index glycémique du fruit. Pour mémoire, une CG inférieure à 10 est basse, et un IG inférieur à 55 est bas.

Nous avons donc le melon, qui a un IG presque élevé mais une teneur en glucides faible, donc l’impact sur la glycémie de 150g de melon va rester modéré, avec une CG basse de 8.

Nous avons la pomme, qui a l’IG le plus bas du tableau, mais une teneur en glucides modérée, et en fin de compte 150g de pomme ont la même CG que 150g de melon.

La même portion de fraises a un impact faible sur la glycémie, et la portion de banane a un impact plus élevé, avec une CG modérée de 18.

Alors, va-t-on consommer du melon et des pommes quand on a un diabète ? Oui. Va-t-on aussi consommer des fraises et de la banane ? Oui.

Pour la banane, vous pouvez consommer 100g de banane, poids sans la peau, et vous limitez ainsi son impact sur votre glycémie.

Pour les fraises, vous pouvez consommer jusqu’à 250g car elles ont vraiment peu d’impact sur la glycémie.

On peut consommer jusqu’à 3 portions de fruits par jour quand on a un diabète. Mais doit-on toujours consommer des fruits entiers, ou bien peut-on manger des compotes, faire des smoothies ou boire des jus de fruits ?

Compotes, smoothies, jus de fruits

Pour les fruits entiers, nous venons de voir que cela dépend de la taille de la portion.

Pour les compotes, il faut retenir que la cuisson modifie l’index glycémique des aliments qui contiennent des glucides, et que le fruit cuit contient moins d’eau que le fruit frais. Nous allons donc en général avoir des portions plus petites que si le fruit était consommé entier frais. Je vous donne ici l’exemple de la compote de pommes : pour avoir peu d’impact sur la glycémie, nous n’allons pas dépasser 100g, au lieu des 150g du fruit frais.

Vous pouvez consommer des fruits sous forme de smoothie, car ce sont des fruits entiers mixés et les fibres restent présentes. Les fibres permettent de ralentir la réponse glycémique, donc un smoothie aura en général moins d’impact sur la glycémie qu’un jus de fruits.

Par contre, vous devez faire attention à deux choses. D’abord, l’impact sur la glycémie va dépendre des fruits utilisés, et ensuite, vous devez être vigilant à la quantité de fruits dans le smoothie. Prenons l’exemple d’un smoothie banane fraise.

On mettra seulement 50g de banane et 150g de fraises, pour limiter l’impact sur la glycémie. Nous avons alors l’équivalent d’une portion de fruits frais, à savoir une quantité totale de 20g de glucides. Pour mémoire, un smoothie du commerce contient en moyenne 22g de glucides pour 200ml, donc attention là encore aux quantités consommées.

Pour les jus de fruits, il est déconseillé de consommer des jus de fruits avec sucre ajouté. Ensuite, vous pouvez consommer des jus de fruits du commerce sans sucre ajouté, ou bien des jus de fruits à l’extracteur, également sans sucre ajouté.

Les jus de fruits restent intéressants car ils contiennent des vitamines, minéraux, et autres composés bons pour la santé, mais ils sont riches en sucre et ne contiennent pas de fibres pour permettre de ralentir la réponse glycémique. La quantité consommée doit donc rester très limitée.

Par exemple, 200 ml de jus d’oranges pur jus contiennent 72 mg de vitamine C, mais aussi 20 g de sucre. Nous avons alors l’équivalent en sucre d’une portion de fruits frais entiers, à savoir une quantité totale de 20g de glucides, mais l’impact sur la glycémie est supérieur à celui d’une orange entière, comme on le voit en comparant les charges glycémiques.

Quand consommer les fruits quand on a un diabète ?

Maintenant, vous vous demandez peut-être à quel moment de la journée consommer les fruits ? En fin de repas, au petit déjeuner, ou en collation entre les repas ?

Je vous conseille de les consommer en dessert, ou bien au cours du repas dans des salades composées par exemple.
Vous pouvez également consommer une portion de fruits au petit déjeuner, en veillant à l’apport total en glucides. On évitera donc les combinaisons pain et fruits pour le petit déjeuner.

>>> Pour des idées de petits déjeuners sains et équilibrés, je vous invite à consulter ce dossier.

Pour la consommation de fruits en collation, entre les repas, cela va parfois dépendre de votre traitement médical ; dans ce cas, vérifiez avec votre médecin que vous pouvez consommer des aliments glucidiques entre les principaux repas.

Dans la plupart des cas, vous pouvez très bien consommer une portion de fruits en collation.

J’ai comparé ici les quantités de sucre et la charge glycémique de 4 collations différentes : une barre de céréales au chocolat, 50g de pain complet aux céréales, 1 pomme, et 3 biscuits Petit Beurre. Ceci nous montre que chacune de ces collations contient entre 18g et 23g de glucides, et que leur impact sur la glycémie reste faible pour ces quantités.

Alors le sucre des fruits consommés entre les repas va être rapidement absorbé. Il est donc important de manger des fruits entiers, avec les fibres, pour ralentir cette absorption.

Pour ne pas avoir trop d’impact sur la glycémie, il est préférable de combiner le fruit avec un autre aliment qui contient des protéines ou avec une épice comme la cannelle.

Pour les collations, il est donc préférable de prévoir un apport en glucides et un apport en protéines. Par exemple, une compote sans sucre ajouté et une dizaine d’amandes, ou bien un kiwi et du yaourt ou du fromage blanc.

Fruits aux propriétés anti-inflammatoires

Quand on a un diabète, il y a souvent une inflammation chronique. Il est donc intéressant de consommer des fruits aux propriétés anti-inflammatoires afin de réduire cette inflammation.

Voici les principaux : la pastèque, la papaye, l’avocat, la grenade, le raisin, les myrtilles, les cerises, les fraises et les framboises.
Je vous renvoie également à mon article et ma vidéo Alimentation anti-inflammatoire : 10 aliments anti-inflammatoires naturels.

Je vous propose maintenant de vous abonner à mon infolettre ci-dessous : je vous offre un guide visuel imprimable, avec les portions exactes d’une vingtaine de fruits frais et de fruits séchés que vous pouvez consommer quand vous avez un diabète.

Guides : Aliments à éviter et à privilégier – Portions de fruits à consommer quand on a un diabète

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