1) Les êtres humains ont toujours mangé des fruits quand ils en avaient sous la main (ou sous la dent). Le sucre des fruits consommés entiers est converti en glucose (nous verrons plus loin ces mécanismes), principal carburant de tissus, notamment nos muscles et notre cerveau.

Les fruits nous apportent de l’énergie, mais aussi des minéraux, des vitamines, des antioxydants et des fibres. Ils sont donc bons pour la santé.

2) Les fruits ont traditionnellement été cultivés selon la saison, et pas importés 365 jours par an du bout du monde. Il est donc normal de manger des cerises en juin, des pêches en juillet, d’avoir moins de fruits en hiver et pas du tout au printemps. Le bon sens voudrait donc qu’on suive un peu les saisons.

3) On n’a pas arrosé les arbres de pesticides et fongicides avant le 20ème siècle, donc il parait logique de rechercher des fruits bio ou du moins cultivés avec le minimum de produits chimiques.

Et maintenant, examinons tout d’abord les bienfaits santé des fruits.

Les vitamines des fruits

Concernant les vitamines de fruits, on va trouver principalement du bêta-carotène, qui est un précurseur de la vitamine A active, de la vitamine C, de la vitamine B9 (folates) et de la vitamine K1.

Le beta-carotène

Le beta-carotène doit être converti dans le corps en rétinol, la forme active de la vitamine A. La conversion moyenne, selon l’ANSES (1), pour une personne chez laquelle cette conversion de fait de manière satisfaisante, est de 1µg de rétinol physiologiquement disponible pour 6 µg de beta-carotène.

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour la vitamine A pour les adultes sont de 600 µg d’équivalent-rétinol par jour pour les femmes et 800 µg d’équivalent-rétinol par jour pour les hommes. Classiquement, il est conseillé qu’environ 60% de l’apport soit sous forme de caroténoïdes, soit donc 2160 µg pour les femmes et 2880 µg pour les hommes.

On voit donc que le melon cantaloup est le champion catégorie fruits du beta-carotène, puisque 100 g – 150 g peuvent nous apporter quasiment nos besoins quotidiens. Les fruits les plus riches sont ensuite les abricots, les fruits de la passion, la mangue, le pamplemousse, la goyave, la pastèque et la papaye.

La vitamine C

La vitamine C est connue pour être « la » vitamine des fruits. Voici donc les fruits les plus riches en cette vitamine :

La goyave est le grand champion de la vitamine C avec 228 mg pour 100 g, suivie par le cassis, puis le kiwi.

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour la vitamine C pour les adultes sont de 110 mg par jour. On voit donc que 100 g de kiwi ou 150 g de fraises apportent presque la totalité des apports recommandés.

Les autres fruits riches en vitamine C sont l’ananas et la mûre noire de mûrier (36 mg/100g), la mangue (32 mg/100g), le fruit de la passion (30 mg/100g), le citron vert, le melon cantaloup (29 mg/100g), la mandarine (27 mg/100g), et la framboise (26 mg/100g).

La vitamine B9

La vitamine B9 très importante, avec les vitamines B6 et B12, pour les processus de méthylation, c’est-à-dire, en simplifiant, les mécanismes d’expression des gènes.

Elle est aussi appelée folates, et est très présente dans les abats, les légumineuses, et les légumes verts à feuilles de type épinards. Elle est présente aussi de manière variable dans les fruits, dont voici les plus riches en vitamine B9 :

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour la vitamine K pour les adultes sont de 300 µg par jour pour les femmes et de 330 µg par jour pour les hommes. On voit donc que 150 g de fraises apportent environ le tiers des quantités recommandées.

La vitamine K

La vitamine K est présente dans les fruits à des teneurs très variables, sous forme de vitamine K1.

La vitamine K est une vitamine liposoluble (soluble dans le gras) qui joue un rôle dans la coagulation sanguine. Il existe deux formes principales de cette vitamine : la vitamine K1, qui provient principalement des légumes verts et de certains fruits, et la vitamine K2, qui est produite par des bactéries dans le côlon ou qui est présente dans des aliments comme certains fromages au lait cru, le miso ou le natto, suite à un processus de fermentation.

La vitamine K1 intervient plus directement dans le processus de la coagulation, alors que la vitamine K2 agit plutôt sur la calcification des tissus.

Voici un tableau des fruits les plus riches en vitamine K1 :

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine K pour les adultes sont de 45 µg par jour. On voit donc que 100 g de kiwi apportent presque la totalité des apports recommandés.

On voit aussi que les fruits rouges (et noirs), comme les mûres, les myrtilles, les fraises, les groseilles et les framboises, très réputés pour une bonne santé cardiovasculaire, contiennent beaucoup de vitamine K1, qui justement, on vient de le voir, intervient dans la coagulation sanguine.

Les minéraux des fruits

Les minéraux les plus présents dans les fruits sont le potassium, le magnésium, et le calcium.

Les fruits les plus riches en calcium sont la rhubarbe avec 129 mg pour 100 g, et le cassis, avec 57 mg pour 100 g.

La figue, la mûre du mûrier, le citron vert, la mandarine, les groseilles et l’orange contiennent entre 39 mg et 30 mg de calcium pour 100 g.

La mûre de ronce, le kiwi, la framboise, le pamplemousse, la papaye et l’ananas en contiennent de 28 mg à 22 mg pour 100 g.

Pour information, les apports nutritionnels conseillés (ANC) en calcium pour les adultes sont de 900 mg par jour.

Les fruits riches en magnésium

Le magnésium est un des minéraux les plus importants pour la santé, et il est présent en quantité intéressante dans les fruits.

Pour plus d’informations, je vous renvoie à mon dossier sur le magnésium.

Voici les fruits les plus riches en magnésium :

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium pour les adultes sont de 360 mg par jour pour les femmes et de 420 mg par jour pour les hommes.

La banane est le fruit le plus riche puisqu’une banane moyenne (120 g) apporte 42 mg de magnésium, soit près de 10% des apports journaliers recommandés.

Sur une journée, une banane, 100g de papaye et 100g d’ananas peuvent ainsi couvrir près du quart des besoins en ce minéral d’une femme adulte.

Les fruits riches en potassium

Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l’organisme. C’est un électrolyte au même titre que le chlore et le sodium.

Il agit en collaboration avec le sodium pour maintenir l’équilibre acido-basique du corps et des fluides.

Il est essentiel à la transmission des impulsions nerveuses et à la contraction musculaire, Il participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales.

Voici les fruits les plus riches en potassium :

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en potassium pour les adultes sont de au moins 3500 mg par jour.

La banane est le fruit le plus riche en ce minéral puisqu’une banane moyenne (120 g) apporte 432 mg de potassium, soit près de 12% des apports journaliers recommandés. Elle est suivie de près par le fruit de la passion, le melon cantaloup, et le cassis.

Il est intéressant de remarquer que les fruits riches en magnésium sont souvent également riches en potassium. Ces 2 minéraux sont étroitement liés, et j’en explique davantage dans cette vidéo.

Les fibres des fruits

Les fruits sont une source importante de fibres. Cela permet notamment d’avoir un bon transit intestinal.

A noter que les propriétés laxatives de certains fruits ne sont pas dues simplement à leur contenu en fibres mais à d’autres substances, notamment des enzymes, comme par exemple la papaïne de la papaye.

Voici les fruits les plus riches en fibres :

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en fibres pour les adultes sont de 25 g – 30 g par jour. Le champion de la fibre est le fruit de la passion, qui fournit près du tiers des besoins quotidiens.

Les fruits rouges et noirs sont également une excellente source de fibres ; une portion de 200 g apporte environ un tiers des quantités recommandées.

Vous le voyez, les fruits sont bons pour la santé.

Bien sûr, cela ne signifie pas qu’ils doivent se substituer aux légumes. C’est le fameux « 5 fruits et légumes par jour », qui, j’en profite pour le rappeler, est un minimum.

Le raisin est par exemple 2 fois plus sucré que l’orange et 10 fois plus sucré que la rhubarbe.

La teneur en sucre d’une pomme est de 10g pour 100 grammes, soit 2 fois plus que les fraises.

La teneur en sucre des fruits

Le fruit le plus sucré est le raisin, suivi de près par le litchi, la banane, la figue et le kaki. Voici la liste des fruits les plus sucrés :

Voici maintenant la liste des fruits les moins sucrés ; on y trouve des fruits rouges comme la fraise et la framboise, et aussi des agrumes comme les citrons :

Le glucose et le fructose des fruits

Les fruits apportent du sucre sous forme de glucose et de fructose, en proportions variables selon le fruit.

Beaucoup de mythes circulent à propos du fructose, selon lesquels il serait toujours mauvais pour la santé. Ceci n’est pas vrai du tout.

Selon les études les plus récentes et les revues de centaines d’études (2), l’absorption du fructose est complexe, et elle est différente de ce que l’on pensait auparavant.

Le fructose des fruits est absorbé principalement dans l’intestin via les transporteurs GLUT2 et GLUT5. Ceci a lieu quand le fructose est consommé à dose normale, donc par exemple dans un ou deux fruits entiers.

Ensuite, quand on est à jeun, le fructose va être transformé dans le foie : il va être oxydé et converti soit en glucose pour être utilisé comme source d’énergie, soit en glycogène (la forme de stockage du glucose) pour être stocké. (2)

Quand on n’est pas à jeun, et que l’apport de fructose est important, donc selon les études, cela correspondrait à plus de 30 grammes de fructose, en particulier quand il provient du sucre blanc composé de 50% de glucose et de 50% de fructose, ou du sirop de glucose-fructose, il va être transformé toujours dans le foie en pyruvate, substance qui va participer à la synthèse d’acides gras ou graisses. C’est pour cette raison que le fructose en excès peut causer des problèmes de santé (2). A noter que le fructose peut aussi être converti en acide lactique.

D’où la stéatose hépatique (en langage courant on appelle ça le foie gras ) qui guette tous les gros consommateurs chroniques de sodas, boissons sucrées, jus de fruits, et d’aliments contenant du sirop de glucose-fructose.

Les études ont aussi montré que le fructose peut induire une résistance à l’insuline dans le foie à des doses très élevées soit plus de 80 grammes. (2) Pour mémoire, 1 litre de coca contient 62 g de fructose.

En résumé, c’est le fructose en excès, et/ou qui ne vient pas des fruits consommés entiers, qui peut être à terme un problème pour la santé.

Fruits secs et fruits séchés

Parmi les fruits secs alimentaires, on peut distinguer les fruits naturellement secs, principalement des fruits à coque, et les fruits séchés qui sont des fruits frais ayant subi une déshydratation.

On entend souvent dire que les fruits séchés sont « très sucrés ». En fait, ils ne sont bien sûr pas plus sucrés que leur équivalent frais, mais comme on a retiré une grande partie de l’eau du fruit, le goût du sucre est simplement plus concentré.

Par exemple, un abricot frais pèse environ 40 grammes et contient 7% de sucre, et un abricot sec pèse environ 7 grammes et contient 37% de sucre. Le calcul donne 2,8g de sucre pour le frais et 2,6g pour le sec.

En général, une portion d’abricots frais est égale à 3 unités, soit 100-120 grammes. On va donc avoir un équivalent de 3 abricots séchés pour une portion. Cela va bien sûr peser moins lourd qu’un abricot frais, c’est pourquoi il ne faut pas comparer les quantités de sucre pour 100g d’aliments, mais plutôt sur une portion.

Quand on consomme des fruits séchés, on va donc les consommer avec modération, comme s’ils étaient frais.

Je vous invite à vous inscrire à ma newsletter et je vous enverrai en cadeau juste après l’inscription un document PDF visuel avec toutes les portions de fruits usuelles.

Les jus de fruits maison sont bien sûr préférables, car ils sont frais et non pasteurisés, donc cela permet de conserver toutes les vitamines.

Boire un jus de fruit, cela remplace-t-il un fruit ?

La réponse est claire : un jus de fruits ne remplace pas un fruit consommé entier.

Par contre, il peut y avoir de très grandes variations de qualité nutritionnelle entre les différents jus de fruits.

Regardons l’exemple du jus d’orange :

Pour 100g, la quantité de sucre est un peu supérieure pour le jus de fruits (gardons à l’esprit que nous avons ici des moyennes), par contre dans le jus nous avons perdu les fibres et le calcium. Nous avons également moins de vitamines C et B9,et moins de beta-carotène.

Sur le plan nutritionnel, on voit donc bien que le jus de fruits est nettement moins intéressant.

Sur un plan purement calorique et donc énergétique, il est aussi voire plus intéressant que le fruit entier, ce qui peut être bien pour certaines personnes dans une optique de prise de poids ou de resucrage dans le cas d’une hypoglycémie.

On conseille notamment 150ml à 200ml de jus de fruits aux personnes diabétiques qui sont en hypoglycémie, pour les resucrer… car il y a environ 15g à 20g de sucre dans cette quantité de jus de fruits, soit l’équivalent de 3 à 4 morceaux de sucre. (NB ce n’est pas le même sucre, il est naturel dans le fruit et chimique dans le sucre blanc).

Les étiquettes des jus de fruits, comment s’y retrouver

Voici les différentes dénominations des jus de fruits et boissons aux fruits, pour vous aider à faire de meilleurs choix.

• Jus de [nom du fruit] : contient uniquement du jus de [nom du fruit], d’une seule espèce
  Par exemple, jus d’orange, jus de raisin.

 

• Jus de fruits : mélange de fruits, énumérés dans l’ordre décroissant des fruits utilisés. Le pourcentage de chaque fruit utilisé sera mentionné dans les ingrédients.

 

• Jus de [nom du fruit] sucré / avec addition de sucre : jus avec sucre ajouté. Exemple : jus de pomme sucré, jus de poire avec addition de sucre.

 

• Jus de [nom du fruit] à base de concentré / partiellement à base de concentré : produit en mettant dans le jus de fruit concentré l’eau qui a été extraite lors de la concentration et en restituant les arômes. Exemples : jus de pomme à base de concentré, jus d’orange partiellement à base de concentré.

 

• Jus de fruits à base de concentré / partiellement à base de concentré : produit en mettant dans le jus concentré du mélange des fruits utilisés l’eau qui a été extraite lors de la concentration et en restituant les arômes. Exemples : jus de fruits à base de concentré, jus de fruits rouges partiellement à base de concentré.

 

• Nectar de [nom du fruit] : obtenu en ajoutant de l’eau et du sucre (maximum de 20% par rapport au total) à un jus de fruits, ou à de la purée de fruits ou à un mélange de jus et de purée de fruits. L’étiquette doit préciser : « Teneurs en fruits : x % minimum ». Exemples : nectar de pêche, nectar d’abricot.

 

• Boisson aux fruits : c’est un mélange d’eau, de sucre et d’un minimum de 10 % de fruit. L’étiquette doit préciser : « Teneur en fruits : x% minimum ». Exemples : Boisson aux fruits multivitamines, Boisson aux fruits orange.

Je vous invite à regarder la vidéo ci-dessous : Quand manger des fruits.

Dans cette vidéo, je vais d’abord rappeler quelques principes de base de la digestion. Nous verrons ensuite quelles sont les caractéristiques de la digestion des fruits, et verrons si vraiment les fruits peuvent fermenter dans l’estomac.

Nous allons ensuite détailler chaque cas : manger des fruits AVANT le repas / en début de repas, manger des fruits EN DEHORS des repas, et manger des fruits APRÈS le repas / en fin de repas.

Je vous donnerai des exemples, et vous verrez que le bon sens et le ressenti personnel ont leur place pour savoir quand manger les fruits.

Quelques principes de base de la digestion

L’estomac est un lieu de brassage des aliments et de préparation pour la digestion qui se fera dans l’intestin. Nous avons un peu de digestion au niveau de l’estomac des protéines et des graisses (enzymes pepsine et lipase) mais ce phénomène reste faible.

En général, l’estomac se vide en moins de 4 heures après un repas. Mais plus le repas est copieux, plus il est liquide, et plus l’estomac se vide rapidement.

La vitesse d’évacuation de l’estomac dépend de la nature du contenu (le chyme) qui arrive dans l’intestin (duodénum).

L’estomac et le duodénum agissent ensemble afin de contrôler la vidange gastrique (l’estomac qui se vide) et adapter leur capacité digestive.

Un repas riche en graisses est digéré lentement par les enzymes intestinales.

Un repas riche en glucides est très rapide à arriver dans l’intestin (duodénum).

A noter que les mécanismes de régulation mis en jeu lors de cette phase intestinale sont nerveux et hormonaux.

Au niveau de l’estomac, le pH du suc gastrique est d’environ 1 et varie à partir de la prise du repas. L’estomac est donc un milieu acide, non favorable au développement des bactéries.

La sécrétion acide augmente à partir de la prise du repas pour être maximale après environ 1 heure alors que le pH augmente. Le pH ne reprend sa valeur initiale que 3-4 heures après le repas.

La digestion des fruits

Les fruits contiennent principalement des sucres (glucose et fructose) liés à des fibres, ainsi que des vitamines, minéraux et antioxydants.

Si l’on garde en mémoire ce que nous venons de voir à propos de la digestion, les fruits, riches en glucides, vont donc arriver rapidement dans l’intestin pour être digérés.

Les sucres vont être digérés, et libérés dans le sang ; l’insuline sera sécrétée par le pancréas et le glucose sera utilisé ou stocké.

Les fruits sont riches en fibres insolubles, et certains fruits comme les fraises, les oranges, les pommes, les poires, et les pamplemousses sont riches en fibres solubles.

Les fibres solubles (pectines, gommes, mucilages) sont solubles dans l’eau. Lorsqu’elles entrent en contact avec un liquide, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus d’aliments.

Les fibres solubles ralentissent la digestion. Elles diminuent l’absorption des graisses. Elles ralentissent également l’absorption des glucides, et vont ainsi freiner l’augmentation de la concentration de sucre dans le sang (la glycémie).

Elles stimulent moins le transit intestinal que les fibres insolubles, ce qui les rend douces pour l’intestin ; elles ont la propriété de réduire les inconforts digestifs et de prévenir les diarrhées, tout en favorisant un bon équilibre de la flore intestinale.

Enfin, comme elles ralentissent la digestion, elles prolongent la sensation de satiété et permettent donc de mieux contrôler son poids.

Les fruits sont riches en fibres insolubles, principalement des celluloses et hémicelluloses.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau ; elles ont une capacité de gonflement très élevée.

Elles ont la propriété d’accélérer le transit intestinal et de favoriser la satiété, contribuant ainsi au contrôle de l’appétit et du poids.

Elles ont un rôle de prévention de la constipation car elles favorisent le bon fonctionnement de l’intestin.

Manger des fruits avant les repas ou en dehors des repas ?

Manger des fruits avant le repas

Des études ont montré que consommer des fruits avant le repas augmente la sensation de satiété (3). En effet, comme ces fruits vont être rapidement digérés, les nutriments vont être rapidement disponibles pour le corps, et la sensation de faim va baisser.

Manger des fruits avant le repas ou en début de repas, tout comme manger des crudités de légumes en entrée, peut donc être intéressant lorsque l’on doit perdre du poids.

Manger des fruits en dehors des repas

Là encore, les fruits consommés en dehors des repas sont bénéfiques car ils seront digérés rapidement et apporteront donc de l’énergie et des micro-nutriments au corps.

C’est pourquoi ils sont un gouter intéressant le matin comme l’après-midi.

Attention, comme nous l’avons vu, le sucre des fruits va être rapidement absorbé. Il est donc important de manger des fruits entiers, avec les fibres, pour ralentir cette absorption.

Idéalement, pour ne pas avoir trop d’impact sur la glycémie, surtout si l’on ne fait pas d’activité physique suite à la consommation du fruit, il est recommandé de combiner le fruit avec un autre aliment qui contient des protéines. On pensera notamment aux produits laitiers type yaourt nature ou aux fruits oléagineux.

On pourra aussi combiner les fruits avec des légumes verts, ou une épice comme de la cannelle, par exemple en en saupoudrant des tranches d’orange ou de pomme.

Pour quelqu’un qui a des problèmes de glycémie instable chronique, ce qui en général est révélé par des envies de sucre à 10h du matin ou des coups de barre l’après-midi vers 16h-17h, consommer des fruits régulièrement en dehors des repas peut très rapidement aider à régler le problème.

Manger des fruits après le repas

Vous avez peut-être lu ou entendu dire que les fruits consommés en fin de repas fermenteraient dans l’estomac. Qu’en est-il ?

Pour qu’il y ait fermentation, il faut des bactéries. Or l’estomac est un milieu acide (pH de 1 entre les repas à 4 au cours des repas), ce qui veut dire qu’il y a très peu de bactéries.

Les sucres (fructose et glucose) des fruits ne sont pas transformés dans l’estomac mais dans l’intestin (et le foie dans une moindre mesure). Et seule une petite partie des glucides est fermentée dans l’intestin par les bactéries intestinales avec production en éthanol, mais ceci est négligeable.

Les fruits ne fermentent pas dans l’estomac, et on peut donc très bien les manger à la fin des repas.

Ceci est valable quand on digère bien de manière générale.

Vous avez peut-être lu que la consommation de fruits avec les repas est cause de gaz, d’inconfort et de toute une gamme de symptômes liés.

Alors ce n’est pas exact, mais il est vrai aussi que pour les personnes qui ont déjà des problèmes digestifs, consommer les fruits à la fin des repas n’est pas forcément une très bonne idée.

Qu’en est-il si vous avez des troubles digestifs ?

Les troubles gastriques comme le reflux, des problèmes d’acidité, les ulcères, sont souvent le fait d’une mauvaise vidange de l’estomac (la vidange, c’est quand le contenu de l’estomac se vide dans le duodénum).

Ils sont accompagnés de symptômes comme par exemple des nausées ou un manque d’appétit le matin, ou encore des réveils nocturnes.

C’est ce qu’on appelle une stase gastrique. Celle-ci va générer un reflux du contenu non acide du duodénum vers le contenu acide de l’estomac.

Et ceci va avoir 2 conséquences principales :
1) Si l’acidité est trop diminuée, les niveaux de pepsine sont insuffisants pour digérer correctement les protéines.
2) Les sels biliaires non acides vont être détruits par l’acidité de l’estomac, ce qui va entraver la digestion des graisses.

Nous pouvons donc avoir à terme des carences en acides aminés et une putréfaction intestinale du fait d’une digestion défaillante.

A noter qu’avec la diminution de l’acidité, l’absorption de certains micronutriments va être réduite et on peut donc avoir des manques ou des carences à terme.

Des études relatives aux médicaments qui suppriment l’acidité de l’estomac ont montré que cela pouvait être le cas pour le fer, la vitamine B12, la vitamine B9, le magnésium et le zinc. (4,5,6,7,8).

Si le pH de l’estomac monte au-dessus de 5, nous pourrons avoir une pullulation bactérienne, au niveau de l’intestin mais aussi au niveau de l’estomac (cela va être au cas pas cas selon les problèmes de chacun), et dans ce cas, oui, les bactéries vont fermenter le sucre des fruits comme des autres aliments glucidiques présents.

La digestion du repas dans son ensemble sera donc problématique, et l’on aura souvent des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et/ou de la constipation.

Dans ce cas, les fruits vont aggraver le problème dans la mesure où ils arrivent en plus d’un repas déjà difficile à digérer, et que l’acidité de l’estomac est compromise. Il y a dans ce cas peu d’intérêt à les consommer en fin de repas.

En cas de problèmes digestifs, mieux faut faciliter la digestion que l’alourdir, en consommant donc les fruits en dehors des repas et en fractionnant son alimentation, c’est-à-dire en manger plus souvent en plus petites quantités. Et bien sûr, il faudra traiter la digestion.

En résumé, quand on digère bien, les fruits sont bons pour la santé et on peut manger des fruits à tout moment de la journée.

Quand on ne digère pas bien, mieux vaut les consommer avant les repas ou en dehors des repas, et il faudra aussi traiter les problèmes de digestion.