Les fruits : bienfaits santé, le sucre des fruits, comment les consommer

Les fruits sont-ils bons pour la santé ? Le sucre des fruits est-il un problème ? Doit-on manger les fruits en dehors des repas ? Combien en manger ? Et les jus de fruits ? Ce dossier sur les fruits devrait répondre à vos questions !

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En introduction, je vous propose une petite dose de bon sens :

1) Les êtres humains ont toujours mangé des fruits quand ils en avaient sous la main (ou sous la dent). Le sucre des fruits consommés entiers est converti en glucose (nous verrons plus loin ces mécanismes), principal carburant de tissus, notamment nos muscles et notre cerveau.

Les fruits nous apportent de l’énergie, mais aussi des minéraux, des vitamines, des antioxydants et des fibres. Ils sont donc bons pour la santé.

2) Les fruits ont traditionnellement été cultivés selon la saison, et pas importés 365 jours par an du bout du monde. Il est donc normal de manger des cerises en juin, des pêches en juillet, d’avoir moins de fruits en hiver et pas du tout au printemps. Le bon sens voudrait donc qu’on suive un peu les saisons.

3) On n’a pas arrosé les arbres de pesticides et fongicides avant le 20ème siècle, donc il parait logique de rechercher des fruits bio ou du moins cultivés avec le minimum de produits chimiques.

Et maintenant, examinons tout d’abord les bienfaits santé des fruits.

§ 1

Les bienfaits santé des fruits : vitamines, minéraux, fibres, antioxydants

Les fruits nous apportent de l’énergie sous forme de glucose, mais aussi des minéraux, des vitamines, des antioxydants et des fibres.

Les vitamines des fruits

Concernant les vitamines de fruits, on va trouver principalement du bêta-carotène, qui est un précurseur de la vitamine A active, de la vitamine C, de la vitamine B9 (folates) et de la vitamine K1.

Le beta-carotène

fruits les plus riches en beta-carotène

Le beta-carotène doit être converti dans le corps en rétinol, la forme active de la vitamine A. Cela suppose d’avoir un système digestif en très bon état. Les personnes qui ont des problèmes digestifs peuvent ne pas bien tirer profit de la vitamine A sous forme de beta-carotène.

La conversion moyenne, selon l’ANSES (1), pour une personne chez laquelle cette conversion de fait de manière satisfaisante, est de 1µg de rétinol physiologiquement disponible pour 6 µg de beta-carotène.

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour la vitamine A pour les adultes sont de 600 µg d’équivalent-rétinol par jour pour les femmes et 800 µg d’équivalent-rétinol par jour pour les hommes. Classiquement, il est conseillé qu’environ 60% de l’apport soit sous forme de caroténoïdes, soit donc 2160 µg pour les femmes et 2880 µg pour les hommes.

On voit donc que le melon cantaloup est le champion catégorie fruits du beta-carotène, puisque 100 g – 150 g peuvent nous apporter quasiment nos besoins quotidiens. Les fruits les plus riches sont ensuite les abricots, les fruits de la passion, la mangue, le pamplemousse, la goyave, la pastèque et la papaye.

La vitamine C

La vitamine C est connue pour être « la » vitamine des fruits. Voici donc les fruits les plus riches en cette vitamine :

fruits les plus riches en vitamine C

La goyave est le grand champion de la vitamine C avec 228 mg pour 100 g, suivie par le cassis, puis le kiwi.

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour la vitamine C pour les adultes sont de 110 mg par jour. On voit donc que 100 g de kiwi ou 150 g de fraises apportent presque la totalité des apports recommandés.

Les autres fruits riches en vitamine C sont l’ananas et la mûre noire de mûrier (36 mg/100g), la mangue (32 mg/100g), le fruit de la passion (30 mg/100g), le citron vert, le melon cantaloup (29 mg/100g), la mandarine (27 mg/100g), et la framboise (26 mg/100g).

La vitamine B9

La vitamine B9 très importante, avec les vitamines B6 et B12, pour les processus de méthylation, c’est-à-dire, en simplifiant, les mécanismes d’expression des gènes.

Elle est aussi appelée folates, et est très présente dans les abats, les légumineuses, et les légumes verts à feuilles de type épinards. Elle est présente aussi de manière variable dans les fruits, dont voici les plus riches en vitamine B9 :

fruits les plus riches en folates B9

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour la vitamine K pour les adultes sont de 300 µg par jour pour les femmes et de 330 µg par jour pour les hommes. On voit donc que 150 g de fraises apportent environ le tiers des quantités recommandées.

La vitamine K

La vitamine K est présente dans les fruits à des teneurs très variables, sous forme de vitamine K1.

La vitamine K est une vitamine liposoluble (soluble dans le gras) qui joue un rôle dans la coagulation sanguine. Il existe deux formes principales de cette vitamine : la vitamine K1, qui provient principalement des légumes verts et de certains fruits, et la vitamine K2, qui est produite par des bactéries dans le côlon ou qui est présente dans des aliments comme certains fromages au lait cru, le miso ou le natto, suite à un processus de fermentation.

La vitamine K1 intervient plus directement dans le processus de la coagulation, alors que la vitamine K2 agit plutôt sur la calcification des tissus.

Voici un tableau des fruits les plus riches en vitamine K1 :

Fruits riches en vitamine K1

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine K pour les adultes sont de 45 µg par jour. On voit donc que 100 g de kiwi apportent presque la totalité des apports recommandés.

On voit aussi que les fruits rouges (et noirs), comme les mûres, les myrtilles, les fraises, les groseilles et les framboises, très réputés pour une bonne santé cardiovasculaire, contiennent beaucoup de vitamine K1, qui justement, on vient de le voir, intervient dans la coagulation sanguine.

Les minéraux des fruits

Les minéraux les plus présents dans les fruits sont le potassium, le magnésium, et le calcium.

Les fruits les plus riches en calcium sont la rhubarbe avec 129 mg pour 100 g, et le cassis, avec 57 mg pour 100 g.

La figue, la mûre du mûrier, le citron vert, la mandarine, les groseilles et l’orange contiennent entre 39 mg et 30 mg de calcium pour 100 g.

La mûre de ronce, le kiwi, la framboise, le pamplemousse, la papaye et l’ananas en contiennent de 28 mg à 22 mg pour 100 g.

Pour information, les apports nutritionnels conseillés (ANC) en calcium pour les adultes sont de 900 mg par jour.

Les fruits riches en magnésium

Le magnésium est un des minéraux les plus importants pour la santé, et il est présent en quantité intéressante dans les fruits.

Pour plus d’informations, je vous renvoie à mon dossier sur le magnésium.

Voici les fruits les plus riches en magnésium :

fruits les plus riches en magnésium

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium pour les adultes sont de 360 mg par jour pour les femmes et de 420 mg par jour pour les hommes.

La banane est le fruit le plus riche puisqu’une banane moyenne (120 g) apporte 42 mg de magnésium, soit près de 10% des apports journaliers recommandés.

Sur une journée, une banane, 100g de papaye et 100g d’ananas peuvent ainsi couvrir près du quart des besoins en ce minéral d’une femme adulte.

Les fruits riches en potassium

Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l’organisme. C’est un électrolyte au même titre que le chlore et le sodium.

Il agit en collaboration avec le sodium pour maintenir l’équilibre acido-basique du corps et des fluides.

Il est essentiel à la transmission des impulsions nerveuses et à la contraction musculaire, Il participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales.

Voici les fruits les plus riches en potassium :

fruits les plus riches en potassium

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en potassium pour les adultes sont de au moins 3500 mg par jour.

La banane est le fruit le plus riche en ce minéral puisqu’une banane moyenne (120 g) apporte 432 mg de potassium, soit près de 12% des apports journaliers recommandés. Elle est suivie de près par le fruit de la passion, le melon cantaloup, et le cassis.

Il est intéressant de remarquer que les fruits riches en magnésium sont souvent également riches en potassium. Ces 2 minéraux sont étroitement liés, et j’en explique davantage dans cette vidéo.

Les fibres des fruits

Les fruits sont une source importante de fibres. Cela permet notamment d’avoir un bon transit intestinal.

A noter que les propriétés laxatives de certains fruits ne sont pas dues simplement à leur contenu en fibres mais à d’autres substances, notamment des enzymes, comme par exemple la papaïne de la papaye.

Voici les fruits les plus riches en fibres :

Fruits les plus riches en fibres

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en fibres pour les adultes sont de 25 g – 30 g par jour. Le champion de la fibre est le fruit de la passion, qui fournit près du tiers des besoins quotidiens.

Les fruits rouges et noirs sont également une excellente source de fibres ; une portion de 200 g apporte environ un tiers des quantités recommandées.

Vous le voyez, les fruits sont bons pour la santé.

Bien sûr, cela ne signifie pas qu’ils doivent se substituer aux légumes. C’est le fameux « 5 fruits et légumes par jour », qui, j’en profite pour le rappeler, est un minimum.

§ 2

Le sucre des fruits

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§ 3

Les jus de fruits

§ 4

Les fruits et la digestion : faut-il manger les fruits en dehors des repas ?

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