Intolérance au lactose : que manger ?

Une semaine de menus et recettes digestion légère avec options sans lactose

Abonnez-vous à mon infolettre et recevez ces menus et recettes en cadeau.
Vous recevrez aussi des conseils nutrition santé exclusifs que je ne partage pas sur ce blog.

Vos données personnelles sont collectées, utilisées et traitées conformément à notre Politique de confidentialité.

Le lactose est le principal sucre du lait des mammifères (vache, brebis, chèvre, bufflone, etc., et lait maternel).

On ne le trouve que dans le lait et dans de nombreux produits à base de lait.

Mais tous les produits à base de lait ne contiennent pas forcément de lactose ; cela va dépendre des techniques de transformation et/ou fermentation du lait utilisées dans la fabrication du produit final.

Pour mieux comprendre ce qu’est une intolérance au lactose, et pour savoir si vous êtes intolérant au lactose, je vous invite à lire mon article : Comment savoir si vous êtes intolérant au lactose ?

Avoir une intolérance au lactose ne veut pas dire que nous devons éliminer tous les produits laitiers de notre alimentation. Nous pouvons ainsi, en faisant les bons choix, profiter de nombreux produits laitiers, notamment les fromages, et conserver un bon apport en calcium.

Quels sont les aliments à éviter quand on est intolérant au lactose ?

Voici une liste non exhaustive des aliments contenant du lactose.

Liste des aliments qui contiennent du lactose

  • Lait (vache, brebis, chèvre)
  • Babeurre et petit-lait
  • Yaourts
  • Crème fraîche
  • Fromages frais (voir liste ci-dessous)
  • Aliments courants à base de lait : crèmes dessert, flans, glaces, gâteaux à la crème, quiches, sauce béchamel, gratins, lasagnes

De manière générale, les produits suivants peuvent contenir du lactose (regardez les ingrédients) :

  • produits et plats préparés
  • sauces, soupes, mélanges de condiments et bouillons
  • certains pains (comme les pains au lait ou pain de mie), pâtisseries, biscuits
  • mélanges pour muesli
  • pâtes à tartiner
  • chocolat, sucreries et desserts
  • préparations à base de viande
  • charcuterie
  • certaines boissons.

Liste des fromages à éviter contenant du lactose

Les fromages suivants contiennent tous une quantité non négligeable de lactose ; ils doivent donc être évités en priorité si vous êtes intolérant.

  • Apéricubes
  • Brousse
  • Caillé
  • Chavroux
  • Faisselle
  • Fromage blanc
  • Fromages à tartiner : Boursin, Tartare, Saint Môret, Fromage fouetté Madame Loïk, cottage cheese, Philadelphia, Carré Frais.
  • Fromages fondus
  • La Vache Qui Rit
  • Mascarpone
  • Petit-suisse
  • Ricotta

Questions-réponses sur l’intolérance au lactose :

Quels sont les aliments riches en lactose ?

Les aliments les plus riches en lactose sont le lait et le yaourt, ainsi que tous les aliments dont la composition comprend du lait comme principal ingrédient. Le lait contient environ 9 g de lactose pour une portion de 200 ml, et le yaourt contient 6 g de lactose pour une portion de 125 g.

Attention : les teneurs en lactose d’un aliment peuvent varier entre les sources d’information disponibles. Les sources d’information utilisées pour cet article sont fiables et officielles : la base Ciqual (ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) et Openfoodfacts (étiquettes de produits).

Y a-t-il du lactose dans le lait de brebis ?

Oui, le lait de brebis contient environ 4,5 g de lactose pour 100 ml de lait, soit autant ou un peu plus que le lait de vache, qui en contient 4,2 g pour 100 ml. Si vous êtes sensible au lactose, vous réagirez donc aussi au lait de brebis.

A noter que pour les teneurs en lactose des laits, les chiffres varient en fonction du produit (UHT, entier, écrémé, etc.). Pour le lait de vache entier pasteurisé, la teneur en lactose est ainsi de 3,2 g pour 100 ml (chiffres de la base Ciqual).

Y a-t-il du lactose dans le lait de chèvre ?

Oui, le lait de chèvre contient environ 4,35 g de lactose pour 100 ml de lait.

Y a-t-il du lactose dans le beurre ?

On peut dire qu’il n’y a que des traces de lactose dans le beurre. En effet, pour une portion normale de 10 g de beurre, on a 0,06 g de lactose, donc quasiment rien.

Il n’y a que très peu de personnes ayant une intolérance au lactose qui ont des symptômes après avoir consommé du beurre.

Y a-t-il du lactose dans la mozzarella ?

Oui, mais la mozzarella ne contient que très peu de lactose : seulement 0,35 g de lactose pour une portion de 50 g. Elle peut être bien tolérée en cas d’intolérance légère ou modérée au lactose.

Y a-t-il du lactose dans le fromage blanc ?

Oui, le fromage blanc contient 3,7 g de lactose pour 100 g.

Intolérance au lactose : que manger ?

Pour le régime alimentaire à adopter en cas d’intolérance, nous allons pouvoir tout d’abord consommer tous les aliments qui ne contiennent pas de lactose.

Les aliments sans lactose sont tout d’abord tous les aliments sauf ceux à base de lait animal (vache, brebis, chèvre, bufflone, jument), comme ceux mentionnés dans la liste plus haut.

On va donc consommer des fruits, légumes, céréales, légumineuses, oléagineux, viandes, poissons, fruits de mer, œufs, tofu etc., lait de coco, lait d’amandes et toutes les boissons végétales, ainsi que tous les autres produits ne contenant pas de lait animal sous quelque forme que ce soit.

Nous allons également pouvoir consommer des produits à base de lait mais qui ne contiennent pas ou très peu de lactose.

Quels sont les produits laitiers qui ne contiennent pas de lactose ?

Dans de nombreux fromages, au cours du processus de fabrication, le lactose est en grande partie éliminé avec le petit-lait. Le reste est entièrement dégradé pendant l’affinage. Le produit ne contient pas de lactose, ou seulement quelques traces.

Si vous vous demandez quel fromage manger, voici ceux qui ne contiennent pas de lactose.

Liste de fromages ne contenant pas ou presque pas de lactose (moins de 0,1-0,5 g pour 100 g, soit 0 à 0,15 g pour une portion de 30 g)

  • Abondance
  • beaufort
  • brie
  • camembert
  • cantal
  • Chaource
  • cheddar
  • comté
  • edam
  • emmental
  • époisses
  • feta
  • Fourme d’Ambert
  • fromages de chèvre
  • gouda
  • gruyère
  • Maroilles
  • mimolette
  • Mont d’Or
  • morbier
  • Munster
  • Ossau-Iraty
  • parmesan
  • pecorino
  • Pont l’Evêque
  • raclette
  • reblochon
  • Roquefort
  • Saint Agur
  • Saint Paulin
  • Saint Nectaire
  • tomme

Source : ANSES – base Ciqual

Intolérance au lactose : que manger le matin ou aux repas de midi et du soir ?

Vous pouvez consommer du beurre, et des fromages qui ne contiennent pas de lactose (voir liste ci-dessus), que ce soit au petit déjeuner ou aux repas.

Pour remplacer les produits laitiers comme le yaourt au petit déjeuner ou en dessert, nous avons les options suivantes :
– Laits et boissons végétales (amande, noisette, avoine, riz, coco)
– Yaourt sans lactose : pour ma recette de yaourt sans lactose maison, cliquez ici.
– Desserts végétaux nature (noix de coco, amandes, etc.)

Pour remplacer la crème fraîche, prenez de la crème de riz, ou encore du yaourt nature avec un peu de beurre pour la matière grasse (20 g de beurre pour 50 g de yaourt).

Pour confectionner vous-même vos flans, quiches, crèmes dessert, etc., je vous conseille d’utiliser des boissons végétales.

Je vous offre maintenant une semaine de menus digestion légère (avec options sans lactose) ; vous les recevrez par email en vous abonnant à mon infolettre ci-dessous.

Une semaine de menus et recettes digestion légère avec options sans lactose

Abonnez-vous à mon infolettre et recevez ces menus et recettes en cadeau.
Vous recevrez aussi des conseils nutrition santé exclusifs que je ne partage pas sur ce blog.

Vos données personnelles sont collectées, utilisées et traitées conformément à notre Politique de confidentialité.

Pin It on Pinterest

Share This