Les sucres proviennent en majorité des fruits, des légumes, du miel, mais aussi des produits laitiers. Le principal sucre fabriqué par l’homme est le sucre de table, produit du raffinage de la betterave ou de la canne à sucre.

Les différents sucres n’ont pas le même impact sur la santé. Il s’agira donc à la fois de faire des choix judicieux et d’en contrôler sa consommation.

Les sucres sont des glucides simples qui se divisent en deux sous-groupes : les monosaccharides, comme le glucose, le fructose et le galactose, et les disaccharides, tels que le saccharose, le lactose et le maltose.

Le glucose et le fructose à l’état naturel sont présents surtout dans les fruits, et en moindre quantité dans les légumes.

Le lactose et le galactose, quant à eux, sont des sucres naturellement présents dans les produits laitiers.

Le saccharose, ou sucre de table, enfin, est un sucre raffiné qui se compose d’une molécule de glucose liée à une molécule de fructose.

Le maltose, sucre issu de la dégradation de l’amidon, nourrit les levures et est donc souvent utilisé pour le brassage de la bière ou la fabrication du pain.

Les sucres sont également présents dans les aliments sous de multiples appellations, telles que dextrose, sucre inverti, sirop de glucose et de fructose.

Selon la réglementation française, les polyols, comme le sorbitol ou le xylitol, sont des sucres-alcools ; ils sont donc exclus de la catégorie des sucres.

Les glucides dits complexes ne sont pas des sucres. Ils regroupent notamment les polysaccharides, comme les amidons, la cellulose et les pectines, et sont présents surtout dans les produits céréaliers, les légumineuses et certains fruits et légumes comme la pomme de terre, la patate douce et la banane.

A noter que les termes de glucides lents ou sucres lents, glucides rapides ou sucres rapides sont source de confusion et ne sont plus à employer.

Le besoin en glucose est un besoin vital, le glucose étant le carburant principal des cellules, des muscles et du cerveau, qui à lui seul en consomme environ 20 %.

Les glucides, dont les sucres, permettent également de limiter l’utilisation des graisses et surtout des protéines à des fins énergétiques.

Selon les préconisations officielles, l’apport minimal en glucides simples et complexes (donc, pas seulement en sucres) devrait être de 40 % de l’apport calorique journalier, seuil en dessous duquel les risques de troubles métaboliques peuvent être augmentés.

Les troubles métaboliques affectent les processus qui permettent aux cellules de se nourrir et de produire de l’énergie.

Mais si le besoin est bien réel, les études ont aussi montré qu’un apport de glucides digestibles totaux, dont les sucres, supérieur à 55 % de l’apport calorique journalier est lié à des risques accrus de surpoids et à de nombreux problèmes de santé.

Trop de sucre, c’est combien de sucre ?

Il existe deux recommandations officielles distinctes, mais complémentaires, relatives à la consommation de sucre.

La première porte sur la consommation totale de sucre, y compris les sucres que contiennent les fruits, mais hors lactose et galactose : le maximum a été fixé à 100 g par jour pour un adulte, avec au plus une boisson sucrée, de préférence un jus de fruits.

Cette première limite peut sembler élevée mais elle correspond quasiment à la consommation moyenne actuelle des Français, et 20 % dépassent même cette quantité.

La seconde recommandation est celle de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), et porte sur les sucres libres, ou sucres ajoutés : le maximum a été fixé à 10 % de l’apport calorique total quotidien, soit par exemple 50 g pour un apport total de 2 000 calories.

Une limite à 5 % est même à l’étude.

Les sucres libres incluent les glucides simples ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que les sucres du miel. Ils ne comprennent pas les sucres naturellement présents dans les aliments végétaux non transformés, donc les sucres des fruits entiers ne sont pas inclus dans cette limite de 10 % ; cependant, les sucres des jus et sirops de fruits le sont.

Un maximum de 10 % de sucres libres pour un apport de 2 000 calories, c’est par exemple, sur une journée, les aliments suivants : un thé ou café avec un sucre, 15 g de miel, 200 ml de jus d’orange maison, une barre de céréales aux fruits et 10 g de chocolat noir 70 %.

Pourquoi le sucre donne faim et fait grossir

Quand on mange des aliments riches en sucre, le glucose passe dans le sang, et une hormone, l’insuline, se charge de le faire entrer dans les cellules. Pour une consommation de sucre qui correspond aux besoins, le glucose sera utilisé ou stocké sous forme de glycogène, et seulement 5 % environ sera transformé en graisses.

Mais, face à une consommation très supérieure aux besoins, il y aura davantage de stockage sous forme de graisses, ce qui pourra conduire à terme à un surpoids.

De plus, avec une quantité importante de sucre consommée, le pancréas sécrète tellement d’insuline pour faire face à l’afflux soudain de glucose que la glycémie va ensuite passer en dessous du seuil normal. On aura ainsi une hypoglycémie réactionnelle, qui va provoquer une envie de sucre et donc de nourriture : trop de sucre donne faim.

De même, le fructose ajouté, que l’on trouve dans les aliments et boissons industriels, consommé en quantité importante augmenterait la sensation de faim et pourrait entraîner une résistance à la leptine, une hormone régulatrice de la faim.

Ces phénomènes de stimulation de la faim par le sucre induiraient une consommation calorique plus importante, et donc une prise de poids.

En particulier, de nombreuses études ont montré que les excès de consommation de boissons sucrées riches en fructose contribuent fortement au surpoids et à l’obésité.

Fructose, risque cardiovasculaire et « foie gras »

Le fructose est absorbé tout d’abord dans l’intestin.

Le fructose en excès est transformé dans le foie en glucose et en glycogène, forme de stockage du glucose, mais aussi en pyruvate, substance qui va participer à la synthèse d’acides gras ou graisses.

Pour des doses importantes, certaines études indiquent qu’environ 50 % du fructose ingéré est converti en glucose, 25 % en lactate, et qu’environ 15 % est stocké sous forme de glycogène dans le foie. Les 10 % restants seraient transformés en graisses dans le foie.

Bien que ces graisses représentent une portion mineure du métabolisme du fructose, elles peuvent avoir des conséquences importantes sur la santé.

D’une part, elles peuvent contribuer à l’augmentation des triglycérides, qui sont des graisses indispensables à l’organisme. Les triglycérides permettent le stockage des acides gras et constituent donc une réserve importante d’énergie. Mais leur excès constitue un facteur de risque cardiovasculaire.

D’autre part, une augmentation des triglycérides dans les cellules du foie peut conduire à terme à une stéatose hépatique non alcoolique, appelée « foie gras » en langage courant. Des études récentes ont montré que l’on observe une augmentation des triglycérides après les repas lorsque les apports sont supérieurs à 50 g de fructose par jour, d’où l’intérêt de limiter sa consommation.

Cela dit, il ne faut pas avoir peur de consommer des fruits frais entiers.

Avec quelques portions de fruits par jour, on reste bien en-dessous des quantités de fructose qui constituent un risque pour la santé.

Par exemple, le fruit frais le plus riche en fructose est le raisin, avec 8 g de fructose pour 100 g ; les melons, fruits rouges, ananas, mandarines, pamplemousses, pêches ou abricots en contiennent moins de 3 g pour 100 g. Donc, nous voyons bien ici que 3 ou 4 portions de fruits représentent moins de 15g de fructose, ce qui est très en-dessous des quantités qui peuvent poser problème pour la santé.

Sucre et autres problèmes de santé

Trop de sucre peut avoir des effets néfastes sur la santé, que l’on soit ou non en surpoids.

Les études ont montré un lien entre consommation de sucre supérieure aux recommandations et caries dentaires, hypercholestérolémie, hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires et maladies du foie.

Le Dr Mercola, spécialiste américain ayant longuement étudié les effets du sucre sur la santé, a identifié pas moins de 76 troubles associés à une surconsommation de sucre, divisés en quatre catégories : augmentation du risque de maladies, déséquilibre nutritionnel ou carences, handicaps corporels et modifications du comportement.

Un régime alimentaire riche en sucre a été associé à une incidence accrue de diabète de type 2, principalement en raison des liens entre consommation élevée de sucre et obésité. La consommation de boissons sucrées est, quant à elle, directement liée à l’incidence du diabète de type 2.

Le sucre, surtout raffiné, est un des responsables de l’acidification du milieu intestinal. Une acidification de l’intestin, milieu naturellement alcalin, va perturber la digestion et l’assimilation, ainsi que le système immunitaire. Elle se manifestera par de nombreux symptômes comme de la fatigue, des problèmes digestifs, des douleurs musculaires et une moindre résistance aux infections.

Le sucre serait également impliqué dans le développement de certains cancers. Pour que le sucre soit absorbé par les cellules, le pancréas sécrète de l’insuline. Cette sécrétion s’accompagne de la libération d’IGF-1, ou facteur de croissance de l’insuline, qui participerait à la croissance des cellules cancéreuses. De plus, comme les cellules cancéreuses sont plus actives que les autres cellules, elles consomment davantage de glucose. Une consommation importante de sucre va donc stimuler leur croissance…

Attention aux sucres cachés industriels

Les aliments industriels, y compris ceux réputés bons pour la santé ou ceux portant une allégation nutritionnelle, peuvent contenir de grandes quantités de sucre.

Les sucres sont cachés quand ils apparaissent en tant qu’ingrédients dans des aliments industriels sous des noms que l’on connaît mal, comme dextrose, sirop de glucose fructose ou sucre inverti.

Le sucre ajouté est souvent présent en quantité importante dans les produits céréaliers transformés, les desserts lactés et les pâtes à tartiner.

Par exemple, une barre de céréales aux fruits contient en moyenne 30 g de sucre pour 100 g ; une crème dessert de 100 g en contient en moyenne 16 g, et une pâte à tartiner au chocolat contient 56 g de sucre pour 100 g.

Le sucre ajouté est également présent dans des produits à base de glucides complexes comme les céréales ou dans certains produits à base de fruits, dans lesquels on ne s’attend pas forcément à trouver autant de sucre.

Par exemple, une portion de 50 g de muesli ou de céréales petit déjeuner contient en moyenne 14 g de sucre ; un smoothie du commerce en contient souvent 22 g pour 200 ml, et un yaourt aux fruits de 125 g en contient en moyenne 17 g (dont seulement 4,5 g de lactose).

Il s’agira donc de bien lire les étiquettes, surtout la ligne « dont sucres » de la rubrique Glucides du tableau de valeurs nutritionnelles, tout en gardant à l’esprit la limite de consommation de 50 g de sucres libres pour un apport de 2 000 calories par jour.

Préférez le sucre naturel

Tous les sucres ne se ressemblent pas. Sucre blanc, sucre complet, sucre roux : quelles différences ?

Le sucre blanc, très raffiné, est dépourvu de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments, il n’apporte donc que des calories. Il est préférable de limiter le plus possible sa consommation.

Le sucre roux, ou cassonade, avec 85 % à 98 % de saccharose, est moins raffiné que le sucre blanc mais les quantités de vitamines et de minéraux qu’il contient restent très faibles. Il s’apparente donc au sucre blanc, dont il se différencie surtout par sa saveur.

Le sucre complet est du sucre intégral de canne à sucre, non cristallisé ; c’est le jus de la canne déshydratée. Il est aussi appelé suc de canne. N’ayant pas été raffiné, il contient des minéraux comme le calcium, le potassium et le magnésium, et des vitamines A, B et C. Il est donc à privilégier par rapport aux autres sucres, tout en gardant à l’esprit qu’il contient 95 % de saccharose et que sa consommation doit rester limitée.

Le sucre de coco, autre sucre naturel qui contient des vitamines et des minéraux, peut être au même titre que le sucre complet une alternative aux sucres blanc et roux.

Le sirop d’agave est constitué à 70 % de fructose non associé à des minéraux ou des antioxydants, et présente donc les inconvénients du fructose.

Le miel, constitué de différents sucres, apporte vitamines, minéraux, acides aminés et autres substances bénéfiques. Le miel liquide est plus riche en fructose, et le miel cristallisé est plus riche en glucose. Les antioxydants du miel s’opposeraient aux effets néfastes du fructose qu’il contient. Il serait donc à privilégier, en complément du sucre complet, dans les limites de consommation.

Pour faire rimer sucre avec santé, il s’agit tout d’abord de consommer le moins possible de boissons sucrées et d’aliments sucrés transformés à charge glycémique élevée.

Il s’agit aussi de limiter sa consommation de sucres ajoutés, et d’utiliser de préférence du sucre complet, du sucre de coco ou du miel.

Pour les apports en sucres simples, dans les limites de consommation, le meilleur choix reste les fruits frais consommés entiers, une excellente source de glucose mais aussi de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.