Magnésium : bienfaits, carences, aliments riches en magnésium, cure et suppléments

Le magnésium est obtenu par l’alimentation, et pourtant les carences sont fréquentes. Quels sont ses bienfaits ? Comment savoir si vous avez une carence ou un manque de magnésium ? Quels sont les aliments riches en magnésium ? Quand faire une cure, et quel supplément choisir ? Ce dossier synthétique devrait répondre à vos questions !

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1) La liste des aliments riches en magnésium
2) Exemples de 2 jours de menus riches en magnésium

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§ 1

Rôles et bienfaits du magnésium

Le magnésium est important pour :

  • La santé osseuse (1)
  • La contraction et la relaxation musculaires (2,3)
  • Le rythme cardiaque et la tension artérielle (1)
  • La régulation de la glycémie et des métabolismes des glucides et des graisses (1,4)
  • La production et la régulation des neurotransmetteurs (2)
  • La fonction nerveuse (1)
  • Le système immunitaire (1)

Voici plus en détails les bienfaits du magnésium.

1) Maintien de l’intégrité osseuse

Contrôler et maintenir les niveaux de magnésium est important pour l’intégrité des os. Des niveaux de magnésium trop faibles ont été corrélés à une perte osseuse plus rapide ou à une densité minérale osseuse plus faible (5), ce qui peut favoriser l’ostéoporose.

A noter que des niveaux trop élevés ont un effet néfaste sur le métabolisme osseux et la fonction de la parathyroïde, entraînant des défauts de minéralisation (6). Cela est cependant rarement le cas, le problème étant plus souvent un niveau de magnésium trop faible.

Le magnésium est également nécessaire à la production et au bon fonctionnement de la vitamine D, qui contribue elle aussi à la santé des os.

2) Baisse de la tension artérielle

La supplémentation en magnésium peut entraîner une réduction de la pression artérielle (7,8).

Le magnésium peut augmenter l’efficacité des médicaments réduisant la tension artérielle (8) et diminue également l’hypertension chez les personnes prenant des médicaments anti-hypertenseurs (9).

3) Protection contre les maladies cardiovasculaires

Le magnésium est nécessaire à l’activité électrique normale du cœur et a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire en élargissant les vaisseaux sanguins, en améliorant le métabolisme des graisses, en réduisant l’inflammation et en inhibant l’agrégation des plaquettes sanguines.

Une faible teneur en magnésium et une restriction expérimentale du magnésium alimentaire augmentent les arythmies cardiaques. Une concentration en magnésium anormalement basse est un facteur de risque connu d’arrêt cardiaque (10, 11).

On estime qu’une augmentation de la consommation d’aliments riches en magnésium, tels que les algues, les fruits de mer, les céréales complètes, les fruits oléagineux et les légumes, réduit de 28% le risque de mortalité cardiovasculaire (12).

4) Réduction du risque de diabète et de résistance à l’insuline

Des niveaux faibles en magnésium jouent un rôle dans le développement de la résistance à l’insuline. Les patients non diabétiques avec une faible teneur en magnésium sérique sont significativement plus susceptibles d’avoir une résistance à l’insuline, une intolérance au glucose et des taux d’insuline élevés, par rapport aux patients présentant des concentrations de magnésium plus élevées.

Une faible teneur en magnésium a été impliquée dans la cause des maladies du foie, en particulier de la stéatose hépatique non alcoolique, qui est fortement associée à la résistance à l’insuline, à l’obésité, au diabète de type 2, à des taux de graisse élevés et à une pression artérielle élevée (13).

Selon des études, la tension artérielle, la résistance à l’insuline, la glycémie à jeun et les taux de triglycérides peuvent diminuer de manière significative chez les sujets ayant reçu du chlorure de magnésium par rapport aux sujets n’en ayant pas reçu (14).

Une augmentation de la consommation d’aliments riches en magnésium, tels que les algues, les fruits de mer, les céréales complètes, les fruits oléagineux et les légumes peut réduire le risque de diabète de type 2(15).

5) Soulagement des maux de tête et migraines

Des niveaux de magnésium sanguin faibles ont été observés chez les personnes souffrant de migraines et de maux de tête.

Une dose élevée (600 mg par jour) de magnésium par voie orale pendant 12 semaines a ainsi réduit la fréquence des maux de tête de 41,6%, et a aussi fait baisser leur gravité, la consommation de médicaments associée et la durée des crises aiguës (2).

Les suppléments de magnésium, associés au traitement de routine, ont significativement amélioré tous les indicateurs de migraine (16).

6) Soulagement de la fatigue chronique

Les hormones de stress, y compris les catécholamines et les corticoïdes, peuvent entraîner une réduction de la concentration en magnésium dans le corps.

Beaucoup de symptômes et de manifestations du syndrome de fatigue chronique ressemblent à ceux d’une carence en magnésium.

Un centre de référence qui a évalué plusieurs centaines de patients atteints du syndrome de fatigue chronique a observé que la moitié de leurs patients étaient carencés en magnésium (17). Les patients bénéficiaient alors d’une injection de 580 mg de magnésium.

7) Baisse de l’anxiété et de la dépression

Le rôle anti-anxiété du magnésium dépend en grande partie de sa capacité à bloquer les récepteurs NMDA (18), comme le feraient certains médicaments psychotropes.

En fait, c’est le calcium qui active les récepteurs NMDA des cellules nerveuses, tandis que le magnésium a un effet contraire. En l’absence de la quantité nécessaire de magnésium, les récepteurs NMDA deviennent hyperactivés, ce qui entraîne une suractivité de la fonction cérébrale, qui peut donc conduire à de l’anxiété, de l’insomnie, ou d’autres symptômes.

La supplémentation en magnésium est efficace dans le traitement de l’anxiété et des troubles liés à l’anxiété lorsqu’elle est utilisée en association avec d’autres vitamines, minéraux et plantes médicinales (19).

Le magnésium soulage l’anxiété prémenstruelle chez les femmes, lorsqu’il est pris avec de la vitamine B6 (19).

Le magnésium joue aussi un rôle dans de nombreuses voies impliquées dans la dépression et se trouve dans plusieurs enzymes, hormones et neurotransmetteurs (20).

Un faible statut en magnésium a été associé à une augmentation des symptômes dépressifs dans plusieurs classes d’âge et groupes ethniques (20).

La supplémentation en magnésium a été associée à une amélioration des symptômes de la dépression, des symptômes prémenstruels, de la dépression post-partum et du syndrome de fatigue chronique (20).

8) Le magnésium pourrait ralentir le vieillissement

Plusieurs éléments établissent un lien entre des niveaux de magnésium faibles et le vieillissement et les maladies liées à l’âge. Des études ont montré que lorsque des cultures sont réalisées dans un milieu à faible teneur en magnésium, on a une accélération de la mort des cellules endothéliales humaines et des fibroblastes (21).

Une insuffisance en magnésium interfère donc avec le métabolisme cellulaire, ce qui pourrait affecter le processus de vieillissement.

Comme nous le voyons, le magnésium a de nombreux rôles et bienfaits. Une carence en ce minéral va donc être problématique. Nous allons voir à présent quels peuvent être les symptômes d’un manque de magnésium.

§ 2

Pourquoi une carence en magnésium est un problème ; quels sont les symptômes ?

§ 3

Carence en magnésium : comment savoir et comment l’éviter ?

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en France pour le magnésium sont de 6 mg par jour et par kilo, soit en moyenne 330 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes.

Cet apport doit être augmenté de 25 mg par jour chez les adolescents, de 40 mg par jour pendant la grossesse et de 30 mg par jour pendant l’allaitement.

Or, selon un rapport de l’ANSES (24), l’apport quotidien moyen est estimé à 270 mg pour les femmes et 325 mg pour les hommes. La population en moyenne manque donc de magnésium.

Selon l’étude française SU.VI.MAX, environ 75% des adultes ont un apport de magnésium inférieur aux ANC, et 18% des femmes et 23% des hommes ont un apport inférieur à 65% des ANC, ce qui caractérise un risque élevé de carence.

Les causes d’une carence ou d’un manque de magnésium

  • Alimentation pas assez riche en magnésium au quotidien
  • Alimentation qui entraîne des pertes en magnésium
  • Problèmes d’absorption (23)
  • Pertes de magnésium par les reins dans les cas de diabète, traitement par diurétiques, antihypertenseurs ou autres médicaments (23)
  • Pertes de magnésium dûes à un stress chronique, des activités stressantes ponctuellement, ou des épisodes de stress aigu (23)
  • Chez les personnes âgées en particulier : apport alimentaire insuffisant, absorption moins efficace du magnésium et pertes plus importantes. Les femmes âgées peuvent être plus sensibles aux carences en magnésium que les hommes, en partie parce qu’elles sont plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose, ce qui limite les échanges de magnésium entre les os et le sang. Elles consomment aussi moins de magnésium : en Europe, 77% des femmes de plus de 65 ans ont un apport alimentaire inférieur à l’apport nutritionnel conseillé (25).

Comment savoir si vous avez une carence ou un manque de magnésium

Vous pouvez demander à votre médecin de tester votre magnésium. Il faut savoir que les tests classiques mesurent le magnésium dans le plasma, ce qui peut nous renseigner sur une carence, mais qui ne nous renseigne pas toujours sur un éventuel manque ou un niveau de magnésium non optimal.

En effet, seulement 1% du magnésium est contenu dans le sang, alors que 0,3% se trouve dans le sérum (liquide sanguin débarrassé de ses cellules et protéines de coagulation après centrifugation).

Le dosage du magnésium au niveau des globules rouges est une meilleure solution et un meilleur reflet du statut en magnésium, mais elle reste imparfaite.

Il faut donc aussi prendre en compte vos symptômes, et toujours demander un avis médical, notamment si vous avez une pathologie ou si vous prenez des médicaments.

Comment éviter d’avoir une carence ou un manque de magnésium

1) Assurez-vous que vos apports alimentaires sont satisfaisants (voir le paragraphe ci-après sur les Aliments riches en magnésium)

2) Limitez le café et le thé noir et les autres boissons contenant de la caféine. Celle-ci induit une élimination de magnésium indépendamment des besoins réels du corps.

3) Limitez l’alcool. Ce dernier a les mêmes effets que les diurétiques : il stimule l’élimination de magnésium par les reins. L’alcool, en particulier à doses élevées, diminue la quantité de magnésium dans le corps.

4) Limitez les boissons gazeuses : elles ont tendance à contenir des phosphates. Dans le tube digestif, le phosphate forme une liaison avec le magnésium et l’organisme ne peut plus l’absorber.

5) Limitez les aliments raffinés : pâtes, pain, pâtisseries et gâteaux faits avec des farines blanches, riz blanc, autres aliments raffinés. Les aliments raffinés contiennent très peu de magnésium.

6) Limitez le sucre raffiné : il est fabriqué à partir de la canne à sucre, mais l’élimination de la mélasse engendre une disparition totale du magnésium. De plus, il stimule l’élimination de magnésium provenant d’autres aliments au niveau des reins.

7) Essayez d’éviter le stress autant que possible et essayez de vous relaxer le plus possible.

8) Vérifiez avec votre médecin si votre traitement ou vos médicaments peuvent causer une perte de magnésium (notamment les diurétiques, les médicaments contre l’hypertension, les médicaments pour le cœur, ceux contre l’asthme, les contraceptifs ou les substituts d’œstrogènes)

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§ 4

Les aliments riches en magnésium

Les algues et les fruits de mer figurent parmi les aliments les plus riches en magnésium.

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Laitue de mer

L’aliment le plus riche en magnésium est ainsi la laitue de mer, puisqu’une portion de seulement 5 grammes (poids de l’algue déshydratée) apporte 139 mg de magnésium (25).

Concernant les fruits de mer, l’apport moyen pour une portion de 120g est de 77 mg de magnésium (26).

A noter que je me réfère ici à une quantité de magnésium par portion moyenne, et pas aux 100g.

Aux 100g, c’est par exemple le sel qui va avoir la teneur la plus élevée, mais personne ne consomme 100g de sel. Idem pour le cacao non sucré, qui contient 500mg de magnésium pour 100g, mais là encore personne ne consomme 100g de cacao.

NB: les chiffres ci-après viennent des statistiques officielles (tables Ciqual), et sont des moyennes. Plus les végétaux, céréales, etc sont cultivés sur des sols riches en magnésium, plus ils seront riches en ce minéral, et inversement.

Algues riches en magnésium

teneur en magnesium dans les algues alimentaires

Contrairement aux idées reçues, les algues s’accommodent très bien en cuisine occidentale dès lors qu’on est prêt à innover un peu et à découvrir de nouvelles saveurs.

On peut ajouter de la dulse à des pâtes, du wakamé dans des soupes de légumes non mixées, et du kombu pour cuire le riz.

A noter simplement que le kombu ne doit pas être consommé en quantité du fait de son contenu en iode très élevé.

Les autres algues peuvent être consommées en suivant les portions ci-dessus et seront, grâce à leur contenu élevé en iode, un réel bienfait pour les personnes qui ont des soucis de thyroïde.

Légumes riches en magnésium

magnesium dans les legumes

Les légumes les plus riches en magnésium sont les épinards, les artichauts et l’oseille. Une portion de 150g d’épinards couvre environ 20-25% des apports quotidiens conseillés.

Fruits frais et fruits secs riches en magnésium

teneur en magnesium dans les fruits

Les fruits sont une excellente source de magnésium. Une banane, une orange et une portion de 30g de fruits secs sur la journée, par exemple, apportent 80 mg de magnésium, soit environ 20-25% des besoins.

Céréales et féculents riches en magnésium

teneur en magnesium dans les cereales et feculents

Les aliments à base de céréales complètes sont riches en magnésium.

Les légumineuses comme les haricots blancs et les lentilles vertes sont également une excellente source de magnésium, avec 50 mg pour une portion.

La pomme de terre est également une source intéressante, avec 28 mg pour 150g.

Graines et fruits oléagineux riches en magnésium

teneur en magnesium dans les graines et fruits oleagineux

La noix la plus riche en magnésium et la noix du Brésil, avec 73 mg pour une portion de 20g, soit une couverture de presque 20-25% des besoins.

Les noix de cajou, amandes et pignons de pin sont également riches, puisqu’une portion de 20g couvre environ 10-15% des besoins.

Aliments protidiques (volaille, viande, poissons, fruits de mer, fromages, etc.) riches en magnésium

magnesium dans les aliments protidiques

L’aliment protidique le plus riche en magnésium est le tofu, avec 80mg soit 20-25% des besoins quotidiens pour une portion de 60g seulement. Attention à choisir de préférence un tofu de soja non OGM et fabriqué de manière traditionnelle.

Les fruits de mer sont également très riches en magnésium, avec aussi une couverture des besoins à hauteur de 20-25% par portion.

Volailles, poissons et porc sont également une bonne source de magnésium. Viennent ensuite le bœuf, les sardines et le thon en conserve.

Les yaourts et le fromage sont une source de magnésium mais moins importantes que les autres aliments protidiques.

Le cacao et le chocolat

magnesium dans le cacao et le chocolat

Le chocolat a la réputation d’être une bonne source de magnésium. C’est vrai uniquement du chocolat noir, puisque le magnésium se trouve dans le cacao. Ce dernier apporte 25 mg de magnésium pour une cuillerée à café (5g).

Les envies de chocolat noir sont souvent, selon mon expérience, un besoin de magnésium.

§ 5

Cure de magnésium : quel magnésium choisir ?

Et maintenant, c’est votre tour !

J’espère que ce dossier sur le magnésium vous a aidé à comprendre pourquoi ce minéral est si important pour votre santé, et que bien des problèmes de santé sont dûs à une carence ou un simple manque de magnésium.

Maintenant, j’aimerais savoir ce que vous, vous pensez : quelle est votre propre expérience avec le magnésium ?

Quel est votre vécu ? Avez-vous déjà fait des cures de magnésium et constaté des améliorations de certains symptômes ?

Je vous invite à partager votre expérience avec moi en laissant un commentaire ci-dessous.

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