Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Parmi eux, l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) jouent un rôle fondamental dans la santé cardiovasculaire, cérébrale et oculaire.

D’après les études, ces deux acides gras contribuent en effet à une fonction cardiaque normale, au fonctionnement normal du cerveau, et au maintien d’une bonne vision.

L’EPA et le DHA peuvent être fabriqués en partie à partir d’un autre acide gras apporté par l’alimentation, qui est l’acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 d’origine végétale.

Mais on sait d’après les études que le EPA et DHA ne peuvent pas être fabriqués à partir de l’ALA en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme. De ce fait, ils sont considérés comme indispensables et doivent donc absolument être apporté par l’alimentation.

Les recherches indiquent que moins de 5 % de l’ALA est converti en EPA, et moins de 0,5 % en DHA (1).  Ces pourcentages varient selon l’âge, l’état nutritionnel, et le sexe : on aurait une meilleure conversion chez les femmes, probablement à cause des œstrogènes, ce qui indique que la conversion se fera moins bien après la ménopause, et que la consommation d’aliments riches en omega 3 devient alors d’autant plus importante.

Quels sont les bienfaits et les bénéfices santé des omega 3 ?

Les acides gras oméga 3 sont nécessaires au développement et au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

Selon l’ANSES (2), dans le domaine cardiovasculaire, les études scientifiques montrent que la consommation d’acides gras oméga 3 favorise une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension, une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, et une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires chez les personnes ayant des maladies cardiovasculaires.

Des études montrent également que des apports élevés en EPA et DHA sont liés à une réduction des risques d’événements cardiovasculaires majeurs.

Enfin, l’EPA et le DHA jouent aussi un rôle dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une pathologie oculaire fréquente chez les seniors. Un apport insuffisant en ces acides gras pourrait en augmenter le risque.

Liste des aliments riches en oméga 3

Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux qui contiennent de l’ALA, et d’animaux marins qui contiennent de l’EPA et du DHA.

Voici une liste des principales sources d’EPA et de DHA sont les poissons gras et certains fruits de mer et coquillages :

• sardines
• saumon
• maquereaux
• anchois
• harengs
• thon
• huitres
• moules
• coquilles St Jacques
• calamars.

Voici maintenant une liste des aliments végétaux riches en oméga-3, principalement sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), la seule forme d’oméga-3 présente dans les végétaux.

Comme nous l’avons vu plus haut, cette forme peut être seulement partiellement convertie en EPA et DHA par l’organisme, à un taux très faible. Il est donc indispensable de consommer aussi des aliments riches en EPA et DHA, ou des compléments alimentaires d’omega 3 (voir plus bas).

• graines et huile de lin, huile de lin
• graines et huile de chia, huile de chia
• graines et huile de chanvre
• graines et huile de cameline
• noix et huile de noix

À retenir : les graines de lin, chia, chanvre et les noix sont les meilleures sources alimentaires d’ALA.

L’équilibre oméga-6/oméga-3 est important ; il faut limiter les huiles et aliments riches en oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, consommation fréquente d’aliments à base de soja, etc.) pour optimiser la conversion de l’ALA.

Combien d’omega 3 consommer par jour pour couvrir les besoins ?

Les recommandations officielles sont les suivantes : nous devons consommer, par jour, 250 mg de DHA, et 250 mg d’EPA.

Par semaine, nous devons donc consommer 1 750 mg de DHA, et 1 750 mg d’EPA.

Voici les quantités de ces acides gras dans les poissons gras (attention ces chiffres sont très variables, nous avons ici une moyenne) :

• Sardines à l’huile d’olive en conserve (100g) : EPA 1240 mg, DHA 1690 mg
• Maquereau au naturel en conserve (100g) : EPA 690 mg, DHA 1520 mg
• Saumon cuit à la capeur (100g) : EPA 640 mg, DHA 1110 mg
• Saumon fumé (100g) : EPA 630 mg, DHA 790 mg

Source officielle de ces chiffres : base CIQUAL

Si vous consommez des sardines ou des maquereaux, il faudra donc en manger environ 1 boite et demie par semaine (un poids net égoutté de 120g environ) pour couvrir vos besoins.

Vous couvrez aussi vos besoins hebdomadaires avec 120g de saumon et 1 sardine.

Combien d’omega 3 dans l’huile de foie de morue ?

On pense souvent que l’huile de foie de morue est une bonne option tant pour la vitamine D que pour les omega 3.

Coté omega 3, 1 cuillère à café (5 ml) d’huile de foie de morue contient 400 à 500 mg d’EPA, et 400 à 600 mg de DHA. Cela dépend de la marque, du mode d’extraction et de la qualité de purification.

Cependant, attention à l’huile de foie de morue ou au foie de morue en excès, car ils contiennent aussi de la vitamine A, qui peut être toxique à haute dose.

En effet, selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) (3), l’apport maximal tolérable en vitamine A chez l’adulte est de 3000 µg (microgrammes) par jour.

Or, 1 cuillère à café (5 ml) d’huile de foie de morue peut contenir 1000 à 4500 µg de vitamine A, soir jusqu’à 150 % de l’apport maximal tolérable. Les enfants, femmes enceintes et personnes âgées sont encore plus sensibles.

On va donc privilégier une autre source, et notamment certains compléments, tant pour les apports en vitamine D que pour ceux en omega 3.

Que faire si vous ne consommez pas de poissons gras ?

Les compléments alimentaires d’omega 3 sont particulièrement recommandés dans les cas suivants :

• Vous ne mangez pas de poissons gras ou très peu (moins de 1x/semaine) ou pas suffisamment pour couvrir vos besoins (voir plus haut).
• Vous avez une alimentation exclusivement végétarienne : optez alors pour des oméga-3 à base d’algues.
• Vous avez des facteurs de risque cardiovasculaires.
• Vous avez une alimentation trop riche en oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, consommation fréquente d’aliments à base de soja, etc.) qui déséquilibre le ratio oméga 6 / oméga 3.

Pour un complément alimentaire de bonne qualité, je vous recommande par exemple ces deux marques, en alternance :

1) Omega 3 Epax de Nutri&co : 1 gélule contient 50 mg d’EPA, et 250 mg de DHA donc pour couvrir les besoins en DHA, nous avons besoin de 7 gélules par semaine, soit 1 par jour.

2) Omega 3 Epax de Nutripure : Ce complément est plus riche en EPA que le précédent, donc on peut alterner les deux, chacun un jour sur deux, pour atteindre les recommandations de 250 mg de EPA et 250 mg de DHA par jour.
1 gélule contient 420 mg d’EPA, et 300 mg de DHA, donc pour couvrir les besoins en DHA, nous avons besoin de 6 gélules par semaine, soit un peu moins de 1 par jour.

Je vous recommande également le complément Omega 3 de Terravita : 1 gélule contient 200 mg d’EPA, et 150 mg de DHA, donc pour couvrir les besoins en EPA et en DHA, nous avons besoin de 12 gélules par semaine, soit 2 gélules par jour.

Sinon, pour un complément végétal, je vous recommande :
Omega 3 Vegan de Terravita : 1 gélule contient 150 mg d’EPA, et 300 mg de DHA, donc pour couvrir les besoins en DHA, nous avons besoin de 6 gélules par semaine, soit un peu moins de 1 par jour.

Attention : aux compléments bon marché non testés (risque d’oxydation ou de pollution), et aux compléments uniquement en ALA végétal si vous cherchez du DHA/EPA.

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