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Petit déjeuner sain et équilibré : que manger, comment le composer ?

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Je vous invite à regarder la vidéo, dans laquelle nous allons passer en revue certains conseils passe-partout ainsi que quelques idées reçues sur le petit-déjeuner. Je vous montre également comment composer un petit-déjeuner sain et équilibré qui vous convient, et je vous donne quelques idées.
Le petit-déjeuner, ce n’est pas le repas le plus important de la journée, mais c’est la rupture du jeûne nocturne, qui dure environ 10 à 12 heures, et il est important de prendre un petit-déjeuner suffisamment copieux et nutritif en fonction de vos besoins.

Dans certains cas, on peut sauter le petit-déjeuner :

  • si vous avez fait un repas trop copieux la veille,
  • si votre heure de lever est tardive,
  • si vous avez certains problèmes de santé impliquent qu’il est préférable de ne faire que 2 repas par jour

La rupture du jeûne nocturne

Le jeûne nocturne dure environ 10 à 12 heures, de la fin du dîner au début du petit déjeuner le jour suivant.

Il est aussi possible, si vous ne devez pas quitter votre domicile le matin, de prolonger le jeune nocturne et de prendre un petit déjeuner plus tard dans la matinée. On pourra par exemple avoir un jeune de 14h (de la fin du dîner de la veille 20h jusqu’à 10h du matin), un petit déjeuner, un déjeuner un peu tardif, et un dîner.

Pour les personnes qui souhaitent faire ce que l’on appelle un jeune intermittent, c’est-à-dire prolonger tout simplement le jeune nocturne, il faudra concentrer la prise alimentaire sur 8 heures par jour, donc remplacer le petit déjeuner par une collation (nous aurons ainsi le repas de midi, celui du soir, et une collation entre les deux).

Les idées reçues sur la composition du petit déjeuner.

Concernant la composition du petit déjeuner, ce que vous avez pu lire ou entendre n’est pas forcément vrai.

Reprenons brièvement les conseils passe partout et les idées reçues sur la composition du petit déjeuner.

Les « il faut » : « il faut » avoir des fruits, des produits laitiers, des glucides céréaliers, au petit déjeuner. Tout ceci n’est pas vrai, nous pouvons très bien manger un fruit en cours de journée, et choisir d’autres aliments au petit déjeuner, consommer des produits laitiers (pour les personnes qui en consomment) aux autres repas, et consommer des glucides non céréaliers le matin.

Les idées reçues : le jus d’orange nous permettrait de faire le plein de vitamines ; certes, 200 ml contiennent 72 mg de vitamine C, mais également 19g, soit l’équivalent de 4 cuillerées à café de sucre.

Les céréales petit déjeûner, sont pour la plupart des produits industriels qui ne sont pas un bon choix au petit déjeuner car très riches en sucres, et parfois en matières grasses de mauvaise qualité (selon le produit). Certaines céréales sont cependant un bon choix.

Composer son petit-déjeuner

Je vous renvoie à la vidéo pour des détails et des exemples concrets de petit-déjeuners sains et équilibrés.

Pour le petit-déjeuner, retenons qu’il est important de limiter les quantités de sucres (sucre ajouté, quantités de confitures, pâtes à tartiner, etc…) et de matières grasses, notamment industriels.

Le petit-déjeuner le plus équilibré d’un point de vue nutritif est celui qui combine glucides, protéines et matières grasses en quantité équilibrée, mais il existe d’autres combinaisons possibles, qui conviennent également très bien à de nombreuses personnes.

Pour déterminer si un petit-déjeuner riche en glucides, par exemple une banane, ou du pain et du miel, est suffisant pour vous ou bien si vous avez plus besoin de protéines, il faut regarder si vous avez des envies de nourriture avant midi ou au cours de la journée, entre les repas.

Si c’est le cas, cela signifie que vous devez prendre un petit-déjeuner qui contient également des protéines et/ou des matières grasses.

Un petit-déjeuner végétal (fruits, oléagineux, avocat, etc.) riche en glucides et en matières grasses est souvent une bonne alternative, à condition que nos besoins en protéines soient satisfaits aux autres repas.

Le petit-déjeuner riche en protéines et en matières grasses mais dépourvu de glucides ne convient pas à tout le monde mais peut convenir très bien à certaines personnes ayant un régime spécifique, comme par exemple un régime cétogène.

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