Quand on a le syndrome du côlon irritable, il est important d’avoir suffisamment de magnésium, car des apports en quantité suffisante peuvent aider à soulager douleurs intestinales et autres symptômes.

Les apports alimentaires en magnésium sont en général insuffisants quand on a un syndrome d’intestin irritable, car de nombreux aliments riches en magnésium posent des problèmes pour la digestion et causent ainsi des symptômes. Il est donc indispensable de prendre du magnésium sous forme de complément alimentaire.

On choisira un magnésium bien absorbé, non laxatif, et bien toléré d’un point de vue intestinal.

Quand prendre du magnésium ?

Le magnésium est un des nutriments les plus importants, et notre organisme en a besoin 24 heures sur 24.

Il est particulièrement recommandé en cas de :

• Fatigue
• Insomnie
• Troubles digestifs
• Syndrome de l’intestin irritable
• Maladie de Crohn
• Rectocolite hémorragique
• Diabète
• Stress
• Crampes ou contractions musculaires
• Crampes menstruelles et syndrome pré-menstruel
• Douleurs articulaires
• Problèmes de thyroïde

Près de 99% du magnésium est stocké dans les muscles, les os, l’intestin, les reins. Seul 0,3% se trouve dans le sérum, donc les dosages en magnésium des bilans sanguins ne nous disent pas si nous avons suffisamment de magnésium.

Quels sont nos besoins en magnésium ?

Les apports nutritionnels conseillés pour le magnésium sont de 6 mg par jour et par kilo pour un adulte, soit par exemple 360 mg pour un poids de 60 kilos, et 450 mg pour un poids de 75 kilos.

Or, selon un rapport de l’ANSES, l’apport quotidien moyen de magnésium dans l’alimentation est de seulement 263 mg pour les femmes et 323 mg pour les hommes.

Il faut donc compléter les apports par la prise de compléments alimentaires.

De plus, il peut y avoir une moindre absorption ou des pertes de magnésium dans les cas suivants :

• Troubles digestifs,
• Troubles gastro-intestinaux résultant de diarrhées, vomissements, malabsorptions, utilisation de laxatifs,
• Sudation – transpiration,
• Consommation élevée de café et thé noir, boissons gazeuses contenant des phosphates, sucre.

Il faudra donc non seulement compléter les apports, mais aussi compenser les pertes.

Quels aliments riches en magnésium consommer avec un côlon irritable ?

Les algues et les fruits de mer figurent parmi les aliments les plus riches en magnésium.

Les autres aliments riches en magnésium sont :

• les céréales (pain aux céréales, blé complet, seigle, riz complet), les légumineuses (haricots blancs, lentilles),
• les volailles,
• certains fruits (banane, fruits rouges)
• certains légumes (épinards, artichauts),
• les oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, noix du Brésil).

Le problème avec un syndrome de l’intestin irritable est qu’il est déconseillé de consommer des céréales contenant du gluten, des légumineuses, certains légumes comme les artichauts, et les oléagineux.

Le régime pauvre en FODMAP, qui est le régime de choix pour réduire les symptômes, exclut ou limite fortement ces aliments.

L’apport en magnésium de source alimentaire va donc être beaucoup plus limité qu’avec une régime alimentaire classique sain et équilibré.

>> Il est donc très important de prendre des compléments alimentaires de magnésium quand on a une colopathie fonctionnelle.

Quel type de magnésium choisir pour l’intestin irritable ? Quel est le magnésium le mieux toléré ?

Il est important de choisir une forme de magnésium qui a une bonne teneur en magnésium et qui est bien absorbée dans l’intestin.

Les magnésiums comme par exemple le magnésium marin ont une teneur importante, mais sont peu absorbés.

Les magnésiums plus récents comme le bisglycinate ont une haute absorption mais une plus faible teneur en magnésium. Le bisglycinate est un très bon choix en présence de troubles digestifs car il est doux pour l’intestin.

Selon mon expérience d’accompagnement de personnes ayant l’intestin irritable (pour lire les avis, rendez-vous sur cette page), le magnésium du laboratoire Nutri&Co (oxyde liposomé et malate de magnésium), et le bisglycinate de magnésium, comme par exemple celui du laboratoire Nutripure, sont très bien tolérés.

On peut prendre 2 gélules par jour de ce magnésium en cas d’intestin irritable, pendant un à plusieurs mois, afin de satisfaire les besoins.

Il est important de prendre le magnésium au cours d’un repas (petit déjeuner, déjeuner ou diner).

Pour ce magnésium, on peut prendre également 2 gélules par jour au cours d’un repas, pendant un à plusieurs mois.

Quel magnésium est non laxatif ?

Les magnésiums cités au paragraphe précédent sont non laxatifs, c’est-à-dire qu’ils ne donnent pas la diarrhée.

Les effets laxatifs peuvent venir du sulfate ou du citrate de magnésium, ou de l’eau Hépar, pour certaines personnes. A noter que certaines personnes sont plus sensibles que d’autres.

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