Les bouffées de chaleur sont l’un des symptômes les plus fréquents de la ménopause. Elles sont liées à la chute des œstrogènes, qui perturbe le centre de régulation de la température dans le cerveau.

Si l’alimentation ne supprime pas à elle seule les bouffées, elle peut réduire leur fréquence et leur intensité, en agissant sur plusieurs mécanismes biologiques.

Quels sont les aliments qui donnent des bouffées de chaleur ? (aliments à éviter)

Chez de nombreuses femmes, certains aliments ne causent pas les bouffées mais les déclenchent plus facilement lorsque le système est déjà sensible. L’idéal est d’observer ses propres réactions et d’adapter son alimentation en conséquence.

Voici une liste fiable des aliments à éviter quand on a des bouffées de chaleur, qui sont des déclencheurs alimentaires fréquents. Les études montrent que ces aliments déclenchent plus facilement les bouffées chez les femmes dont la zone thermoneutre est très étroite.

Si vous voulez en savoir plus sur toutes les raisons du déclenchement des bouffées de chaleur, je vous invite à lire mon article : Pourquoi a-t-on des bouffées de chaleur à la ménopause ? 

1) L’alcool, le déclencheur le mieux documenté

Les données issues de la grande étude américaine SWAN montrent clairement que la consommation d’alcool augmente la fréquence et la probabilité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.

Sur le plan physiologique, plusieurs études ont mis en évidence que l’alcool provoque une dilatation des vaisseaux sanguins de la peau. Cette vasodilatation cutanée s’accompagne d’une légère augmentation de la température corporelle.

Chez une femme ménopausée, dont le système de régulation thermique est déjà très sensible, ce changement suffit souvent à déclencher une bouffée de chaleur.

2) La caféine (café, thé noir, boissons énergisantes)

La caféine est un déclencheur fréquent des bouffées de chaleur, même si son effet varie d’une femme à l’autre. Plusieurs études observationnelles ont montré que la consommation de café est associée, chez certaines femmes ménopausées (pas toutes), à des bouffées plus fréquentes ou plus intenses.

La raison est physiologique. La caféine stimule le système nerveux sympathique, celui qui accélère le rythme cardiaque, augmente la vigilance et prépare le corps à l’action. Or, les bouffées de chaleur correspondent précisément à une activation brutale de ce système. En stimulant le cœur et la circulation sanguine, la caféine rend l’hypothalamus encore plus sensible aux variations de température.

Chez une femme dont le système de régulation thermique est déjà fragilisé par la ménopause, cette stimulation peut suffire à déclencher une bouffée de chaleur, parfois peu de temps après la consommation.

3) Les aliments épicés (piment, curry fort, gingembre fort, chili)

Sur le plan physiologique, les épices piquantes qui contiennent des substances comme la capsaïcine des piments par exemple, stimulent les récepteurs de la chaleur dans l’organisme.

Cette stimulation entraîne une augmentation de la thermogenèse et une dilatation des vaisseaux sanguins, deux mécanismes qui élèvent transitoirement la température corporelle.

Chez une femme ménopausée, cette élévation, même modeste, peut être interprétée comme une surchauffe. Le centre de régulation de la température réagit alors en déclenchant une bouffée de chaleur.

4) Les repas très chauds (température du plat) ou les repas riches en graisses

Au-delà du contenu de l’assiette, la température des aliments joue un rôle important dans le déclenchement des bouffées de chaleur. Des études ont montré que consommer un repas très chaud peut augmenter la température corporelle centrale d’environ 0,2 °C.

Chez une femme ménopausée, dont la zone de tolérance thermique est devenue très étroite, cette légère élévation peut suffire à déclencher une bouffée.

Les soupes brûlantes, les boissons très chaudes ou les plats consommés très chauds sont donc des déclencheurs fréquents.

Les repas riches en graisses agissent différemment mais avec un effet comparable.

Les plats très gras, comme les fritures, la charcuterie, les fromages gras ou les sauces riches, demandent plus d’énergie pour être digérés. Cette digestion produit davantage de chaleur interne, un phénomène appelé thermogenèse.

Chez certaines femmes, cette production de chaleur après le repas peut provoquer des bouffées, parfois immédiatement, parfois plusieurs heures plus tard, notamment la nuit.

5) Les sucres et les pics de glycémie

Les aliments riches en sucres, comme les pâtisseries, les bonbons, les sodas ou les desserts très sucrés, provoquent une élévation importante de la glycémie. Cette hausse est souvent suivie d’une réaction du système nerveux, avec une libération d’adrénaline.

Les données issues des études d’observation montrent un lien entre les variations de la glycémie et l’intensité des symptômes vasomoteurs. Lorsque l’adrénaline augmente, elle active le système nerveux sympathique et entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins.

Chez une femme dont le système de régulation thermique est déjà fragile, cette réaction peut suffire à déclencher une bouffée de chaleur.

6) Le chocolat (effet variable selon les femmes)

Le chocolat peut être un déclencheur de bouffées chez certaines femmes, mais son effet n’est ni systématique ni universel. Il contient en effet de petites quantités de caféine et de théobromine, deux substances stimulantes qui ont également un effet vasodilatateur.

Plusieurs études observationnelles rapportent que le chocolat est identifié comme déclencheur par un sous-groupe de femmes ménopausées, en particulier chez celles qui sont déjà sensibles à la caféine ou aux variations de température corporelle.

L’alimentation pour soulager les bouffées de chaleur

Les recherches montrent qu’une alimentation riche en légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes, et limitée en graisses et en sucres ajoutés, est associée à moins de bouffées de chaleur.

Ce type d’alimentation agit de plusieurs façons :

• elle limite l’inflammation,
• elle réduit la production excessive de chaleur lors de la digestion,
• elle facilite le maintien d’un poids stable, un facteur important car le surpoids peut aggraver les bouffées.

Que nous disent les études sur l’impact de l’alimentation sur les bouffées de chaleur ?

Dans les études, on a pu observer qu’un régime végétalien chez des femmes post-ménopausées ayant au moins 2 bouffées de chaleur par jour a pu réduire la fréquence totale des bouffées de 80 % (1). 

Une autre analyse a confirmé qu’un régime végétal était associé à une réduction des bouffées de chaleur (2). 

Une étude transversale récente a montré qu’une meilleure adhérence à un régime de type méditerranéen (huile d’olive, fruits, légumes, pains et céréales, pommes de terre, légumineuses, fruits à coque, consommation modérée de poisson et de volaille, et faible consommation de produits laitiers, de viandes rouges, de viandes transformées et de produits sucrés) était associée à des symptômes de ménopause, dont les bouffées de chaleur, moins sévères (3). 

En conclusion de ces études, c’est l’inclusion au quotidien dans l’alimentation de beaucoup d’aliments végétaux qui est favorable à la réduction des bouffées.

On va donc conserver des protéines et des bonnes graisses, pour combler les besoins physiologiques, tout en consommant beaucoup de légumes, de fruits et autres aliments végétaux.

Une bonne alimentation pour les bouffées de chaleur va donc inclure suffisamment de légumes, fruits, légumineuses, céréales (pain, riz, avoine, etc.), tout en limitant la consommation de graisses saturées ou industrielles trans, de viandes rouges et viandes transformées, d’aliments très gras et/ou très sucrés, et de boissons caféinées et alcoolisées.

Les aliments riches en phyto-œstrogènes et les bouffées de chaleur

Certains aliments d’origine végétale contiennent des substances appelées phyto-œstrogènes, qui ressemblent aux œstrogènes humains mais avec un effet beaucoup plus doux. Les plus étudiés sont les isoflavones du soja.

Des études ont montré que consommer régulièrement des aliments à base de soja peut aider à calmer le centre de la température dans le cerveau et diminuer les bouffées chez certaines femmes.

Même si les effets sont prometteurs, ils ne sont pas garantis pour toutes les femmes et les résultats varient. Par exemple, pour les isoflavones, certaines études montrent un effet, mais d’autres ne montrent pas de différence cliniquement importante vs placebo.

Le mécanisme exact n’est pas entièrement défini : le rôle des phyto-œstrogènes, du microbiote intestinal, du poids corporel, de l’inflammation sont évoqués mais non définitivement établis.

Concernant certains compléments alimentaires (ex : certaines plantes, huiles, extraits), les preuves sont encore plus limitées ou moins robustes. Il faut être prudent quant à la qualité des études, au dosage, à la sécurité, aux interactions.

En pratique, on peut consommer des produits à base de soja (tofu, edamame, etc.) en tant qu’option alimentaire, pas obligatoire mais potentiellement utile. À évaluer en fonction de votre situation personnelle.

En conclusion, pour soulager les bouffées de chaleur, l’alimentation la plus favorable est une alimentation simple, riche en végétaux, et plutôt pauvre en graisses et en sucres, avec une bonne hydratation et en faisant attention à vos déclencheurs personnels.

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