Régime anti-cholestérol (listes d’aliments PDF)

Une semaine de menus brûle-graisses anti-cholestérol

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Vous pouvez télécharger ici le régime anti-cholestérol au format PDF , avec les aliments à éviter et à privilégier pour composer votre menu.

Qu’est-ce-que le cholestérol ?

Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation.

Le cholestérol aide à produire des hormones et de la vitamine D. Son rôle est donc essentiel dans la production des acides biliaires qui aident à digérer les matières grasses dans l’alimentation.

Mais le cholestérol, lorsqu’il circule en grande quantité dans le sang – peut s’accumuler dans les artères et les faire rétrécir ou durcir. Ce phénomène se nomme athérosclérose.

Cela peut entraîner des problèmes de santé comme les accidents vasculaires cérébraux ou les maladies vasculaires périphériques.

Nous avons 2 types de cholestérol.

Le HDL (appelé aussi « bon » cholestérol) signifie lipoprotéines de haute densité. Il est nommé bon cholestérol parce qu’il transporte le cholestérol d’autres parties de votre organisme vers le foie qui élimine ensuite le cholestérol de votre organisme et donc des parois artérielles.

Le LDL (appelé aussi « mauvais » cholestérol) signifie lipoprotéines de faible densité. Un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de plaque dans les artères, ce qui induit une fragilisation cardiovasculaire.

Le cholestérol total sanguin ne doit normalement pas dépasser 2,0 g/L.

En général, le « bon » cholestérol, le HDL, doit être supérieur à 0,35 g/L, et le « mauvais » cholestérol, le LDL inférieur à 1,6 g/L.

Aliments anti-cholestérol : quelques règles simples

1) La première chose à faire pour faire baisser le cholestérol est de supprimer ou de vraiment limiter les grignotages sucrés (chocolat, boissons sucrées, paquets de biscuits), les frites et autres produits très gras (aliments frits, panures, beignets, feuilletés), et l’alcool.

2) On va ensuite, dans un deuxième temps, éviter ou limiter la consommation de viandes rouges grasses, de produits laitiers gras, de charcuteries grasses et de sauces grasses, et de fast-food type McDo ou autres aliments similaires en restauration rapide.

3) Dans notre assiette, on privilégie les aliments non transformés, les légumes et les fruits frais, l’huile d’olive, les viandes maigres et les produits de la mer.

Régime anti-cholestérol : quels aliments éviter pour faire baisser le cholestérol ?

Pour faire baisser le « mauvais » cholestérol LDL, il convient avant tout de réduire l’apport en graisses saturées : graisses animales présentes dans les viandes grasses, la charcuterie, les graisses laitières ; ainsi que les graisses trans présentes dans des produits de restauration rapide type McDo, ou dans des produits ultra-transformés industriels, notamment sous les dénominations huile de palme ou graisses végétales hydrogénées.

Pour une liste complète des aliments à éviter pour faire baisser le cholestérol, je vous invite à lire mon article : Quels aliments éviter pour faire baisser le cholestérol ? (liste PDF)

Régime anti-cholestérol : comment composer votre menu

Voici une liste des aliments efficaces pour faire baisser le cholestérol, afin de composer votre propre menu anti-cholestérol.

Peuvent être consommés sans restriction :
• Légumes (cuits ou crus)
• Fruits frais
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs)
• Poissons maigres et gras (sardine, thon, saumon, flétan, maquereau), fruits de mer
• Yaourt nature

Peuvent être consommés normalement tout en contrôlant la taille des portions
• Viandes maigres cuites au grill
• Féculents : riz, pâtes, pommes de terre (sans sauce), céréales complètes
• Pain
• Laitages ½ écrémés
• Huiles type olive, noix, colza
• Certaines margarines végétales enrichies en Oméga 3

Autorisés mais à limiter (pas de consommation quotidienne)
• Œufs
• Beurre
• Abats
• Fromages
• Laitages au lait entier
• Les sucres cachés ou ajoutés dans les céréales, pâtisseries, ou autres plats

Consommation occasionnelle ou exceptionnelle
• Boissons sucrées
• Pâtisseries, confiseries, viennoiseries
• Alcool, vin, bière
• Charcuteries
• Plats en sauce
• Beurre en quantité importante
• Fritures, panures, plats fromagés, beignets (salés ou sucrés)
• Mayonnaise, sauces grasses diverses

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