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Régime pauvre en FODMAP : aliments autorisés, aliments à éviter, aliments interdits

1 semaine de menus pauvres en FODMAP

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Pour faire un régime pauvre en FODMAP, il faut d’abord savoir quels sont les aliments autorisés et quels sont les aliments à éviter ou encore les aliments interdits.

Ce régime est recommandé en cas de syndrome de l’intestin irritable, ou encore en cas de SIBO (prolifération bactérienne).

Il est également très bien dans de nombreux cas pour corriger une dysbiose, c’est-à-dire aider à rétablir l’équilibre des familles de bactéries dans l’intestin.

Faire seul un régime pauvre en FODMAP peut être difficile car les informations sur ce régime varient considérablement, et il y a des incohérences entre les différentes listes des aliments autorisés ou à éviter sur internet. Il est important de consulter une diététicienne nutritionniste experte en FODMAP afin que le régime vous donne les résultats souhaités.

Je vous indique ci-dessous une liste d’aliments fiable, que j’utilise avec succès pour accompagner mes patients (voir les avis sur cette page).

>> Je suis experte de ce régime, et je peux vous aider à le personnaliser en consultation ; vous avez tous les détails sur cette page.

Quels aliments éviter dans un régime pauvre en FODMAP ?

FODMAP signifie Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides Fermentescibles et Polyols.

Il s’agit de 4 catégories de glucides que l’on retrouve dans certains aliments, en particulier les fruits, les légumes, les céréales et le lait.

Nous allons dans le régime pauvre en FODMAP éviter certains aliments de ces 4 catégories, mais pas tous. C’est pourquoi le régime n’est jamais un régime sans FODMAP, comme on entend souvent, mais bien un régime pauvre en FODMAP.

Pour les aliments de ces catégories qui contiennent des FODMAP mais qui sont autorisés dans le régime, nous allons limiter la quantité consommée au cours d’un même repas.

Régime pauvre en FODMAP : aliments interdits et aliments à éviter

En général, même si cela n’est pas explicite dans les indications sur le régime, les aliments interdits sont les repas de fast food de type McDonald, les kebabs, les pizzas, les alcools forts, et également les aliments dont vous savez qu’ils vous causent des symptômes très importants ou vous déclenchent des crises.

Pour les aliments à éviter, voici des listes par catégorie d’aliments : légumes, fruits, légumineuses, oléagineux, féculents céréaliers, produits laitiers et sucres. Je vous donne également des indications sur les boissons à éviter.

LÉGUMES

Les teneurs et la composition en FODMAP sont très variables selon le légume. De plus, la sensibilité à certains types de FODMAP est variable selon la personne.

Voici une liste de légumes riches en FODMAP à éviter :

  • Ail
  • Artichauts
  • Asperges
  • Betterave crue
  • Blanc de poireau
  • Champignons
  • Chou-fleur
  • Chou vert
  • Chou rouge
  • Choucroute, chou fermenté
  • Échalote
  • Légumes fermentés
  • Oignon
  • Oignon nouveau
  • Pois

FRUITS

De nombreux fruits contiennent des FODMAP sous forme de fructose ou de polyols. Voici une liste des fruits à éviter pour le régime.

Cela ne concerne que les fruits crus.

Tous les fruits cuits peuvent être consommés. En pratique, la cuisson fait qu’ils sont alors bien tolérés même en cas d’intestin irritable.

Fruits crus – frais ou surgelés :

  • Abricots
  • Cassis
  • Cerises
  • Dattes
  • Figues
  • Goyave
  • Grenade
  • Kakis
  • Litchis
  • Mangue
  • Mûres
  • Nectarines
  • Pamplemousses
  • Pastèque
  • Pêches
  • Pommes
  • Poires
  • Prunes

LÉGUMINEUSES

Les légumineuses sont riches en FODMAP et doivent être évités, car elles causent beaucoup de symptômes.

  • Lentilles vertes, blondes
  • Pois chiches
  • Tous les haricots secs
  • Pois cassés
  • Soja

OLÉAGINEUX

Les oléagineux riches en FODMAP que nous allons éviter sont les suivants :

  • Poudre d’amandes
  • Pistaches
  • Châtaignes
  • Farine de châtaignes
  • Noix de cajou

FÉCULENTS CÉRÉALIERS

Les aliments à base de blé, de seigle ou d’orge sont qualifiés de riches en FODMAP. Ils contiennent également du gluten.

En pratique, on va éviter tous les aliments qui contiennent du gluten (à base de blé, seigle, orge, épeautre notamment).

  • pain (blanc, baguettes, aux céréales, complet, de seigle, etc.)
  • biscuits
  • chapelure
  • gâteaux
  • barres de céréales
  • croissants
  • nouilles de blé
  • pâtes de blé
  • muffins
  • pâtisseries
  • son de blé
  • céréales petit déjeuner à base de blé
  • semoule de couscous
  • gnocchi
  • granola

Pour le régime en cas d’intestin irritable, on évitera aussi l’avoine et les flocons d’avoine car ils sont très riches en fibres.

PRODUITS LAITIERS

  • Lait
  • Fromage frais
  • Yaourt (sauf s’il est sans lactose)
  • Kefir
  • Crème fraîche
  • Crème aigre
  • Tous les desserts à base de lait : glaces, flans, crèmes dessert, etc.

SUCRES

  • Miel en quantité importante (plus de 20 g)
  • Sirop d’agave
  • Fructose
  • Confiture de baies rouges ou fraise
  • Polyols comme le sorbitol, xylitol, maltitol

BOISSONS

Parmi les boissons, mieux vaut éviter les suivantes

  • Bière
  • Alcool
  • Sodas et boissons gazeuses
  • Eau pétillante

Régime pauvre en FODMAP : aliments autorisés

La liste des aliments autorisés est reprise dans mon article Liste d’aliments autorisés.

Il s’agit d’une liste générique, fiable, basée sur le régime officiel de l’Université Monash.

C’est cette liste que j’utilise pour mes patients, avec bien sûr, pour les consultations, une personnalisation des aliments et des quantités à consommer afin d’obtenir une réduction rapide des symptômes.

Vous pouvez lire l’article pour consulter la liste en ligne, ou bien vous pouvez télécharger cette liste au format PDF ici.

Les quantités maximales pour chaque aliment vont varier en fonction de la teneur en FODMAP et de la tolérance digestive de chacun. Il faut donc rester prudent sur les quantités des aliments inclus dans la liste pour votre consommation quotidienne.

Attention : cette liste doit être personnalisée en fonction des tolérances et sensibilités digestives de chacun. Il s’agit d’une liste générique, fiable, basée sur le régime officiel de l’Université Monash, mais chaque personne va avoir sa propre tolérance pour les aliments inclus dans la liste, notamment les fruits et les légumes.

Afin de personnaliser le régime et d’adapter les quantités, je vous invite à me consulter ; vous avez tous les détails sur cette page.

Je vous offre maintenant une semaine de menus pauvres en FODMAP ; vous les recevrez par email en vous abonnant à mon infolettre ci-dessous.

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