Le régime alimentaire pauvre en FODMAP a été développé par Sue Shepard, nutritionniste australienne, afin de soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII) ou colopathie fonctionnelle.

Nous allons voir pourquoi et dans quelles conditions ce régime est efficace, comment faire un régime FODMAP, et combien de temps il faut le suivre pour obtenir une réduction significative des symptômes et un confort digestif durable.

Que sont les FODMAPs ?

Les FODMAP, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides Fermentescibles et Polyols, sont des glucides à chaîne courte, c’est-à-dire des sucres, qui ne sont pas complètement digérés ou absorbés dans l’intestin.

Lorsque les FODMAP passent dans le côlon, ils sont fermentés par des bactéries intestinales, produisant ainsi des gaz. Certaines personnes éprouvent des troubles digestifs après avoir mangé des aliments qui en contiennent.

Les symptômes comprennent : douleurs abdominales de type crampes ou spasmes, diarrhée, constipation, ballonnements, lourdeurs digestives, gaz et flatulences.

Qu’est-ce qu’un régime sans FODMAP ou pauvre en FODMAP ?

Il s’agit d’un régime qui limite les quantités des aliments qui contiennent des FODMAP, 4 catégories de glucides que l’on retrouve dans certains aliments, en particulier les fruits, les légumes, les céréales et le lait.

Nous allons dans le régime pauvre en FODMAP soit éviter complètement certains aliments de ces 4 catégories, soit en limiter la quantité au cours d’un même repas. Nous conservons donc toujours un peu des aliments contenant des FODMAP dans le régime alimentaire. C’est pourquoi ce régime n’est jamais un régime sans FODMAP, comme on entend souvent, mais bien un régime pauvre en FODMAP.

Ces évictions vont permettre de rééquilibrer peu à peu le microbiote, car les bactéries indésirables sont alors privées de leur nourriture et meurent. En rééquilibrant le microbiote et en éliminant ces bactéries, nous allons obtenir une réduction des symptômes.

Le régime officiel inclut 3 phases, qui sont les suivantes :

1) une phase d’élimination (en général d’une durée de 6 semaines) d’une liste d’aliments riches en FODMAPs, avec une consommation d’aliments pauvres en FODMAP en quantité limitée,

2) une phase de réintroduction de ces aliments, un par un, sur une période de 8 à 12 semaines,

3) une phase de personnalisation du régime, avec éviction ou limitation des aliments qui continuent à causer des symptômes et adaptation des quantités des autres aliments consommés.

Nous verrons plus loin qu’une adaptation de ce protocole permet d’obtenir une réduction des symptômes plus rapide et plus durable.

Dans quel cas le régime pauvre en FODMAP est-il indiqué ?

Le régime est indiqué principalement pour le syndrome de l’intestin irritable ou colopathie fonctionnelle, ainsi que pour les cas de SIBO (prolifération bactérienne).

Il est recommandé également dans de nombreux cas pour aider à rétablir l’équilibre des familles de bactéries dans l’intestin (le déséquilibre est la dysbiose).

Dans certains cas de ballonnements avec douleurs abdominales, en l’absence de diagnostic médical précis, le régime peut donner de bons résultats.

Le régime pauvre en FODMAP officiel fonctionne-t-il pour réduire les symptômes de colopathie fonctionnelle ou syndrome de l’intestin irritable ?

Dans la plupart des cas, un bon suivi du régime officiel apporte un soulagement pendant la durée du régime.

Par contre, il est dans de nombreux cas insuffisant comme tel pour obtenir une amélioration durable, pour diverses raisons.

J’ai constaté cela moi-même et de nombreuses personnes m’ont rapporté avoir suivi ce protocole avec un succès mitigé.

Il est ainsi nécessaire de bien calibrer le régime afin d’obtenir de meilleurs résultats, dans la durée.

Voici les principaux problèmes que je remarque quand une personne ayant le syndrome de l’intestin irritable et qui me voit pour la première fois en consultation a déjà suivi un régime pauvre en FODMAP basé sur le protocole officiel, et que les ballonnements et/ou les douleurs sont encore présents :

• Il y avait trop de fibres dans l’alimentation,
• Les quantités de féculents du régime suivi n’étaient pas les bonnes,
• Les aliments consommés ne convenaient pas : la liste d’aliments fournis était soit erronée soit incomplète soit trop générique.

Dans de nombreux cas, le régime n’a pas été suffisamment adapté et personnalisé, ce qui a pu entraîner un découragement et l’abandon du régime trop rapidement.

Quel régime pauvre en FODMAP pour l’intestin irritable ?

Les principes d’un régime pauvre en FODMAP qui fonctionne et permet d’obtenir une amélioration durable sont les suivants, selon ma propre expérience en consultation :

– La liste d’aliments à inclure doit être basée sur celle de la Monash University, c’est-à-dire la liste d’aliments du régime officiel, avec une personnalisation.

– Le régime doit être contrôlé en fibres, c’est-à-dire que les quantités de légumes, fruits et surtout de féculents doivent être contrôlées.

– Le régime doit être tenu sur environ 12 semaines avant de pouvoir vraiment réintroduire des aliments exclus sans retour des symptômes.

Ceci est basé sur mon expérience avec plus de 200 patients.

Une observance de ce régime avec ces principes apporte d’excellents résultats. Vous pouvez consulter sur cette page les avis des personnes que j’ai accompagnées.

Combien de temps suivre un régime pauvre en FODMAP ?

Selon ma pratique, afin d’obtenir une réduction voire disparition des symptômes, ainsi qu’un confort digestif durable, il est recommandé de suivre le régime sur une période de 3 mois à 6 mois. Dans certains cas, il est bon de prolonger le régime au-delà de 6 mois.

La réintroduction des aliments que l’on ne digérait plus ou très mal est beaucoup plus aisée après 3 mois, et après 6 mois pour de nombreux aliments supplémentaires.

Comment faire le régime pauvre en FODMAPs ?

Faire seul un régime pauvre en FODMAP peut être difficile car les informations sur ce régime varient beaucoup, et il existe des incohérences entre les différentes listes des aliments autorisés ou à éviter sur internet. Il est important de consulter une diététicienne nutritionniste vraiment experte en FODMAP afin que le régime vous donne les résultats souhaités.

Pour faire le régime, nous allons d’abord prendre une liste d’aliments à consommer sur une période de 12 semaines environ. Je vous invite à consulter pour cela mon article Régime pauvre en FODMAP : aliments autorisés, aliments à éviter, aliments interdits.

Ensuite, après ces premières 12 semaines, nous allons réintroduire les aliments éliminés, et augmenter les quantités des autres aliments qui étaient limitées pendant cette période. Pour cela, il faut être guidé, car les réintroductions se font à un rythme qui va dépendre de la situation de chacun, et les aliments à réintroduire vont varier en fonction de la sensibilité digestive de chacun également.

On aura ensuite, au bout de quelques mois, une alimentation saine et bien calibrée, afin de maintenir un bon confort digestif.

>> Je suis experte de ce régime, et je peux vous aider à le personnaliser en consultation ; vous avez tous les détails sur cette page, ainsi que les avis des personnes qui m’ont consultée sur celle-ci.

Je vous offre maintenant une semaine de menus pauvres en FODMAP ; vous les recevrez par email en vous abonnant à mon infolettre ci-dessous.