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Régime pauvre en FODMAP : liste d’aliments autorisés (PDF)

Guide : que manger avec un syndrome d’intestin irritable ?

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Le régime pauvre en FODMAPs est indiqué quand on a un syndrome de l’intestin irritable, un SIBO, ou parfois des ballonnements ou de la constipation. Le choix du régime va dépendre des symptômes associés.

Les aliments à éviter avec un syndrome du côlon irritable, également appelé colopathie fonctionnelle, sont ceux qui sont riches en FODMAP.

Les FODMAP sont des glucides qui ne sont pas complètement digérés ou absorbés dans l’intestin, et qui peuvent causer des symptômes gastro-intestinaux. Les éviter vous permet de réduire ballonnements, gaz, douleurs abdominales, inconforts ou lourdeurs digestives.

Le régime pauvre en FODMAP est très efficace pour réduire les symptômes et améliorer le confort digestif quand il est personnalisé, bien conduit, et bien suivi.

Je suis experte de ce régime, et je peux vous aider à le personnaliser en consultation ; vous avez tous les détails sur cette page,  ainsi que les avis des personnes qui m’ont consultée sur celle-ci.

Régime pauvre en FODMAP : liste d’aliments autorisés

>> Vous pouvez télécharger cette liste au format PDF ici.

Il s’agit d’une liste générique, fiable, basée sur le régime officiel de l’Université Monash.

Les quantités maximales pour chaque aliment vont varier en fonction de la teneur en FODMAP et de la tolérance digestive de chacun. Il faut donc rester prudent sur les quantités des aliments inclus dans la liste pour votre consommation quotidienne.

LÉGUMES

Légumes cuits – frais ou surgelés :

  • Aubergine
  • Banane plantain
  • Betterave
  • Blettes
  • Bok choy
  • Brocoli – fleurets
  • Carotte
  • Céleri branche
  • Céleri rave
  • Champignons en conserve
  • Chou chinois
  • Chou de Bruxelles
  • Courge butternut
  • Courges autres
  • Courgette
  • Endive
  • Épinards
  • Fenouil
  • Germes de soja
  • Haricots verts
  • Navet
  • Panais
  • Patate douce
  • Pleurotes
  • Poireau (vert uniquement)
  • Poivron rouge (pelé)
  • Pomme de terre
  • Rutabaga
  • Tomate (pelée)
  • Tomate en conserve avec jus

Légumes crus

  • Salade verte : mâche, roquette, laitue, batavia
  • Radis
  • Concombre (pelé)
  • Alfalfa
  • Tomate (pelée)
  • Tomate cerise
  • Algues wakamé et nori

FRUITS

Fruits crus – frais ou surgelés :

  • Ananas
  • Avocat
  • Banane
  • Clémentine
  • Fraises
  • Framboises
  • Grenade
  • Jus de citron
  • Kiwi
  • Mandarine
  • Melon
  • Myrtilles
  • Noix de coco
  • Orange
  • Pamplemousse
  • Papaye

Fruits cuits – frais ou surgelés :

Compotes sans sucre ajouté, etc. ; tous les fruits y compris ceux qui ne figurent pas dans la liste des fruits crus.

Fruits séchés :

  • Baies de goji séchées
  • Chips de banane séchée
  • Cranberries séchées
  • Noix de coco séchée
  • Raisins secs

OLÉAGINEUX

Selon tolérance :

  • Amandes
  • Noisettes
  • Pignons
  • Noix du Brésil
  • Graines de tournesol
  • Graines de courge
  • Graines de sésame

VIANDE, VOLAILLE, POISSON, ŒUFS

  • Agneau
  • Bœuf
  • Canard
  • Dinde
  • Fruits de mer
  • Jambon blanc
  • Poissons
  • Poule
  • Poulet
  • Porc
  • Œufs

FÉCULENTS CÉRÉALIERS & LÉGUMINEUSES

  • Pain sans gluten (riz, sarrasin, etc)
  • Pain au petit épeautre 100%
  • Pain au vrai levain levé 20 heures ou plus
  • Pain de maïs
  • Cracottes sans gluten (riz, maïs, sarrasin)
  • Riz (blanc, basmati)
  • Nouilles de riz
  • Pâtes sans gluten (riz, maïs)
  • Biscuits sans gluten

Selon tolérance :

  • Flocons de riz, de sarrasin, de quinoa
  • Quinoa
  • Maïs en conserve
  • Millet
  • Polenta
  • Semoule de couscous de maïs et riz, ou de petit épeautre
  • Sarrasin
  • Farine de riz, de sarrasin, de maïs, de petit épeautre
  • Fécules de pomme de terre, tapioca, maïzena

Légumineuses : tofu bio, tempeh.

FROMAGES, YAOURT, DESSERTS & LAITS VÉGÉTAUX

Fromages affinés 6 mois ou plus : abondance, beaufort, cantal, cheddar, comté, emmental, feta, gouda, gruyère, laguiole, manchego, mimolette, mont-jura, ossau-iraty, parmesan, pecorino, salers, tomme.

Selon tolérance : brie, camembert, fromage de chèvre, mozzarella, reblochon, ricotta, Roquefort.

  • Yaourt sans lactose fait maison (recette ici)
  • Dessert végétal à la noix de coco
  • Lait d’amande
  • Boisson de riz
  • Lait de coco

MATIÈRES GRASSES

  • Beurre
  • Huile d’olive
  • Huile de coco et crème de coco
  • Huile de sésame
  • Huile de colza
  • Huile de noix

SUCRES & CACAO

  • Miel (selon tolérance)
  • Sirop d’érable
  • Cacao en poudre

>> Vous pouvez télécharger cette liste au format PDF ici.

Attention : cette liste doit être personnalisée en fonction des tolérances et sensibilités digestives de chacun. Il s’agit d’une liste générique, fiable, basée sur le régime officiel de l’Université Monash, mais chaque personne va avoir sa propre tolérance pour les aliments inclus dans la liste, notamment les fruits et les légumes.

Afin de personnaliser le régime et d’adapter les quantités, je vous invite à me consulter ; vous avez tous les détails sur cette page.

Comment savoir quels sont les aliments à préférer avec un intestin irritable ?
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