La balance affiche parfois 500 g ou 1 kg de plus d’un jour à l’autre, sans que l’on ait réellement pris de graisse. Après un repas très salé, à certaines périodes du cycle menstruel ou lors de fortes chaleurs, il est également possible de se sentir plus gonflée.

Ces changements sont souvent attribués à une rétention d’eau. Mais que recouvre réellement cette expression ?

Certains aliments peuvent-ils réellement faire retenir de l’eau ? Pourquoi l’organisme conserve-t-il parfois davantage d’eau ?

Quel rôle jouent le sel, les glucides, l’hydratation et les hormones ? Et les aliments drainants ou diurétiques sont-ils vraiment efficaces pour réduire la rétention ?

Qu’est-ce que la rétention d’eau ?

Dans le langage courant, la rétention d’eau désigne une tendance à se sentir gonflé ou à prendre rapidement du poids en raison d’une accumulation de liquide dans l’organisme.

Ce terme n’a cependant pas de définition médicale rigoureuse. Il peut désigner un véritable œdème, mais aussi une augmentation transitoire de l’eau corporelle sans œdème, voire une simple sensation de gonflement sans accumulation mesurable de liquide.

L’eau corporelle est répartie entre plusieurs compartiments : l’eau située à l’intérieur des cellules, l’eau contenue dans le sang, et l’eau présente entre les cellules.

Une fluctuation de l’eau corporelle peut simplement traduire une modification transitoire des réserves de glucides dans les muscles, de la consommation de sel, de l’hydratation, des hormones ou du contenu digestif.

Il faut également différencier la rétention d’eau du ballonnement abdominal.

Un ventre gonflé après un repas est généralement lié aux gaz, à la distension digestive, au contenu intestinal ou à la constipation, mais pas à une accumulation d’eau dans l’abdomen.

Pourquoi le poids peut-il varier rapidement ?

Votre poids ne dépend pas uniquement de la masse grasse. Il comprend également les muscles, les organes, les os, le contenu digestif et une quantité importante d’eau.

Les variations de poids observées sur quelques heures ou quelques jours sont donc essentiellement liées aux boissons consommées, à l’eau contenue dans les aliments, aux apports en sel, aux réserves de glucose dans les muscles, au contenu digestif, à la transpiration, au transit intestinal, aux variations hormonales.

Une différence sur la balance entre deux pesées rapprochées correspond donc souvent à de l’eau et aux aliments en cours de digestion.

Le sel favorise-t-il la rétention d’eau ?

Le sodium contenu dans le sel participe à la régulation de l’eau dans l’organisme.

Après un repas très salé, le corps retient temporairement davantage d’eau afin de maintenir un bon équilibre entre l’eau et le sodium. Les reins éliminent ensuite progressivement l’excès de sodium dans les urines, ainsi que l’eau qui l’accompagne.

Chez une personne en bonne santé, cette rétention d’eau est donc généralement passagère.

La rétention varie d’une personne à l’autre, et dépend notamment :

• de la quantité de sel consommée habituellement,
• de l’augmentation ponctuelle des apports,
• du fonctionnement rénal,
• de la pression artérielle,
• de l’âge,
• de la transpiration,
• de l’activité physique,
• des variations hormonales,
• de certaines maladies et de certains médicaments.

Une alimentation très salée peut ainsi entraîner une augmentation temporaire de l’eau corporelle et du poids, mais elle ne produit pas systématiquement un gonflement visible.

Les aliments qui apportent le plus de sel ne sont pas toujours ceux auxquels on pense. Le sel provient fréquemment du pain, des fromages, des charcuteries, des plats préparés, des pizzas, des soupes industrielles, des bouillons, des sauces, des conserves, des poissons fumés et des aliments pour l’apéritif.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère qu’un apport quotidien de 2 g de sodium, soit environ 5 g de sel, est adéquat pour la population adulte.

En France, l’Anses recommande de réduire la consommation de sel, notamment en limitant les aliments transformés qui en sont les principales sources. Cette quantité comprend le sel naturellement présent dans les aliments, celui ajouté par l’industrie, et celui utilisé en cuisine ou à table.

En clair, il n’est pas nécessaire de supprimer le sel. L’objectif consiste plutôt à éviter les apports excessifs et les variations très importantes d’un jour à l’autre.

Le cycle menstruel peut-il augmenter la rétention d’eau ?

De nombreuses femmes se sentent plus gonflées ou observent une légère variation de leur poids avant ou au début des règles. Une tension mammaire et un ballonnement abdominal peuvent également apparaître.

Les variations des œstrogènes et de la progestérone peuvent modifier la régulation de l’eau et du sodium, notamment en influençant la soif et certaines hormones qui contrôlent l’élimination de l’eau par les reins.

Le cycle peut aussi agir indirectement sur les sensations de gonflement en modifiant l’appétit, les envies d’aliments salés ou sucrés et le transit intestinal.

Cependant, la sensation de rétention d’eau ne correspond pas toujours à une augmentation mesurable de l’eau corporelle. Une partie du gonflement ressenti, notamment au niveau du ventre, peut être liée au transit, aux gaz ou à la sensibilité digestive.

Le potassium aide-t-il à éliminer l’eau ?

Le potassium participe à la régulation de l’eau et du sodium dans l’organisme.

Consommer suffisamment d’aliments riches en potassium peut favoriser l’élimination du sodium via les urines, et aider à maintenir une pression artérielle normale.

Une alimentation riche en végétaux permet d’améliorer l’équilibre entre le sodium et le potassium. Elle peut ainsi limiter certains effets d’une alimentation trop salée, mais elle ne compense pas complètement un excès de sel et ne constitue pas un traitement spécifique de la rétention d’eau.

L’EFSA et l’OMS retiennent un apport adéquat d’environ 3 500 mg de potassium par jour chez l’adulte, principalement sur la base de ses effets sur la pression artérielle.

Les principales sources alimentaires de potassium sont :

• les légumes : généralement 150 à 500 mg pour 100 g, avec par exemple environ 390 mg dans les épinards cuits

;

• les pommes de terre : environ 300 à 450 mg pour 100 g selon le mode de cuisson ;
• le poisson et certaines viandes : généralement 250 à 500 mg pour 100 g ;
• les fruits : généralement 150 à 350 mg pour 100 g ;
• les légumineuses cuites : généralement 150 à 350 mg pour 100 g ;
• les produits laitiers : environ 140 à 200 mg pour 100 g pour le lait et les yaourts ;
• les fruits à coque : généralement 80 à 200 mg pour 20 g.

Faut-il boire davantage lorsque l’on retient de l’eau ?

Boire suffisamment est indispensable au fonctionnement des reins et à la régulation de l’équilibre hydrique.

En revanche, rien ne démontre que boire beaucoup plus que nécessaire fasse disparaître une rétention d’eau chez une personne déjà correctement hydratée.

L’organisme régule en permanence la quantité d’eau qu’il conserve ou élimine grâce à la sensation de soif, aux reins et à différentes hormones.

Lorsque l’on boit davantage, les reins produisent généralement plus d’urine, mais cela ne signifie pas que l’on élimine plus rapidement le sodium ou l’eau retenue dans les tissus.

Une personne en bonne santé peut donc boire en fonction de sa soif, en augmentant ses apports lorsqu’il fait chaud, pendant une activité physique ou en cas de transpiration importante. Pour en savoir plus sur vos besoins en eau, je vous renvoie à cette vidéo : Combien d’eau faut-il boire par jour ?.

En clair, si vous faites de la rétention d’eau, il ne faut pas restreindre fortement les boissons dans l’espoir de moins retenir d’eau, et il ne faut pas non plus boire trop d’eau.

Quels sont les effets de la chaleur et de l’immobilité sur la rétention d’eau ?

Par temps chaud, les petits vaisseaux sanguins se dilatent pour aider l’organisme à évacuer la chaleur. Ceci peut favoriser le passage d’une petite quantité de liquide vers les tissus, notamment au niveau des jambes, des chevilles et des pieds.

Rester longtemps assis ou debout et immobile peut accentuer ce phénomène. Ainsi, pendant un long voyage, après une journée passée devant un ordinateur ou lors d’une période de forte chaleur, les chevilles peuvent être temporairement plus gonflées en fin de journée.

Pour limiter ce gonflement, il est conseillé de marcher régulièrement, d’éviter de rester immobile plusieurs heures d’affilée, de surélever les jambes lorsque cela est possible, et de maintenir une hydratation adaptée.

Les aliments « drainants » ou « diurétiques » sont-ils efficaces en cas de rétention d’eau ?

Le concombre, la pastèque, l’ananas, les asperges et le citron sont souvent présentés comme des aliments « drainants ».

Ils sont riches en eau, pauvres en sodium et apportent plus ou moins de potassium. Ils peuvent donc trouver leur place dans une alimentation équilibrée et contribuer à l’hydratation.

Cependant, à ce jour, il n’existe pas de preuve clinique solide montrant que l’un de ces aliments possède un effet diurétique propre suffisamment important pour faire disparaître une rétention d’eau. Ils ne « chassent » pas directement l’eau présente dans les tissus.

Leur intérêt vient surtout du fait qu’ils sont hydratants, peu salés et qu’ils peuvent remplacer d’autres aliments qui seraient plus riches en sel.

Comment limiter les fluctuations de l’eau corporelle ?

Quelques mesures simples peuvent aider :

• limiter les aliments très salés, sans supprimer totalement le sel
• cuisiner davantage à partir d’aliments peu transformés
• éviter d’accumuler au même repas plusieurs aliments salés, comme la charcuterie, le fromage, le pain, les sauces et les produits apéritifs
• consommer régulièrement des légumes, des fruits et d’autres sources alimentaires de potassium
• boire normalement, en adaptant les quantités à la soif, à la chaleur et à l’activité physique
• bouger régulièrement et éviter de rester assis ou debout sans mouvement pendant plusieurs heures
• tenir compte des variations liées au cycle menstruel
• comparer son poids dans des conditions similaires
• observer son évolution sur plusieurs jours ou semaines plutôt que d’interpréter chaque pesée isolément.

Pour comparer les mesures de manière plus fiable, il est préférable de se peser dans les mêmes conditions : idéalement le matin, avec la même balance et une tenue comparable.

À retenir : la rétention d’eau est une expression courante qui peut désigner une augmentation temporaire de l’eau corporelle, une variation rapide du poids ou une sensation de gonflement.

L’alimentation peut intervenir de plusieurs façons : le sodium peut entraîner une conservation temporaire d’eau ; les glucides augmentent les réserves de glucose dans les muscles et l’eau qui leur est associée ; une alimentation riche en végétaux améliore l’équilibre entre sodium et potassium ; les repas très salés, très riches et pris au restaurant peuvent combiner sodium, glucides et contenu digestif.

Une alimentation peu transformée, modérément salée, riche en végétaux, une hydratation normale et une activité physique régulière sont généralement plus utiles qu’une cure détox.

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