La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de nombreuses fonctions vitales.

Elle participe à la synthèse de l’ADN, à la formation des globules rouges, à la protection du système nerveux et à la régulation des neurotransmetteurs.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?

Les bienfaits de la vitamine B12 sont les suivants :

• Formation des globules rouges, oxygénation des tissus et réduction de la fatigue. Rôle clé dans le métabolisme énergétique.
• Protection du système nerveux : elle maintient la santé des neurones et favorise la formation de la myéline, qui isole et protège les fibres nerveuses.
• Participe à la synthèse de certains neurotransmetteurs qui favorisent la mémoire, la concentration, et une bonne humeur.
• Aide à réguler les niveaux d’homocystéine, un acide aminé dont l’excès est lié à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Peut contribuer à protéger les artères et le cœur.
• Participe à la santé osseuse (des carences prolongées en B12 peuvent augmenter le risque d’ostéoporose).
• Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
• Favorise une bonne santé de la peau, des cheveux et des ongles.
• Peut aider à réduire la fatigue chronique et améliorer la vitalité générale.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B12 ?

Une carence en vitamine B12 peut entraîner : fatigue, anémie, fourmillements, troubles de mémoire, difficultés de concentration, dépression, voire des troubles neurologiques.

Les personnes à risque de carence sont notamment : les personnes ayant une alimentation totalement dépourvue de protéines animales, les personnes âgées, les personnes ayant certaines maladies digestives (Crohn, gastrite atrophique, etc.).

Quelles sont les sources de vitamine B12 (animales et végétales) ?

La vitamine B12 est présente principalement dans les aliments d’origine animale : viande, poisson, abats, œufs, produits laitiers.

Quels aliments contiennent le plus de vitamine B12 ?

Voici une liste des 10 aliments les plus riches en vitamine B12, pour une portion moyenne :

• Palourdes cuites (150 g) → env. 60-84 µg de B12
• Foie de bœuf cuit (100 g) → env. 50 à 110 µg de B12 (N.B. : on trouve des valeurs très variables pour la quantité de B12 dans le foie)
• Rognons d’agneau (100 g) → env. 31-55 µg de B12
• Huîtres (6 huîtres moyennes) → env. 25 µg de B12
• Maquereau cuit (120 g) → env. 14-20 µg de B12
• Sardines en conserve (100 g) → env. 8-14 µg de B12
• Saumon cuit (150 g) → env. 6 µg de B12
• Bœuf rôti (150 g) → env. 3 µg de B12
• Œufs (2 œufs moyens) → env. 1,5 µg de B12
• Fromage (emmental, 50 g)→ env. 1,5 µg de B12

Les abats (foie, rognons) et les coquillages (palourdes, huîtres, moules) restent de très loin les sources les plus concentrées en vitamine B12.

Les viandes rouges et poissons gras (saumon, maquereau, sardines) sont beaucoup plus riches en B12 que le poulet.

Les poissons maigres (thon, truite, cabillaud) restent de très bonnes sources.

Les crustacés (crabe, crevette, langoustine) sont également intéressants.

Les produits laitiers (fromages, yaourts, lait) apportent de la B12, mais en quantités modestes.

Il n’existe pas de source végétale fiable de B12 active. Certaines algues (spiruline, chlorella, nori) et certaines levures (levure de bière enrichie) en contiennent, mais souvent sous forme d’analogues non actifs pour l’organisme humain. Pour les personnes qui ont une alimentation végétarienne ou végétalienne, il peut être difficile d’avoir suffisamment de vitamine B12, et encore plus difficile d’atteindre un niveau optimal.

Quels sont les besoins en vitamine B12 et comment les couvrir ?

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 4 µg par jour pour les adultes. (Source : ANSES).

Sur une semaine, pour couvrir les besoins de 28 µg au total, on peut donc consommer au choix, par exemple :
– 1 boite de maquereau, un peu de fromage, et 6 oeufs
– 1 pavé de saumon, 8 oeufs, et 6 portions de fromage
– 1 boite de sardines, 1 steak de boeuf, et 6 oeufs.

Pour être bien absorbée dans l’intestin, la vitamine B12 nécessite une substance (le facteur intrinsèque) produite par l’estomac. Ceci peut se faire moins bien en fonction de l’âge, de certaines maladies digestives ou de certains médicaments.

On peut donc avoir certaines situations où l’on consomme suffisamment d’aliments riches en B12, mais où on a quand même une carence en cette vitamine.

Pour savoir si vous avez assez de vitamine B12, il faut faire un bilan sanguin.

En cas de carence ou de valeur non optimale sur le bilan, on analyse la cause : carence alimentaire, problème d’absorption.

On peut rééquilibrer l’alimentation si la carence est d’origine alimentaire, ou bien on peut prendre un complément.

Dans ce cas, je vous recommande par exemple ce complément alimentaire de vitamine B12.

Le complément ci-dessus est de la méthylcobalamine et il est destiné à combler une carence ; je vous recommande de demander conseil à votre médecin pour la quantité à prendre et la durée de la prise.

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