Vitamine D, vitamine D3 : le guide complet (2018)

La vitamine D (surtout la vitamine D3) est obtenue dans les aliments et par une exposition au soleil. Comment savoir si vous avez une carence ou une insuffisance? Quels sont les aliments riches en vitamine D ? Peut-on vraiment en avoir assez en se mettant au soleil ? Faut-il prendre des suppléments de vitamine D naturelle ? Ce guide synthétique devrait répondre à vos questions !

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Guide pratique des suppléments de vitamine D :

quels suppléments choisir, et lesquels il vaut mieux éviter.

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§ 1

Vitamine D, D2 et D3 : c’est quoi exactement, comment ça marche ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) qui agit comme une hormone stéroïdienne, comme nous allons le voir plus en détail.

Les deux formes de vitamine D : la vitamine D2 et la vitamine D3

La vitamine D2, appelée ergocalciférol, est produite par les plantes, les champignons et les levures. Elle est produite commercialement par irradiation des levures, et c’est cette forme qui est utilisée par l’industrie agro-alimentaire pour l’ajout de vitamine D aux aliments transformés. La plupart des suppléments sont également de la vitamine D2.

La vitamine D3, appelée cholécalciférol, peut être obtenue dans certains aliments comme les poissons gras, les jaunes d’œufs ou le foie, comme nous le verrons en détail plus loin.

Elle est également produite à partir d’un précurseur présent dans la peau sous l’effet des rayons ultraviolets UVB du soleil.

Les deux formes de vitamine D, donc tant la D2 que la D3, sont biologiquement inactives et doivent être activées dans le corps pour pouvoir être utilisées.

La forme active de la vitamine D3, le calcitriol, est en fait une hormone. C’est pourquoi on entend parfois parler de la vitamine D comme hormone, ce qui est un raccourci.

La vitamine D est bien une vitamine (c’est-à-dire une substance organique, nécessaire en faible quantité, et qui ne peut être synthétisée en quantité suffisante par l’organisme), mais sa forme active dans le corps est une hormone stéroïdienne.

N.B. : Les hormones stéroïdiennes sont des hormones de croissance regroupées en 5 grandes catégories : les glucocorticoïdes, les minéralocorticoïdes, les androgènes (dont la testostérone), les œstrogènes et les progestatifs (progestérone).

La formation de la vitamine D active dans le corps

La formation de la vitamine D est un peu complexe, mais il est important de comprendre comment la vitamine D active, celle qui va donc être utilisée par le corps, est produite.

Cela va nous permettre de mieux comprendre ensuite ce que cela signifie d’avoir un manque ou une carence de vitamine D, comment supplémenter, etc. Alors voilà comment ça se passe dans le corps : ci- dessous un schéma, puis les explications après le schéma.

formation-de-la-vitamine-d-d3

Lorsque nous sommes au soleil sans protection solaire (qui bloque les UVB), le 7-dehydrocholestérol présent dans la peau, formé à partir du cholestérol et appelé aussi ergostérol, est converti en vitamine D3 ou cholécalciférol.

Cette conversion a lieu grâce aux rayons UVB du soleil. Ce rôle des UVB dans le processus a conduit à nommer la vitamine D « la vitamine du soleil ».

Techniquement : les radiations ultraviolettes de longueur d’onde 290-315 nm entrainent une rupture de liaison entre la 9è et la 10è position de l’anneau du stérol, formant un composé appelé sécostérol. Ce dernier va encore être transformé par isomérisation cis-trans, menant à la formation de la vitamine D3.

La vitamine D3 ou cholécalciférol, alors sous forme inactive, va entrer dans la circulation sanguine et être transportée vers le foie, où une enzyme (hydroxylase), grâce à de l’énergie et de l’oxygène dans la cellule, va le transformer en 25-hydroxycholécalciférol [25(OH)D], appelé aussi calcidiol ou calcifédiol, qui est la forme inactive de stockage de la vitamine D3, et qui est stockée dans le foie.

C’est cette forme-là que le médecin teste en faisant votre bilan sanguin : 25(OH)D (mais attention, il la dose dans le sang, pas dans le foie).

Pour les besoins de vitamine D dans le corps, la vitamine D3 inactive stockée dans le foie va être transportée vers les reins, où une seconde enzyme (hydroxylase) va le transformer en 1,25-dihydroxycholécalciférol [1,25 (OH) 2D], appelé aussi calcitriol, la forme bioactive de la vitamine D.

Le calcitriol est la forme active de la vitamine D qui va donc pouvoir jouer ses nombreux rôles physiologiques dans le corps.

Cette production de calcitriol est régulée par des mécanismes impliquant les niveaux sanguins de calcium et de phosphore, les sécrétions d’hormones parathyroïdiennes, et le calcitriol lui-même (rétrocontrôle négatif).

Alors vous me direz, mais pourquoi dose-t-on la forme inactive de la vitamine D ou calcifédiol au lieu de doser le calcitriol, sa forme hormonale active, afin de savoir si on manque ou non de vitamine D ?

C’est tout simplement que comme on veut avoir une idée du stock de vitamine D dans le foie, et que le calcifédiol 25(OH)D3 a une longue demi-vie de deux à trois semaines, son dosage est ainsi le meilleur reflet du stock en vitamine D de l’organisme (1).

La 1,25(OH)D3 est la forme activée de la vitamine D3, responsable des effets biologiques de la vitamine, mais elle a une demi-vie plus courte de quatre à six heures.

L’utilisation de la vitamine D active (calcitriol) dans l’organisme

Le calcitriol est ensuite transporté dans le sang vers la muqueuse intestinale, où il va stimuler l’absorption du calcium et du phosphore. C’est pour cela qu’on dit que la vitamine D aide à absorber le calcium. Le calcitriol va donc aussi promouvoir la croissance osseuse et le remodelage osseux par les ostéoblastes et les ostéoclastes.

Afin de réguler les fonctions corporelles, le calcitriol se lie aux récepteurs de la vitamine D (VDR) dans les cellules, dans lesquelles il va aussi interagir avec le récepteur X de l’acide rétinoïque (RXR), qui est, lui, un récepteur de la vitamine A.

On voit donc comment les vitamines A et D fonctionnent en synergie dans le corps. On peut donc avoir suffisamment de vitamine D inactive dans le foie, mais si on manque de vitamine A, la vitamine D ne pourra pas remplir ses fonctions correctement. On reviendra à cet aspect essentiel quand on parlera des suppléments de vitamine D plus loin.

Le dernier produit du métabolisme de la vitamine D, donc le calcitriol ou 1,25-dihydroxy cholécalciférol [1,25 (OH) 2D], est une hormone stéroïdienne qui cible plus de 200 gènes sur une grande variété de tissus du corps humain, ce qui signifie qu’il a autant de mécanismes d’action que de gènes qu’il cible(2).

Quand on est en présence d’une carence ou d’une insuffisance en vitamine D, on va donc avoir des dizaines de symptômes associés possibles.

Un des gènes les plus importants ciblé par la vitamine D est celui qui code pour la cathélicidine, un antibiotique naturel stocké dans les macrophages et les leucocytes (qui sont des globules blancs). On voit donc ici un rôle clé de la vitamine D dans les défenses immunitaires.

§ 2

Les bienfaits de la vitamine D

§ 3

Comment savoir si on a une insuffisance ou une carence en vitamine D

Le manque de vitamine D, cela vous concerne sûrement

Selon les données officielles, l’insuffisance en vitamine D touche environ 80% de la population française selon un rapport de l’Académie de Médecine Française (AMF) (31).

Les carences en vitamine D, elles, vont impacter le développement et la stabilité du système immunitaire, du système nerveux et du système endocrinien, et sont associées à un très grand nombre de problèmes de santé (32,33,34, 35).

Cela dit, il est important de se rappeler que beaucoup d’études concernant la vitamine D sont des études d’association, ce qui signifie que la carence est corrélée à un problème donné, mais ne le cause pas nécessairement.

Par exemple, on va dire que la carence en vitamine D est associée à l’ostéoporose, ce qui ne veut pas dire qu’un manque de vitamine D est la cause de l’ostéoporose ; cela veut dire que chez les personnes atteintes de cette pathologie, on observe aussi une carence en vitamine D.

Alors on pourra lire que « l’alimentation, même équilibrée, et la lumière du soleil ne sont pas assez efficaces pour apporter suffisamment de vitamine D, en particulier chez les personnes âgées de plus de 60 ans. Pour cette raison, les autorités sanitaires recommandent désormais la prescription de suppléments de vitamine D (entre 800 et 1000 UI par jour), en particulier chez les personnes de plus de 60 ans.”(36)

Or, non seulement les personnes âgées sont concernées, mais la majeure partie de la population adulte l’est aussi.

Selon mon expérience, pour de nombreux médecins qui réalisent les dosages sanguins de vitamine D, environ 90% à 95% de leurs patients sont en-dessous des seuils.

Le manque de vitamine D ? Nous sommes donc presque tous concernés !

Les valeurs seuils qui déterminent insuffisance et carence en vitamine D

Selon les recommandations officielles, la concentration sanguine de vitamine D3 25-hydroxycholécalciférol [25(OH)D], appelé aussi calcidiol, devrait se situer entre 30 et 45 ng/ml de sang.

En-dessous de 30 ng/ml, nous allons donc avoir une insuffisance en vitamine D.

On va parler de carence en vitamine D pour une concentration inférieure à 10 ng/ml.

Pour savoir si vous manquez de vitamine D, il faut tout simplement demander à votre médecin de doser la vitamine D3 inactive, le 25-hydroxycholécalciférol [25(OH)D], en faisant une prise de sang.

A noter que selon l’OMS (37), pour ce dosage, il semble exister une grande variabilité entre les essais dans différents laboratoires et il n’y a pas encore de consensus international sur les concentrations optimales dans différents groupes de population.

A priori, les concentrations naturelles en vitamine D chez les personnes ayant un mode de vie traditionnel dans un climat ensoleillé se situeraient entre 40 et 70 ng/ml.

Cela dit, à l’heure actuelle, le dosage du 25-hydroxycholécalciférol [25(OH)D] sanguin reste la seule manière d’obtenir un diagnostic et d’assurer un traitement.

Si votre concentration en vitamine D se situe en-dessous de 30 ng/ml, vous avez 3 moyens principaux d’y remédier.

Vous pouvez augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine D, vous exposer davantage au soleil, ou prendre un complément alimentaire, de vitamine D naturelle de préférence.

§ 4

Prévenir ou traiter le manque de vitamine D : alimentation, soleil et suppléments

Nous allons voir d’abord quels sont les aliments contenant de la vitamine D, puis nous verrons ce qu’il en est de l’exposition au soleil et des suppléments permettant de satisfaire nos besoins.

Les aliments riches en vitamine D

Dans cette vidéo je vous propose de découvrir quelles sont les 2 sources de vitamine D dans les aliments, et de voir si elles sont équivalentes une fois converties par le foie et les reins en vitamine D active, à savoir biodisponible pour le corps.

Je vous dis aussi dans la vidéo combien on peut espérer obtenir de vitamine D grâce à notre alimentation, et si cela est suffisant par rapport à nos besoins.

Nous avons deux sources de vitamine D dans les aliments.

La vitamine D2, appelée ergocalciférol, est produite par les plantes, les champignons et les levures. Elle est produite commercialement par irradiation des levures et est utilisée par l’industrie agro-alimentaire pour l’ajout de vitamine D aux aliments transformés.

La levure de bière, par exemple, peut être une source de vitamine D2, sachant qu’elle est aussi une source importante de purines, qui peuvent donc entraîner une augmentation du taux d’acide urique, ce qui n’est pas souhaitable.

De nombreux suppléments contiennent de la vitamine D2, car sa production est peu couteuse.

La vitamine D3, appelée cholécalciférol, peut être obtenue principalement dans certains aliments d’origine animale riches en graisses comme les poissons gras et leurs huiles.

Elle se trouve aussi dans des compléments alimentaires de vitamine D naturelle à base de lanoline ou de lichen boréal.

Ces deux vitamines, D2 et D3, ne sont pas équivalentes. La plupart des études ont montré en effet que la vitamine D3 est beaucoup plus efficace que la D2 (38) pour augmenter les quantités de calcifédiol, qui est la forme inactive de stockage de la vitamine D3.

On va donc privilégier les apports en vitamine D3.

Les aliments les plus riches en vitamine D3 sont l’huile de foie de morue, les poissons crus et cuits, le hareng fumé, le foie de morue et les sardines en boîte.

Le tableau suivant montre les teneurs en vitamine D aux 100 grammes et aussi par portion des aliments les plus riches en cette vitamine.

aliments-riches-en-vitamine-d-d3-tableau-liste

N.B. : La quantité de vitamine D est souvent donnée en unités internationales (UI) plutôt qu’en microgrammes (µg). Pour s’y retrouver, il suffit de savoir que 1 µg équivaut à 40 unités (UI).

Si l’on prend en compte une consommation moyenne de 2 portions de ces poissons par semaine, on aura alors un apport de 1300 UI de vitamine D environ, soit par jour 185 UI.

On retrouve bien les chiffres des études, puisque selon les données de l’étude Inca 3 (39), par exemple, les apports moyens en vitamine D par l’alimentation en France sont de 124 UI par jour seulement chez les personnes de 18 à 79 ans.

Or, la Référence nutritionnelle pour la population (RNP) en vitamine D (qui a été définie en considérant que la production endogène cutanée était nulle), est de 15 µg/j, soit 600 UI par jour pour les adultes (39).

Pour combler les besoins, il faudrait donc consommer une cuillerée à soupe d’huile de foie de morue 4 fois par semaine, ou bien une portion de poisson par jour, ce qui n’est guère envisageable d’un point de vue pratique, et peu recommandé d’un point de vue santé, étant donné les niveaux actuels de contamination du poisson.

On voit donc bien que les apports alimentaires sont insuffisants à couvrir les besoins.

Ils doivent être complétés quand c’est possible par une exposition au soleil, dans les conditions adéquates.

Le soleil et la vitamine D

On estime qu’une exposition au soleil de 20 minutes sur tout le corps permet de produire entre 10,000 et 25,000 UI de vitamine D, en fonction de la saison, de la présence de crème solaire, du moment de la journée et de la couleur de peau (les peaux plus foncées ont besoin de plus d’exposition).(40,41)

Une crème solaire bloque les UVB donc empêche la synthèse de vitamine à 99%. (42)

Idéalement, il est conseillé de s’exposer au soleil entre 10h et 15h, quand les rayons UVB sont à leur maximum.

Ceci se complique en hiver, car les rayons du soleil ne permettent pas, sous nos latitudes, la synthèse de vitamine D.

Plus on s’éloigne de l’équateur, moins on s’expose à ces rayons. Et comme la Terre tourne sur un axe incliné, ces rayons sont pratiquement inexistants en hiver, aux latitudes les plus au nord et au sud.

Une production de vitamine D réduite voire nulle est observée à partir du 33ème parallèle de latitude Nord (43). Donc si vous habitez au Canada, en France, en Suisse et dans presque tout le reste de l’Europe, votre corps ne produira quasiment pas de vitamine D en hiver.

En hiver, on doit donc avant tout compter à la fois sur l’alimentation et sur les suppléments pour assurer la couverture de nos besoins en vitamine D.

Les suppléments de vitamine D

Je souhaite tout d’abord rappeler que pour les personnes bien portantes, toute supplémentation doit de préférence faire l’objet d’un avis médical. Pour les personnes atteintes de pathologies et qui manquent de vitamine D, un avis médical s’impose dans tous les cas.

Concernant la supplémentation en vitamine D, nous distinguons les médicaments de vitamine D, qui sont délivrés par un médecin, uniquement sur ordonnance, et les compléments alimentaires, qui eux ne sont pas considérés comme des médicaments, et sont en vente libre.

Vitamine D2 ou vitamine D3 ?

La vitamine D3 est environ 87% plus efficace pour augmenter la concentration sanguine en 25(OH)D et produit 2 à 3 fois plus de vitamine D stockée que la vitamine D2 (44).

Dans une optique de supplémentation, on va donc privilégier la vitamine D3 (cholécalciférol).

Vitamine D synthétique ou vitamine D naturelle ?

La vitamine D prescrite et disponible uniquement sur ordonnance est une vitamine de synthèse. Cela veut dire qu’elle est différente sur le plan biochimique de celle produite naturellement par le corps.

De plus, de nombreux scientifiques suspectent la nocivité des vitamines de synthèse. Elles prendraient ainsi la place des vitamines naturelles, mais sans en avoir les effets bénéfiques.

Par opposition, la vitamine D naturelle dans certains compléments alimentaires va avoir la même structure moléculaire et donc les mêmes propriétés biochimiques que celle produite par le corps.

Une vitamine synthétique n’a pas les mêmes propriétés biochimiques qu’une vitamine naturelle, et dans la mesure du possible, il faudra donc mieux choisir une vitamine D naturelle comme complément alimentaire.

On peut trouver de la vitamine D3 naturelle dans les suppléments à base de lanoline (forme animale) ou de lichen boréal (forme végétale).

Quel dosage pour une supplémentation en vitamine D ?

Tout d’abord, quand on va parler de la vitamine D délivrée sous ordonnance, donc un médicament, nous allons souvent trouver des doses élevées, de type 70,000 UI ou plus.

Nous avons par exemple en France des prescriptions courantes de Uvédose en ampoules à 100,000 UI de vitamine D3 ou cholécalciférol, ou de Stérogyl en ampoules à 600,000 UI de vitamine D2 (ergocalciférol).

Pour en savoir plus et comprendre pourquoi il vaut mieux éviter ces doses élevées, je vous invite à vous inscrire ci-dessous pour télécharger votre copie de mon Guide pratique des suppléments de Vitamine D.

Pour les adultes, les quantités recommandées de vitamine D en supplément sont de 75 UI (soit 1.875 microgramme) par kilo de poids corporel et par jour, avec une limite de 4 000 UI par jour. Cette limite a été validée par des études scientifiques (45).

Ces 75 UI par kilo par jour sont des recommandations européennes, et on peut observer que l’on atteint la limite de sécurité dès un poids de 53 kilos, ce qui correspond donc en moyenne à la grande majorité des adultes.

Le dosage pour votre cas particulier devra donc être établi de préférence en accord avec un professionnel de santé et en fonction du résultat de vos analyses de sang.

Pour information, l’académie de médecine américaine a quant à elle fixé la limite à 10 000 UI par jour pour les adultes. A noter qu’il n’existe donc pas de consensus au niveau international sur le sujet.

Je vous invite à vous inscrire à ma newsletter ci-dessous pour recevoir votre copie au format PDF de mon Guide pratique des suppléments de Vitamine D.

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Est-il intéressant de supplémenter si l’on n’a pas d’insuffisance en vitamine D3 ?

Je rappelle, comme vu au paragraphe 3, que selon les recommandations officielles, la concentration sanguine de vitamine D3 sous forme inactive devrait se situer entre 30 et 45 ng/ml de sang.

En-dessous de 30 ng/ml, nous allons donc avoir une insuffisance en vitamine D.

On va parler de carence en vitamine D pour une concentration inférieure à 10 ng/ml.

Or certains médecins, notamment aux Etats-Unis, conseillent d’obtenir une concentration optimale en vitamine D qui se situerait entre 50 et 80 ng/ml.

Mais selon les études, il n’est pas prouvé que des niveaux de vitamine D supérieurs à 45 ng/ml soient bénéfiques, comme le montre le schéma ci-dessous (46) :
vitamine-d-supplementation

Quand on supplémente en vitamine D, c’est en fin de compte pour augmenter la vitamine D active, le calcitriol, donc le [1,25(OH)D3].

Or si vous regardez le schéma ci-dessus, vous verrez qu’il y a une corrélation entre la vitamine D3 inactive [25(OH)D] et la vitamine D3 active 1,25(OH)D3 jusqu’à 100 nmol/l , soit 40 ng/ml. Ensuite, il n’y a aucune corrélation.

Il semble donc que l’on aura beau supplémenter, une fois que le seuil des 40 ng/ml est atteint, le corps ne va pas augmenter la synthèse de vitamine D active ou calcitriol.

Ainsi, la supplémentation n’augmenterait pas la vitamine D3 active à moins d’avoir une insuffisance ou une carence (auquel cas il est bien entendu recommandé de supplémenter).

§ 5

Le manque de vitamine D : et s’il y avait d’autres facteurs en jeu ?

Et maintenant, c’est votre tour !

J’espère que ce dossier sur la vitamine D vous a aidé à comprendre pourquoi cette vitamine est si importante pour votre santé, et comment faire pour en avoir suffisamment.

Maintenant, j’aimerais savoir ce que vous, vous pensez : quelle est votre propre expérience avec la vitamine D ?

Quel est votre vécu ? Avez-vous déjà fait des tests médicaux pour savoir si vous en avez assez ? Avez-vous pris des suppléments et constaté une amélioration ?

Partagez votre expérience avec moi en laissant un commentaire ci-dessous.

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