C’est le nom d’une famille de protéines de stockage du carbone et de l’azote présentes dans les grains de blé.

Le grain de blé contient 8% à 15% de protéines, dont 10%-15% est de l’albumine et/ou de la globuline, et 85%-90% est du gluten.

Lorsque la farine de blé est mélangée avec de l’eau, les protéines du gluten forment un réseau réticulaire collant qui a une consistance semblable à de la glue, d’où le terme de gluten.(1,2)

Le gluten est un mélange complexe de centaines de protéines apparentées mais distinctes, dont les deux principales sont la gliadine et la gluténine. Elles sont aussi appelées prolamines.

Elles sont caractérisées par des proportions élevées en deux acides aminés : la glutamine et la proline. La gliadine est la plus riche en ces deux acides aminés, qui, on va le voir plus loin, peuvent poser problème.(3)

A Retenir: Le gluten est la protéine principale dans plusieurs types de grains, y compris le blé. Il a certaines propriétés qui le rendent très populaire pour faire du pain.

Le gluten du blé, la sécaline du seigle et l’hordéine de l’orge sont communément désignées sous le nom de gluten.

On va donc trouver du gluten dans tous les aliments qui contiennent ces céréales (mais pas seulement, comme nous le verrons plus loin).

L’avoine contient-elle du gluten ? On l’a cru pendant longtemps, mais on sait maintenant que l’avénine de l’avoine n’est pas considérée comme du gluten. Certains patients cœliaques la tolèrent très bien, mais il faut garder à l’esprit que d’autres peuvent ne pas la tolérer.

Afin de comprendre pourquoi le gluten pose parfois problème, regardons d’abord les mécanismes de sa digestion.

La digestion du gluten

1) Digestion des protéines : les protéines sont digérées en acides aminés simples.

Les protéines sont construites avec de très longues chaînes d’acides aminés simples, pliées et enroulées sur elles-mêmes. Il y a 20 acides aminés standard.

Quand nous mangeons des aliments qui contiennent des protéines, nos enzymes digestives (que nous pouvons considérer comme des ciseaux chimiques) coupent les liens entre les acides aminés. Chaque acide aminé différent nécessite une enzyme différente pour le détacher de son voisin.

Lorsque les protéines sont décomposées en acides aminés simples, ces derniers sont pris en charge par les cellules intestinales où ils sont soit utilisés sur place soit envoyés vers d’autres cellules du corps humain.

2) Digestion du gluten : le gluten n’est pas digéré en acides aminés simples.

Or le gluten contient un grand nombre de 2 acides aminés particuliers : la glutamine et la proline.

Les êtres humains n’ont pas d’enzymes qui permettent de séparer ces acides aminés de leurs voisins. Donc lors de la digestion du gluten, au lieu d’obtenir uniquement des acides aminés isolés, nous obtenons aussi de courtes chaînes de plusieurs acides aminés, appelées peptides.

Certains peptides du gluten peuvent résister à la digestion et avoir besoin de jusqu’à 20 heures (ce qui correspond environ à la durée de la fermentation longue du pain au levain, nous y reviendrons) pour être digérés par les enzymes, contre seulement 60 minutes pour les peptides d’autres aliments.

Ainsi, et c’est très important, ce n’est pas le gluten lui-même qui est en cause, ce sont ces peptides, à savoir ces petites chaînes d’acides aminés que nous ne pouvons pas digérer complètement.(4)

Selon le Dr. Alessio Fasano, un des grands spécialistes mondiaux du gluten, il existe plus de 50 peptides de gluten non digestibles pouvant provoquer des réactions immunitaires (lymphocytes T), et 3 d’entre eux sont les principaux déclencheurs de ces réponses immunitaires.

Ces dernières ont lieu chez tout le monde. Pour autant, le Dr. Alessio Fasano ne recommande pas que tout le monde renonce aux aliments contenant du gluten. Pourquoi ?

Tout simplement parce que notre système immunitaire est actif quotidiennement contre d’innombrables bactéries ou autres substances reconnues comme étrangères par notre corps ; pour autant et d’un point de vue statistique, toutes ces réponses immunitaires n’aboutissent à des infections ou pathologies qu’exceptionnellement.

Par contre, si l’on manifeste des symptômes d’intolérance au gluten, il est souvent nécessaire de suivre un régime sans gluten plus ou moins long et plus ou moins strict selon le cas.

Elle est causée par une réaction immunitaire (dite aussi auto-immune) lorsque les protéines de la gliadine pénètrent dans le tube digestif, ce qui peut conduire à une muqueuse intestinale endommagée, à des carences nutritionnelles, à de graves problèmes digestifs et à d’autres affections graves (7,8).

Malheureusement, la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ne le savent pas, car les symptômes peuvent souvent être vagues et difficiles à diagnostiquer (9).

Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, les peptides de gluten ne sont ni digérés ni éliminés. Ils traversent la barrière intestinale intacts et nous réagissons à eux comme à un «envahisseur» étranger.

L’image suivante, du Dr. Alessio Fasano, montre un certain nombre de parties différentes de la gliadine alpha qui sont problématiques.(10)

Comment le gluten traverse-t-il la barrière intestinale?

Les peptides de gluten passent de deux façons : soit à travers la cellule (transcellulaire), soit entre les cellules (paracellulaire).

1) Transport transcellulaire : comment la gliadine non digérée traverse la cellule.
Dans les membranes muqueuses, il existe un anticorps particulier (un anticorps est une protéine appelée aussi immunoglobuline) appelé IgA sécrétoire ou SIgA.

C’est une défense de première ligne qui empêche les toxines et les agents pathogènes (mauvaises bactéries, etc.) de pénétrer dans les cellules intestinales.

SIgA augmente dans votre intestin quand il y a une inflammation (comme c’est le cas avec la maladie cœliaque) parce qu’il doit éliminer tout ce qui la provoque.

Dans la maladie cœliaque, l’anomalie est que SIgA, au lieu d’éliminer la gliadine, forme un complexe avec elle. Un récepteur (transferrine CD71), normalement destiné à faire entrer du fer dans la cellule, se lie avec le complexe SIgA-gliadine et le transporte de l’autre côté de la cellule intestinale. Une fois de l’autre côté, le SIgA libère la gliadine, qui n’aurait jamais dû passer de ce côté de la barrière intestinale.(11)

2) Transport paracellulaire : comment le gluten crée des espaces entre les cellules pour se faufiler à travers.

Une cellule intestinale doit être étroitement collée à sa voisine afin d’empêcher toute nourriture non digérée ou tout pathogène de passer entre deux cellules. Chaque cellule se lie à son voisin avec un complexe de protéines appelé une jonction serrée. Cette jonction laisse passer le liquide mais pas les grosses molécules.

Or les cellules intestinales sont capables de libérer une protéine qui fait ouvrir les portes : la zonuline. Elle a été découverte en 2000 par l’équipe du Dr. Fasano, et elle est impliquée aussi dans le diabète de type 1, la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde et le syndrome du côlon irritable.

Dans la maladie cœliaque, les protéines de la gliadine interagissent avec la cellule intestinale (le récepteur CXCR3), qui envoie alors de la zonuline, ce qui entraîne la détente des jonctions serrées et donc l’ouverture d’un passage entre les cellules. Maintenant que la porte est ouverte, les peptides de gliadine peuvent franchir la barrière intestinale.

Une fois qu’il a traversé cette barrière, le peptide gliadine/SIgA entre en contact avec une enzyme appelée transglutaminase 2 (TG2). La TG2 le transforme juste assez pour qu’il rentre dans une petite poche sur les cellules présentant l’antigène (un antigène est l’équivalent d’un envahisseur indésirable pour le corps humain) aux cellules immunitaires (lymphocytes T) pour qu’elles fabriquent des anticorps. (12,13)

Les cellules présentant l’antigène chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont spécifiques à leur génotype, et le peptide gliadine/SIgA modifié par la TG2 s’intègre parfaitement dans la petite poche de présentation.

Le génotype est HLA-DQ2, en particulier HLA-DQ2.5 et HLA-DQ8, ce qui représente environ 30% de la population. Si vous n’avez pas ce génotype, les phénomènes décrits ci-dessus n’auront pas lieu.

L’autre problème est que les personnes atteintes de maladie cœliaque fabriquent aussi des anticorps contre l’enzyme transglutaminase TG2 qui transforme le peptide gliadine/SIgA (anticorps anti-transglutaminase). Or cette enzyme a d’autres rôles importants dans tout le corps humain. Ces anticorps induisent l’apoptose (le suicide programmé) dans les cellules nerveuses et les cellules qui forment le placenta d’un embryon, ce qui explique les dommages neurologiques et les problèmes de fertilité dans la maladie cœliaque.

Le résultat de tous ces anticorps est que l’inflammation augmente dans l’intestin.(14)

Tant que la personne mange des aliments contenant du gluten, le corps réagit comme s’il était l’objet d’attaque sans fin, et n’abandonne pas la lutte.

Si cet envahisseur était une bactérie, notre corps finirait par la tuer, l’attaque disparaîtrait et les anticorps et l’inflammation disparaîtraient aussi.

Cependant, dans la maladie cœliaque, le processus inflammatoire est maintenu aussi longtemps que des aliments contenant du gluten sont consommés.

Un régime sans gluten est-il suffisant pour traiter la maladie cœliaque ?

La seule façon de sortir de ce cercle vicieux est d’abord d’adopter un régime sans gluten STRICT.

D’autres changements alimentaires sont souvent également nécessaires, du moins dans un premier temps, pour aider la paroi intestinale à retrouver son intégrité.

Mais même après 1 an de régime strict sans gluten, jusqu’à 30% des personnes atteintes de la maladie cœliaque n’entrent pas en rémission, c’est-à-dire qu’elles continuent à présenter des anticorps à la gliadine et à la transglutaminase et / ou ont une inflammation intestinale continue.(15)

Deux théories expliquent pourquoi un régime standard sans gluten n’est pas toujours suffisant pour traiter la maladie cœliaque :

• De nombreux aliments, en particulier les aliments transformés et autres céréales, peuvent être contaminés par de très petites quantités de gluten.
• Certains aliments peuvent provoquer une réaction immunitaire similaire au gluten. Il s’agit principalement du lait de vache (et de la caséine, sa protéine principale) et des levures (levures de bière et levures de panification).

Dans une moindre mesure, on pourra avoir une réaction immunitaire pour certaines variétés d’avoine, le café instantané, le maïs, le millet et le riz. (16,17,18,19, 20, 21)

Une approche individualisée est nécessaire, avec de préférence un accompagnement par une diététicienne-nutritionniste.

La sensibilité au gluten non cœliaque implique une réaction indésirable à l’ingestion d’aliments contenant du gluten chez les personnes qui n’ont pas la maladie cœliaque (23, 24).

Il n’y a pas de chiffres fiables sur sa fréquence ; certaines estimations la situent entre 0,5% et 13% de la population (25).

Des études montrent que la sensibilité au gluten est plus fréquente chez les adultes et les personnes d’âge moyen, et beaucoup plus fréquente chez les femmes que chez les hommes (26,27).

Par exemple, une étude italienne publiée en 2014 (26) a montré qu’il y avait 5,4 fois plus de femmes sensibles au gluten que d’hommes. L’âge moyen était de 38 ans.

Quels sont les principaux symptômes de la sensibilité au gluten ?

Comment se manifeste une intolérance au gluten ? Selon différentes études, les principaux symptômes et signes de cette intolérance au gluten chez les adultes sont des troubles gastro-intestinaux :

• ballonnements (ventre gonflé),
• douleurs abdominales,
• diarrhée,
• douleurs épigastriques (mal à l’estomac),
• nausées,
• gaz,
• reflux gastro-œsophagien,
• stomatite aphteuse (aphtes dans la bouche),
• alternance entre constipation et diarrhée,
• constipation.

• fatigue,
• maux de tête,
• anxiété,
• esprit embrouillé,
• engourdissement,
• douleurs articulaires et musculaires,
• éruption cutanée,
• perte de poids,
• anémie,
• dépression,
• dermatite,
• rhinite,
• asthme,
• hyperactivité.

Chez la grande majorité des patients, le laps de temps entre l’ingestion de gluten et l’apparition des symptômes variait de quelques heures à un jour.

Les principales différences cliniques entre la sensibilité au gluten et la maladie cœliaque sont les suivantes :

1) La sensibilité au gluten n’a pas pour conséquence l’inflammation de la paroi intestinale qui caractérise la maladie cœliaque ;

2) Il n’y a pas d’anticorps anti-transglutaminase dans la sensibilité au gluten.(28)

3) Nous avons une réponse immunitaire innée, contrairement à la maladie cœliaque où c’est la réponse immunitaire adaptative qui entre en jeu.(29)

Les personnes présentant une sensibilité au gluten éprouvent des symptômes après avoir ingéré du gluten et répondent positivement à un régime sans gluten.

Comment diagnostiquer la sensibilité au gluten

Il n’y a pas de test de laboratoire fiable pour diagnostiquer la sensibilité au gluten. Voici quelques critères de diagnostic proposés pour la sensibilité au gluten (30):

• L’ingestion de gluten provoque rapidement des symptômes, digestifs ou non digestifs.
• Les symptômes disparaissent rapidement avec un régime sans gluten.
• La réintroduction du gluten entraîne une réapparition des symptômes.
• La maladie cœliaque et l’allergie au blé ont été exclues.

Il faut bien comprendre que contrairement à une allergie au blé ou à la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten est souvent temporaire et peut disparaître après un régime alimentaire approprié et/ou la correction de l’alimentation au quotidien.

C’est pourquoi il est important de consulter un médecin nutritionniste et/ou une diététicienne nutritionniste avant de supprimer les aliments contenant du gluten de son alimentation.

Bien souvent, et selon ma pratique, supprimer le gluten n’est nécessaire que pendant quelques semaines à quelques mois. Au bout de ce laps de temps (la durée exacte va varier selon les personnes), une réintroduction prudente est la plupart du temps possible sans réapparition des symptômes.

Il serait dommage de se priver de certains aliments pendant des années alors que quelques mois suffiraient, d’où l’intérêt de se faire accompagner.

Le gluten est-il mauvais pour la santé ? Le gluten est-il dangereux ? Est-il concevable qu’il soit en train de nous rendre tous malades ?

Certains balaient ces questions d’un revers de la main accompagné d’une petite moue dédaigneuse et de quelques jugements à l’emporte-pièce du type : « le sans gluten, c’est une mode ! ».

Mon avis ?

Et bien, ces questions, vous avez parfaitement raison de vous les poser ! Et voici quelques éléments de réponse…

D’abord, nos connaissances sur le gluten ne sont que très récentes.

La maladie cœliaque est mentionnée par des médecins grecs il y a 2000 ans (koiliakos, soit souffrance des intestins), puis elle semble tomber dans l’oubli. On en reparle un peu au 20e siècle, et pourtant, en 1994, l’agence de protection de la santé américaine ne la mentionne pas encore dans la liste des pathologies.

Ce n’est que depuis 2003 qu’on connait vraiment la maladie cœliaque, et donc les effets possibles du gluten sur notre santé, grâce notamment aux travaux du docteur italien Alessio Fasano.

Rien d’étonnant donc que la sensibilité au gluten ait, elle, été ignorée jusqu’à très récemment (et soit encore contestée, y compris par des professionnels de santé qui ne sont pas au courant des dernières recherches en la matière).

Ensuite, où trouve-t-on principalement le gluten ? Dans le pain, les pâtes, les céréales petit-déjeuner et toutes sortes de produits de boulangerie et pâtisserie.

Les ingrédients de base de ces aliments ? Ce sont la farine et la levure (ou le levain).

Alors, regardons un peu de ce côté-là…

Le pain, le levain et la levure

Pour faire du pain, il faut de l’eau, un peu de sel, de la farine et un agent levant : levure ou levain.

Traditionnellement, le pain est au levain, avec une fermentation longue, à savoir entre 20 et 24 heures.

Le levain, qu’est-ce-que c’est ?

Un vrai levain naturel se fait avec de la farine de seigle complète biologique et de l’eau non chlorée. Rien d’autre. (NB : d’autres façons de faire un levain existent, comme vous le dira un bon boulanger qui fait ce pain).

Les bactéries ambiantes ensemencent ce mélange de farine et d’eau et vont se multiplier, formant ainsi le levain, qui va ensuite pouvoir être utilisé comme agent levant pour faire le pain.

Vous vous rappelez sans doute ce que nous avons vu au Chapitre 1, à savoir que les êtres humains n’ont pas d’enzymes permettant de digérer complètement la gliadine, protéine du gluten, et que certains peptides du gluten peuvent résister à la digestion et avoir besoin de jusqu’à 20 heures pour être digérés par les enzymes, contre seulement 60 minutes pour les peptides d’autres aliments.

Et bien, ce qui nous intéresse ici, c’est que pendant la fermentation longue du pain au levain, qui dure justement de 20 à 24 heures, la gliadine est décomposée par des enzymes (peptidases, protéases) contenues naturellement dans la farine de blé, qui sont activées par les bactéries productrices d’acide lactique.(31)

En particulier, ce sont les bactéries de la famille des Lactobacillus qui jouent ici un rôle primordial.(32)

Et ces phénomènes de décomposition de la gliadine sont beaucoup plus importants pour le pain au levain que pour les pains à la levure.

La gliadine alpha, une fois décomposée par les enzymes du blé, ne présente plus de problèmes, et c’est pourquoi le pain au vrai levain à fermentation longue est souvent très bien toléré par les personnes intolérantes au gluten.

Cela ne veut pas dire que le gluten, qui confère ses propriétés élastiques à la pâte, est alors totalement dégradé, mais que les peptides qui posent problème, eux, le sont.

Pour autant, notons que ce pain au levain à fermentation longue ne sera pas forcément conseillé aux personnes qui ont la maladie cœliaque, étant donné que la fermentation lactique ne serait pas suffisante pour prévenir l’interaction entre la transglutaminase et les peptides de gluten (voir chapitre 2) (33)

Par contre, il pourra être recommandé pour les personnes sensibles au gluten, qui elles n’ont pas d’anticorps anti-transglutaminase, comme nous l’avons vu au chapitre 2.

Alors, pour revenir à notre question de départ (pourquoi le gluten est-il devenu un problème ?), et bien, le pain à la levure est devenu omniprésent, alors qu’auparavant c’était le pain au levain qui était consommé.

C’est en 1670 que la levure de bière a été autorisée en panification, et jusqu’en 1840, la levure n’était employée que mélangée au levain pour en activer la fermentation.(34)

De plus, le pain fait avec de la levure fermentait environ une nuit (de 8h à 18h). Ce processus permettait aux enzymes présentes de décomposer le gluten, comme nous l’avons vu plus haut, même si la décomposition était moindre qu’avec du levain.

Or aujourd’hui, on ne laisse plus la pâte lever pendant des heures. L’adjonction de différentes substances chimiques a abaissé ce délai à environ 2 heures seulement, ce qui ne suffit pas pour que la gliadine du gluten soit décomposée.

Le pain contient donc aujourd’hui bien plus de gluten indigeste qu’autrefois.

Même si on ne mange plus que 140g de pain par jour en moyenne depuis 2001 contre 325g en 1950, nous ingérons davantage de gluten.(34) Sans compter d’ailleurs le gluten ajouté au pain industriel et à de nombreux aliments transformés.

Ainsi, par exemple, selon un scientifique américain, la consommation de gluten aux Etats-Unis aurait été multipliée par 3 en 30 ans (1977-2007).(35)

Ce serait donc notre façon de faire le pain (et autres produits de boulangerie pâtisserie, notamment industrielles) qui serait en cause, plus que le gluten lui-même.

Maintenant, regardons du côté de l’ingrédient principal du pain, des pâtes et autres produits de boulangerie pâtisserie : la farine de blé.

Le blé, les pâtes et les farines

De nombreuses discussions très intéressantes ont lieu au sujet du blé moderne.

Hybridation et teneur en gluten, autres protéines du blé, fructanes (chaînes de fructose), mouture du blé, substances chimiques utilisées au cours du processus de raffinage de la farine ou encore contamination au glyphosate sont cités comme éléments problématiques qui peuvent entraîner des intolérances alimentaires.

Les caractéristiques et la qualité globale de la farine utilisée sont importantes. Les pesticides et autres produits chimiques utilisés lors de la culture, du raffinage et de la transformation des céréales avec gluten jouent aussi un rôle non négligeable.

Quelques mots sur le glyphosate. Stephanie Seneff, Ph.D., chercheur au Massachusetts Institute of Technology (MIT), pense que la récente augmentation du nombre de cas de maladie cœliaque est liée à l’utilisation du glyphosate.

Le glyphosate est l’un des désherbants les plus utilisés dans le monde. C’est l’ingrédient actif du Roundup, commercialisé par Monsanto (en Europe, entreprise rachetée par Bayer en 2016) et breveté comme antibiotique. Il a été démontré qu’il endommage gravement la flore intestinale et contribue à causer des maladies chroniques ayant pour origine des dysfonctionnements intestinaux.

En mars 2015, le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC), le département de recherche de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), a classé le glyphosate comme « probablement cancérigène » (classe 2A).

Le glyphosate affecte non seulement gravement les villosités intestinales, mais il inhibe également un processus qui aide en principe votre organisme à digérer les protéines de blé.

Le glyphosate se lie à la gliadine sous l’effet d’une réaction chimique, et en interférant avec les liens entre les protéines, il rend le blé hautement indigeste et plus susceptible de provoquer une réaction immunitaire et une dysbiose intestinale.(36,37,38,39)

Au vu de tous ces éléments, on conseillerait la consommation de pain et autres aliments réalisés à base de farines biologiques et/ou non traitées avec des substances chimiques lors du processus de raffinage et de transformation.

Mais les pâtes, me direz-vous ?

Même avec de la farine biologique, elles provoquent aussi des réactions immunitaires au gluten. Donc, bonne question.

La version basique des pâtes, c’est de l’eau et de la farine. Il faut donc regarder du côté de la farine. Si l’on part du principe qu’elle est biologique, non traitée, complète, etc. on a bien quand même une réaction immunitaire au gluten.

Pour les pâtes, pas de fermentation, donc le gluten de départ est présent à 100% dans le produit fini.

Et de nombreuses personnes (mon expérience clinique) ont des réactions plus prononcées et plus rapides en mangeant des pâtes qui sont faites avec du blé dur (triticum durum) qu’en mangeant du pain.

De même, les blés anciens semblent poser moins de problèmes (encore mon expérience clinique et quelques recherches scientifiques).

La variété de blé semble donc être aussi un facteur important.

Et si ce n’était pas le gluten ?

Le gluten est devenu un problème car il a été identifié comme pouvant compromettre le bon fonctionnement de notre système digestif et notre santé au sens large.

Mais ce n’est pas forcément lui qui provoque tous ces symptômes, et il n’est aussi bien souvent que le révélateur d’autres problèmes. Voici quelques « suspects » supplémentaires :

• Les additifs alimentaires,
• Les polysaccharides (amidon, amylopectine, cellulose – beaucoup d’additifs alimentaires en contiennent),
• Les fructanes du blé (chaînes de fructose),
• Les FODMAP (Fermentescibles Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides et Polyols)

• La santé de votre système digestif, notamment vos enzymes digestives et votre flore intestinale (tout cela pouvant être amélioré avec une alimentation appropriée),
• Le syndrome de l’intestin irritable (qui affecte 10% des Français et jusqu’à la moitié des personnes sensibles au gluten) (40),
• Les pollutions chimiques et électromagnétiques de notre vie quotidienne,
• Les différents stress (alimentaire, émotionnel, physique, mental) de notre vie quotidienne

Ces substances, pollutions et stress divers peuvent contribuer à affaiblir notre système digestif et notre système immunitaire.

Nous devenons alors intolérants au gluten…

…et si l’on ne digère plus le gluten et que son ingestion provoque des symptômes, cela veut souvent dire que notre système digestif et notre capacité à détoxifier sont compromis.

Eviter le gluten sera un soulagement, et souvent une étape nécessaire, mais il faudra parvenir à renforcer le système digestif et remettre en route les voies de détoxification (foie et lymphe), notamment par une alimentation appropriée.

D’abord, je vais vous parler des 3 types d’intolérance au gluten, puis nous verrons quels sont les principaux symptômes de la sensibilité au gluten non cœliaque, qui est de loin la forme la plus fréquente de non-tolérance du gluten.

Je vous parle aussi de ma pratique et du régime sans gluten pour les sensibilités, ainsi que la réintroduction du gluten dans l’alimentation.

Pour recevoir la liste des 150 symptômes associés à la maladie cœliaque mentionnée dans la vidéo, abonnez-vous ci-dessous.

En réalité, il faut bien comprendre que le régime sans gluten va être différent en fonction du type d’intolérance ainsi que des objectifs de chacun.

Pour les personnes ayant la maladie cœliaque

Comme nous l’avons vu au chapitre 2, le régime sans gluten doit être strict. Il s’agira donc de supprimer totalement les aliments contenant du gluten. Il faut impérativement être suivi par un médecin nutritionniste et/ou une diététicienne nutritionniste.

Pour les personnes ayant une sensibilité au gluten

Le régime sera moins strict. Cela va dépendre du nombre et de l’intensité des symptômes, ainsi que de l’état global du système digestif (notamment foie, enzymes digestives, flore intestinale).

On pourra manger sans gluten de quelques semaines à quelques mois, l’objectif étant de pouvoir à terme réintroduire les aliments contenant du gluten, même en faibles quantités. Seul un professionnel de santé compétent en la matière pourra vous guider.

Pour les personnes qui souhaitent limiter ou éviter les aliments contenant du gluten

Enfin, beaucoup de personnes souhaitent limiter ou éviter les aliments contenant du gluten, en appliquant un principe de précaution.

Pourquoi pas ? Chacun est libre de ses choix, y compris en matière d’alimentation. Et chacun a la possibilité de se faire accompagner par une diététicienne s’il le souhaite.

Si c’est votre cas, vous pourrez choisir de manger moins de pain (sauf le vrai pain au levain), de pâtes et de produits de boulangerie et pâtisserie (notamment industriels), par exemple, tout en les remplaçant par d’autres céréales sans gluten et par des légumineuses.

Et si manger moins d’aliments contenant du gluten signifie pour vous redécouvrir les légumes et les fruits frais, cela pourra même être très bénéfique pour votre santé !

Alors, où trouve-t-on le gluten dans les aliments ?

Les aliments contenant du gluten

Céréales à gluten

N.B. : comme vu au chapitre 1, l’avoine (flocons, farine) contient de l’avénine, protéine qui a une structure différente de la gliadine et ne pose pas les mêmes problèmes. L’avoine non contaminée par des sources de gluten lors de sa transformation (41) peut être consommée dans un régime sans gluten.

Elle est bien tolérée chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque (42), avec des exceptions ; cela doit donc être évalué au cas par cas.

Autres aliments avec gluten

Le gluten est présent dans d’innombrables aliments transformés, sans que cela ne soit clairement indiqué sur les emballages. On fera donc attention avec les produits du commerce tels que marinades, sauces, assaisonnements, bouillons, soupes, produits allégés en matières grasses.

Le gluten peut aussi se cacher derrière diverses appellations, dont les suivantes : malts, amidons, protéines végétales hydrolysées, protéines végétales texturisées, arôme naturel.

Ces aliments devront être évités par les personnes ayant la maladie cœliaque.

Pour les personnes sensibles au gluten mais non cœliaques, ces aliments ne poseront pas forcément de problème.

Une approche au cas par cas reste nécessaire car cela peut varier en fonction des intolérances alimentaires individuelles, certaines personnes réagissant aux additifs plus que d’autres, ou réagissant aux additifs plus qu’au gluten lui-même.

Les aliments sans gluten

En France, selon la réglementation en vigueur (règlement européen n°41/2009), un aliment peut être considéré (et étiqueté) « sans gluten » s’il contient moins de 20mg de gluten par kilo d’aliment. La mention « très faible teneur en gluten » est également autorisée pour les produits diététiques dans le cas où ces produits ont une teneur maximale en gluten située entre 21 et 100 mg/kg dans le produit fini.

Céréales sans gluten

Comme vu au chapitre 2, chez les personnes ayant la maladie cœliaque, on pourra dans certains cas avoir une réaction immunitaire pour certaines variétés d’avoine, le maïs, le millet et le riz. Il pourra donc convenir d’éviter ces céréales sans gluten afin de permettre une rémission. Une approche individualisée est nécessaire.

Autres aliments naturellement sans gluten

Quels sont les aliments sans gluten, autres que les céréales ? Et bien, la plupart des aliments non transformés sont naturellement sans gluten.

• Viandes, Poisson et fruits de mer, Œufs
• Produits laitiers
• Légumes, Fruits
• Légumineuses
• Graines oléagineuses
• Matières Grasses
• Herbes, épices, sucre, miel

Aliments transformés « sans gluten »

Vous pouvez trouver dans le commerce de nombreux produits sans gluten, tels que pains, pâtes, pâtisseries, biscuits et autres.

Dans de nombreux cas, ces aliments sont hautement transformés et fabriqués avec du sucre et des céréales raffinées. Ce sont des aliments qui sont certes sans gluten mais ne sont pas forcément bon pour votre santé.

Beaucoup d’entre eux provoquent notamment des pics de glycémie et peuvent induire à terme une résistance à l’insuline, tout comme une consommation de sucre et glucides importante. De plus, ils contiennent souvent de nombreux additifs, même en version bio. Il convient donc de faire des choix réfléchis et de bien lire les étiquettes.

Pour une santé optimale, et lorsque la consommation de l’aliment est fréquente, il est souvent préférable de choisir des aliments non transformés qui sont naturellement sans gluten, et non des produits transformés « sans gluten ».

Par quoi remplacer le gluten ?

Beaucoup de personnes se posent cette question quand elles souhaitent éviter les aliments contenant du gluten, notamment pour des raisons de santé.

Dans un premier temps, on pourra tout simplement réduire la consommation d’aliments traditionnellement riches en gluten. Donc, moins de pâtes, plus de légumes, et des céréales sans gluten comme le riz, le millet, le sarrasin, l’avoine.

Comme ces aliments font partie de notre culture, il est normal de chercher à les remplacer par une version sans gluten. Mais cela peut être difficile car les goûts et textures des produits de remplacement sont différents. Les pâtes de riz ou de maïs ont une texture et une saveur très différentes des pâtes au blé dur et sont donc des alternatives mais pas vraiment un remplacement.

Pour le pain, trouver un boulanger qui fait du pain au vrai levain à fermentation longue est une bonne façon d’éviter le gluten sans se priver de pain, surtout si l’on n’aime pas le pain sans gluten (avec les réserves et considérations des chapitres 2 et 3).

Enfin, comme on l’a vu plus haut, les aliments transformés « sans gluten » ne sont pas forcément une bonne solution.

Chacun devra faire ses choix en pensant à conserver une alimentation globalement équilibrée et une consommation de glucides, y compris sans gluten, qui reste raisonnable.

Pour recevoir cette liste des aliments avec ou sans gluten, et des produits dont il faut vérifier les ingrédients, abonnez-vous à mon infolettre ci-dessous.