Quels sont les aliments qui contiennent le plus de calcium ? Combien doit-on en consommer ? Peut-on se passer des produits laitiers ?

Voici pour vous les besoins journaliers en calcium, puis une liste des aliments les plus riches en calcium sous forme de tableau imprimable au format PDF.

Premier minéral de l’organisme par sa quantité (1 à 2 % du poids du corps), le calcium est stocké à 99 % dans les os, dont il assure la minéralisation et la solidité.

Il intervient aussi dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse, la coagulation du sang, la perméabilité des membranes, la sécrétion d’hormones, l’activation d’enzymes et la communication entre les cellules.

La vitamine D joue ici un rôle central, puisque sans un bon statut en cette vitamine, le calcium va être moins bien absorbé dans l’intestin.

De combien de calcium avez-vous besoin par jour ?

Les besoins varient selon l’âge et l’état physiologique. Voici les recommandations nutritionnelles officielles (ANSES) pour les adultes, les femmes enceintes ou allaitantes : 950 à 1 000 mg de calcium par jour. Pour les femmes après la ménopause et les seniors, certaines sources recommandent jusqu’à 1 000 à 1 200 mg par jour.

Ceci correspond à la teneur en calcium des aliments consommés ; l’absorption va ensuite varier selon l’aliment, mais on considère que 950 à 1 000 mg par jour dans les aliments en moyenne couvre les besoins.

Tableau des aliments les plus riches en calcium

Je reprends ici une liste sous forme de tableau de tous les aliments courants qui sont les plus riches ou parmi les plus riches en calcium.

Vous pouvez cliquer sur le bouton Imprimer / PDF en haut du tableau pour accéder au tableau en format PDF et pouvoir l’imprimer.

Dans la 1ère colonne, j’ai repris des portions courantes de chaque aliment, avec la teneur en calcium correspondante.

Vous pouvez donc vous organiser pour consommer suffisamment d’aliments afin de couvrir vos besoins de 950 mg par jour en moyenne.

À noter qu’une partie du calcium journalier vient des aliments qui ne figurent pas dans le tableau car ils sont moins riches en calcium, mais constituent néanmoins une partie des apports.

Je vous donne deux exemples de répartitions journalières après le tableau, pour savoir comment combiner les aliments et atteindre les apports recommandés.

Voici 2 exemples de journées à 950 mg de calcium environ.

Exemple 1 :

• 30 g de fromage de chèvre ou de comté : 270 mg de calcium
• 500 ml d’eau Contrex : 250 mg
• 300 g de légumes : 100 mg
• 1 yaourt nature : 170 mg
• 1 oeuf à la coque : 105 mg
• Reste de l’alimentation : 50 à 150 mg environ (variable)

Soit 950 mg à 1 050 mg pour la journée.

Exemple 2 :

• 1 oeuf à la coque : 105 mg
• 80 g de sardines à l’huile d’olive : 345 mg
• 300 g de légumes : 100 mg
• 30 g de fromage de chèvre sec : 270 mg
• Reste de l’alimentation : 50 à 150 mg environ (variable)

Soit 900 mg à 1 000 mg pour la journée.

Les principales sources de calcium animales et végétales

Les produits laitiers, sources les plus denses

Les produits laitiers comptent parmi les principales sources de calcium de l’alimentation. Leur calcium est bien absorbé : environ 30 % en moyenne, avec des variations selon les personnes et les conditions de consommation.

Les fromages à pâte dure, comme le parmesan, l’emmental et le comté, sont particulièrement riches en calcium, notamment parce que leur fabrication par affinage concentre les constituants du lait.

Pour réduire l’apport en graisses saturées, on peut choisir du lait et des produits laitiers demi-écrémés : l’écrémage retire la matière grasse, mais pas le calcium.

Les aliments végétaux riches en calcium

Les graines de sésame complètes et le tahin (purée de sésame) figurent parmi les sources végétales les plus riches. Les graines de chia et les amandes complètent utilement les apports.

Le tofu coagulé au sulfate de calcium est l’une des meilleures sources végétales (vérifiez la mention sur l’emballage : tous les tofus n’en contiennent pas autant).

Les haricots blancs ou les pois chiches apportent un complément régulier, à intégrer une ou deux fois par semaine si vous voulez.

Les produits de la mer

Les petits poissons comme les sardines ou les maquereaux consommés entiers sont d’excellentes sources de calcium, doublées d’un apport en vitamine D et en oméga-3 qui favorise la santé osseuse.

Les crevettes, calamars et autres fruits de mer sont une source intéressante de calcium ; mais attention, pas les poissons autres que les petits poissons.

Les eaux minérales riches en calcium

L’eau est une source de calcium souvent sous-estimée. Une eau est considérée comme calcique au-delà de 150 mg/L.

En France, on compte plusieurs eaux riches en calcium, et certaines dépassent 500 mg/L.

Boire 0.5 l à 1 L d’une eau riche en calcium peut couvrir une part notable des besoins, notamment si vous ne consommez pas de produits laitiers.

À noter que certaines eaux très minéralisées comme Hépar ou Contrex sont riches en sulfates, ce qui peut avoir un léger effet laxatif chez certaines personnes.

Comment couvrir ses besoins en calcium sans produits laitiers ?

Un régime sans produits laitiers couvre sans difficulté les besoins en calcium, à condition de combiner plusieurs sources chaque jour :

• une eau calcique (Courmayeur, Contrex ou Hépar), à raison de 1 L environ ;
• des oeufs ;
• du tofu au calcium et des boissons végétales enrichies en calcium ;
• des légumes verts crucifères (chou vert, chou chinois, etc) ;
• des graines et des oléagineux entiers ou en purée ;
• des légumineuses ;
• des sardines à l’huile d’olive.

Ce type de combinaison permet d’atteindre 800 à 1000 mg/jour sans laitages.

Comment mieux absorber le calcium

La vitamine D est indispensable. Sans elle, l’absorption intestinale du calcium est moindre. En effet, la forme active de la vitamine D se lie aux récepteurs de l’intestin grêle pour activer les protéines responsables du passage du calcium vers le sang. Sans cette hormone en quantité suffisante, on va donc avoir une moindre absorption du calcium.

De l’automne au printemps, je vous conseille fortement de prendre une supplémentation en vitamine D en gouttes ; l’effet positif de la supplémentation quand le statut en vitamine D n’est pas satisfaisant a été clairement montré dans les études (1).

Votre statut en vitamine D doit être de 30 ou plus sur le bilan sanguin pour que le calcium soit mieux absorbé, toujours selon les études.

Les oxalates (dans les épinards) et l’acide phytique (dans les céréales complètes ou les graines) piègent une partie du calcium, ce qui va réduire son absorption. Le trempage et la cuisson limitent cet effet.

Quels sont les signes d’un manque de calcium ?

Un apport insuffisant en calcium est généralement silencieux : l’organisme maintient le calcium sanguin à un niveau stable, notamment en mobilisant les réserves osseuses. À long terme, des apports insuffisants peuvent contribuer à fragiliser le squelette et à augmenter le risque d’ostéoporose.

Des fourmillements, crampes ou spasmes musculaires peuvent apparaître en cas d’hypocalcémie véritable, mais ils ne permettent pas, à eux seuls, de conclure à un manque de calcium alimentaire. En cas de doute, l’évaluation repose sur les apports alimentaires, les facteurs de risque et, si nécessaire, un bilan médical adapté.

En résumé, les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles, les fruits de mer et certaines eaux minérales. Veillez également à toujours maintenir un bon statut en vitamine D. C’est particulièrement important pour les femmes à partir de la pré-ménopause.

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