En cas de constipation, il est bien de respecter l’alimentation conseillée, avec comme aliments à privilégier, des aliments ayant un effet laxatif et des aliments riches en fibres.

La constipation peut être définie par la survenue de moins de trois selles par semaine ou de l’existence de selles dures et/ou des difficultés d’évacuation (efforts de poussée, sensation de blocage au passage des selles, sensation d’évacuation incomplète, temps d’exonération plus long).

Elle peut être associée à des douleurs abdominales et/ou des ballonnements sans que ces derniers symptômes soient prédominants, sinon on parle alors de colopathie fonctionnelle ou syndrome de l’intestin irritable.

La constipation chronique touche environ 12 % de la population mondiale, avec une prévalence plus élevée chez les femmes et les personnes âgées.

Des modifications du mode de vie et une consommation accrue de fibres et d’eau sont suggérées par la plupart des professionnels de santé. Malheureusement, les recommandations à cet égard sont très hétérogènes, souvent contradictoires, et pas toujours fondées sur des arguments scientifiques solides.

Constipation : alimentation riche en fibres

Les fibres, principalement en retenant l’eau et en agissant comme agents de charge et/ou comme prébiotiques pour le microbiote intestinal, sont une solution intéressante contre la constipation (1).

Dans le côlon, les fibres peuvent être fermentées par le microbiote, avec production de gaz et d’acides gras à chaîne courte (butyrate, acétate et propionate), qui vont créer une charge osmotique, accélérant ainsi le transit intestinal.

De plus, l’un de ces acides gras, le butyrate, est une source d’énergie importante pour la muqueuse du côlon, et il agit également au niveau des neurones du plexus myentérique, augmentant ainsi la motricité intestinale.

On va donc retenir que les fibres contribuent à favoriser un bon transit intestinal. Cela ne veut pas dire que les fibres sont bonnes contre la constipation elle-même dans tous les cas, car celle-ci est un phénomène complexe et ne se résume pas au transit intestinal.

La consommation de fibres peut donc avoir des effets positifs sur une constipation, dans la mesure où le transit est facilité, mais elle peut aussi n’avoir aucun ou peu d’effet pour de nombreuses personnes (2).

Les fibres solubles à fermentation rapide se trouvent dans les légumineuses, le blé, les pommes de terre, le riz, l’orge et seigle. Elles agissent comme des prébiotiques, augmentant ainsi le volume des selles, avec production de gaz et d’acides gras à chaîne courte.

Les fibres solubles qui ne sont que modérément fermentées agissent en retenant de grandes quantités d’eau, formant ainsi des gels, ce qui permet de normaliser la consistance des selles. Elles sont très utiles dans le traitement de la constipation fonctionnelle et la constipation dans le cadre du syndrome de l’intestin irritable (à voir au cas par cas, cependant).

Les fibres insolubles, comme par exemple le son de blé, agissent sur le transit intestinal par le biais d’un stimulus qui est irritant pour la muqueuse intestinale, ce qui va induire une sécrétion d’eau et de mucus. Elles ont ainsi une propriété laxative (3,4). Cela dit, dans ma pratique, je ne les recommande pas, du fait justement de leur effet irritant pour la muqueuse intestinale.

Constipation : les aliments laxatifs qui font aller aux toilettes

Voici une liste de fruits laxatifs ; ce sont les fruits qui vont faire le plus aller aux toilettes.

• Papaye
• Kiwi
• Prunes et pruneaux
• Oranges
• Avocat
• Banane
• Figues
• Poires

Nous avons également une liste de légumes qui font aller à la selle :

• Courge
• Légumes verts à feuilles (épinards, blettes, salade verte)
• Poireaux
• Navets
• Artichaut

Les autres aliments qui font aller aux toilettes sont les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.), les céréales complètes, l’avoine, et les graines, notamment de lin et de chia.

Constipation : que manger le matin ?

Au petit déjeuner, on va privilégier les aliments qui font aller aux toilettes et qui sont suffisamment riches en fibres.

On pourra donc choisir des flocons d’avoine ou du pain, des fruits frais parmi la liste ci-dessus, une cuillerée à café de graines de lin broyées ou de graines de chia, en accompagnement d’une source de protéine : yaourt, œuf, fromage, par exemple.

Nous aurons ainsi un petit déjeuner complet et bénéfique pour votre transit intestinal.

Constipation : que manger le soir ?

Afin de faciliter le transit et de prévenir la constipation, on choisira au diner des aliments permettant une bonne hydratation, et des légumes ayant des effets laxatifs, par exemple une soupe de légumes verts ou une salade verte.

Les légumineuses sont un bon choix 2 fois par semaine environ, et les céréales complètes sont un bon choix également, à condition de bien les digérer.

En dessert, on optera pour une compote de prunes ou un fruit frais parmi la liste ci-dessus.

Que boire quand on est constipé : l’eau minérale

L’eau minérale est une aide en cas de constipation, si elle est riche en magnésium et/ou en bicarbonate.

Les eaux minérales comme Hépar, Courmayeur ou Contrex accélèrent le transit intestinal par l’effet laxatif du magnésium.

Combien de litres d’eau boire chaque jour quand on est constipé ? Il est important de boire suffisamment ; par contre il n’est pas recommandé de boire plus que les besoins sous prétexte que l’on est constipé.

Pour en savoir plus, lisez mon article et regardez ma vidéo Combien faut-il boire d’eau par jour ?.

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