Intolérance à l’histamine : que manger ?

1 semaine de menus pauvres en histamine

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Vous avez une intolérance à l’histamine et ne savez pas quoi manger ? Voici pour vous la liste des aliments à éviter, sachant que vous pouvez consommer tous ceux qui ne figurent pas sur cette liste.

Pour en savoir plus sur les causes et les symptômes de cette intolérance, je vous invite à lire mon article : Intolérance à l’histamine : causes, symptômes, traitement

Quels sont les aliments riches en histamine ?

L’histamine est une substance qui est sécrétée en cas de réactions allergiques. On trouve aussi de l’histamine dans de nombreux aliments, et elle est produite en grande quantité lors de la maturation ou fermentation des aliments.

La teneur en histamine de l’aliment va être variable en fonction de différents facteurs. Un fromage comme le comté pourra ainsi contenir moins d’histamine qu’un autre comté affiné plus longtemps.

La formation de l’histamine dans les aliments dépend de trois facteurs : la teneur en l’acide aminé histidine, la présence de bactéries, et les conditions permettant la production d’enzymes (1).

Il n’est donc pas toujours aisé de mesurer les quantités d’histamine dans les aliments, et nous n’avons donc pas de données précises par aliment. Voici donc ce que l’on peut dire des principaux aliments qui contiennent de l’histamine, suivi d’une liste d’aliments à éviter en cas d’intolérance.

Les poissons, dont la chair est riche en histidine, sont majoritairement concernés par la formation d’histamine. Les principales espèces de poissons associées à une grande quantité d’histidine appartiennent aux familles des poissons suivants : thon, maquereau, bonite, sardine, hareng, anchois.

Parmi les espèces de poissons associées à une grande quantité d’histidine, celles appartenant à la famille du thon et du maquereau sont les principales. On va donc éviter en priorité ces poissons quand on a une intolérance à l’histamine, car ils peuvent en contenir beaucoup (1).

Par ailleurs, les poissons à haute teneur en histidine qui ont été mis en saumure, comme les anchois salés, les produits à base d’anchois salés, ou la sauce de poisson, peuvent avoir des teneurs en histamine plus élevées.

La production d’histamine dans les fromages concerne en particulier ceux ayant subi une longue durée d’affinage : roquefort, gruyère, cheddar, gouda, édam, emmental (1).

Intolérance à l’histamine : liste d’aliments à éviter

Poissons et produits de la pêche (surtout fumés, marinés, salés, séchés et en boîte de conserve)

  • thon
  • maquereau
  • bonite
  • sardine
  • hareng
  • anchois
  • sauces de poissons

Fromages

  • Comté, gruyère, cheddar, gouda, édam, emmental, Roquefort, parmesan
  • autres fromages à pâte dure
  • fromages à pâte mi-dure
  • fromages à pâte molle
  • fromage à pâte fondue (La vache qui rit, Kiri)

Viandes, charcuteries

  • viandes en conserve, salées, séchées, marinées, fumées : viande séchée, jambon cru, viande des Grisons, bacon, etc.
  • viande hachée ou mixée (la teneur en histamine tend à augmenter avec le degré de broyage)
  • saucisses
  • charcuterie (saucisson, cervelas, salami, toutes les charcuteries tranchées)
  • abats (en particulier le foie)

Légumes

  • avocats
  • épinards
  • tomates (y compris sauce tomate, ketchup, jus de tomate)
  • aubergines
  • légumes fermentés
  • choucroute
  • olives

Fruits

  • fraises, framboises
  • agrumes : oranges, citrons, mandarines, pamplemousse, etc.
  • banane
  • ananas
  • kiwi
  • poires
  • papaye
  • goyave

Autres aliments

  • légumineuses : lentilles, soja, haricots secs
  • oléagineux : noix, noix de cajou, cacahuètes
  • champignons
  • cacao, pâte de cacao, chocolat

Boissons

  • boissons alcoolisées (surtout bière, vin)
  • boissons fermentées (vinaigre, kombucha, etc.)

Les aliments qui ne figurent pas sur cette liste peuvent être consommés.

Doit-on vraiment éviter tous ces aliments quand on a une intolérance à l’histamine ?

En fait, cela va dépendre du degré de tolérance et donc des symptômes. De nombreuses personnes peuvent cesser de consommer des fromages et des poissons de la liste, tout en continuant à consommer de la banane et du kiwi sans aucun problème.

Il faudra donc adapter le régime alimentaire et personnaliser les évictions et les quantités à consommer. Je peux vous aider en consultation.

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