Yaourt, kéfir, kombucha, choucroute, boisson au gingembre… les aliments fermentés sont bons pour la santé. Vous avez peut-être lu qu’ils contiennent des probiotiques et qu’ils peuvent être bénéfiques pour le microbiote intestinal et la digestion.

Quels sont les meilleurs aliments fermentés pour la digestion ? Lesquels peuvent causer parfois des ballonnements ? Peuvent-ils contribuer à améliorer le microbiote ? Et sont-ils adaptés à tout le monde ?

Dans cet article, je vous explique quels aliments fermentés traditionnels peuvent réellement être intéressants pour la digestion, ce que l’on sait de leurs effets sur le microbiote, et comment les intégrer progressivement afin d’en tirer les bénéfices tout en préservant votre confort intestinal.

Pourquoi les aliments fermentés sont bons pour la digestion

Le rôle des probiotiques dans la fermentation

La fermentation est un processus naturel au cours duquel des bactéries, des levures ou des moisissures transforment les sucres présents dans un aliment. C’est ce qui donne au chou sa texture de choucroute, au lait celle du yaourt ou du kéfir, ou au soja celle du miso et du tempeh.

Ce processus a un effet intéressant : il laisse dans l’aliment des micro-organismes vivants, appelés probiotiques, capables, une fois ingérés en quantité suffisante, d’interagir avec votre flore intestinale.

Concrètement, cela peut signifier un apport en bactéries bénéfiques qui viennent enrichir et diversifier le microbiote de l’intestin.

Des enzymes qui facilitent la digestion

Au-delà des probiotiques, la fermentation a aussi un effet de « pré-digestion » de l’aliment. Les bactéries et levures responsables de la fermentation produisent des enzymes qui commencent à décomposer certaines substances difficiles à digérer, avant même que vous ne consommiez l’aliment.

L’exemple le plus connu est celui du lactose dans le kéfir : une partie de ce sucre du lait est dégradée pendant la fermentation, ce qui rend le kéfir souvent mieux toléré que le lait classique par les personnes sensibles au lactose.

Les bactéries et levures du kéfir consomment une partie du lactose et produisent notamment de la lactase, ce qui explique que de nombreuses personnes ayant une maldigestion du lactose tolèrent mieux le kéfir que le lait.

Pendant la fabrication du yaourt, les bactéries fermentaires (principalement Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus) utilisent aussi une partie du lactose du lait pour produire de l’acide lactique. Le yaourt contient donc moins de lactose que le lait.

Le kéfir va souvent un peu plus loin : il contient généralement une plus grande diversité de micro-organismes ; la fermentation est souvent plus importante ; et sa teneur en lactose est plus faible que celle du yaourt.

Mon conseil : si vous avez une intolérance au lactose, vous pouvez faire votre propre yaourt nature sans lactose maison avec ma recette ici. Vous conserverez tous les bénéfices des probiotiques du yaourt.

La fermentation peut également modifier les protéines et certains glucides d’autres aliments, comme le soja. C’est notamment le cas du miso ou du tempeh, qui sont souvent mieux tolérés que certaines formes de soja non fermenté.

Quels aliments fermentés sont bons pour la digestion ?

Voici les aliments fermentés les plus intéressants à intégrer dans une optique de confort digestif :

Vous aimeriez faire vos propres probiotiques traditionnels maison ? Retrouvez mes recettes en vidéo de yaourt maison sans lactose et de boisson au gingembre fermenté, dans mon dossier : Aliments fermentés, probiotiques naturels.

Attention : tous les aliments fermentés ne sont pas égaux

La pasteurisation et les probiotiques

Une grande partie des choucroutes et des cornichons vendus en supermarché sont pasteurisés, c’est-à-dire chauffés pour assurer une conservation longue durée. Or, la pasteurisation détruit les bactéries vivantes, donc l’essentiel de l’intérêt probiotique du produit.

Pour profiter réellement des bienfaits digestifs, je vous conseille de privilégier les produits vendus au rayon frais, et de vérifier sur l’étiquette qu’il n’y a pas de mention de pasteurisation. C’est également vrai pour certains kombuchas industriels, qui peuvent être traités thermiquement pour stabiliser le produit.

Le sucre ajouté dans certains produits fermentés

Le kombucha du commerce et de nombreux yaourts aromatisés contiennent parfois des quantités de sucre ajouté assez élevées. Or, un excès de sucre peut favoriser la prolifération de bactéries moins favorables dans l’intestin, ce qui vient en partie contrebalancer l’effet positif recherché.

Mon conseil de diététicienne : achetez des yaourts nature

Dans ma pratique de diététicienne, je vois souvent des personnes qui ont un microbiote affaibli ou moins diversifié, avec des troubles fonctionnels intestinaux associés, parce qu’elles consomment trop d’aliments sucrés en général.

En effet, le sucre nourrit les bactéries moins favorables dans l’intestin ; une fois ingéré, un excès de sucre favorise la croissance de certaines bactéries et levures qui peuvent déséquilibrer le microbiote.

Pour bénéficier de tout l’effet probiotique d’un yaourt, sans avoir un effet négatif du sucre consommé (souvent l’équivalent de 2 à 3 cuil. à café de sucre) sur le microbiote, il faut donc beaucoup mieux consommer des yaourts nature. On peut les aromatiser soi-même avec un peu de vanille, de cannelle, ou les adoucir avec un peu de miel.

Le réflexe le plus simple est donc de bien lire les étiquettes : privilégiez un yaourt ou un kéfir nature plutôt qu’aromatisé, et un kombucha avec une faible teneur en sucre, idéalement inférieure à 5 g pour 100 ml.

Tous les aliments fermentés ne conviennent pas à tout le monde

C’est un point essentiel : pour les personnes qui ont déjà des ballonnements ou bien un syndrome de l’intestin irritable ou une sensibilité aux FODMAPs, certains aliments fermentés, surtout les légumes lactofermentés comme la choucroute, peuvent aggraver les ballonnements, en raison de leur richesse en fibres fermentescibles.

Si vous avez déjà un intestin sensible ou un diagnostic de SII, il est préférable d’introduire ces aliments avec prudence, en commençant par les options les mieux tolérées (yaourt sans lactose maison, kéfir en petite quantité) plutôt que par des légumes lactofermentés.

Comment introduire les aliments fermentés sans déséquilibrer sa digestion : mes conseils

1) Commencez par de petites quantités (une à deux cuillères à soupe) et laissez à votre microbiote le temps de s’adapter sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines, avant d’augmenter les quantités.

2) Variez les sources. Un seul aliment fermenté, même consommé en grande quantité, n’apporte qu’une partie limitée de souches bactériennes. Il est généralement plus intéressant de varier (un jour du yaourt, un autre du kéfir, occasionnellement un peu de miso dans une soupe), pour bénéficier d’une plus grande diversité bactérienne, plutôt que de multiplier les portions d’un seul produit.

3) Consommez-les avec des fibres, notamment des légumes et des fruits. Les probiotiques apportés par les aliments fermentés ont besoin d’être « nourris » pour s’installer durablement dans votre microbiote. C’est le rôle des fibres prébiotiques, présentes dans les légumes, les fruits et les céréales complètes.

Voici quelques associations simples à intégrer au quotidien : un yaourt nature avec une compote de pomme ou des fruits cuits ; une cuillère de miso dans un bouillon de légumes ; du kéfir avec une banane ou des flocons d’avoine.

En résumé, les aliments fermentés sont intéressants pour soutenir votre digestion et la diversité de votre microbiote. Mais il faut faire attention à la qualité du produit (non pasteurisé, pas ou peu sucré), à l’introduction progressive dans l’alimentation, et à votre tolérance digestive individuelle. N’hésitez pas à tester, à observer vos réactions, et à ajuster en fonction de ce qui vous convient.

Je vous offre maintenant 4 recettes d’aliments fermentés ; vous les recevrez par email en vous abonnant gratuitement à mon infolettre ci-dessous.