Mauvaise digestion, problèmes d’estomac ou de transit… les troubles digestifs à la ménopause sont courants.
Et les symptômes peuvent prendre des formes diverses :

• Un ventre gonflé et des ballonnements persistants,
• Des spasmes intestinaux,
• De la constipation, parfois entrecoupée de diarrhées,
• Des reflux gastriques et brûlures d’estomac,
• Une digestion difficile, lente, des nausées, une sensation de lourdeur après les repas.

Pourquoi la ménopause perturbe-t-elle la digestion ?

Les œstrogènes et la progestérone jouent un rôle bien plus large que la seule régulation du cycle menstruel : ils influencent aussi la motricité intestinale, la sensibilité digestive et le fonctionnement du système nerveux entérique (dans l’intestin).

De plus, le système digestif fonctionne en interaction avec plusieurs éléments : les hormones, le microbiote intestinal et le système nerveux. Pendant des années, avant la ménopause, cet équilibre s’est installé autour d’un environnement hormonal stable.

Lorsque cet environnement se modifie, ce qui arrive de manière progressive et irrégulière également, cet équilibre se modifie, et cela peut perturber le fonctionnement de la digestion.

Le microbiote intestinal est également concerné. On observe que la chute des hormones modifie la diversité et l’équilibre des bactéries dans l’intestin, ce qui favorise les ballonnements, les douleurs abdominales et une digestion moins efficace. Une étude publiée en 2022 a notamment mis en évidence ces changements dans la composition du microbiote chez les femmes ménopausées.

Les problèmes de digestion les plus fréquents à la ménopause

Ménopause et estomac gonflé

La ménopause entraîne un ralentissement du transit, donc les aliments restent plus longtemps dans l’intestin, ce qui laisse davantage de temps aux bactéries pour fermenter les résidus alimentaires et produire des gaz. On peut donc avoir plus de fermentations, plus de gaz, et un estomac qui va gonfler plus facilement qu’avant.

La modification du microbiote intestinal, courant à la ménopause, peut aussi perturber l’équilibre de la flore, ce qui peut augmenter les fermentations.

Ménopause et reflux gastrique

Selon les études, les femmes en ménopause sont beaucoup plus sujettes au reflux gastro-œsophagien (RGO) que les femmes non ménopausées (1).

En effet, à la ménopause, la graisse abdominale a tendance à augmenter, ce qui va accentuer la pression sur l’estomac. On a un ralentissement de la vidange gastrique, et les aliments sont donc en contact prolongé avec la paroi de l’estomac.

On a aussi une hausse possible du cortisol liée au stress, qui va alors augmenter la sensibilité digestive. Enfin, le phénomène de vieillissement en général va entraîner un relâchement des structures musculaires de l’œsophage.

C’est probablement cette combinaison de facteurs qui explique l’augmentation du reflux gastrique à cette période.

Ménopause et spasmes intestinaux

Les spasmes intestinaux pendant la ménopause peuvent rappeler les symptômes du syndrome de l’intestin irritable, car certains mécanismes sont similaires.

Les fluctuations hormonales ont un impact sur la sensibilité du système digestif, et peuvent modifier la façon dont les intestins se contractent. Le système digestif devient donc plus réactif.

Selon les observations et selon ma propre pratique, les intestins peuvent répondre de manière exagérée à des stimuli habituellement bien tolérés, comme le stress, les émotions, certains aliments, ou encore les variations du transit intestinal. Cette sensibilité accrue peut provoquer des spasmes plus intenses et parfois douloureux.

Quelle alimentation en cas de troubles digestifs à la ménopause ?

Si vous avez les troubles digestifs mentionnés plus haut, la meilleure alimentation est celle qui va maintenir un bon confort digestif, tout en étant anti-inflammatoire.

La réduction du gluten et du lactose, des légumineuses et des fibres dures dans votre alimentation vous aidera à retrouver une bonne digestion et moins de symptômes.

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Si vous êtes en ménopause et que vous avez un syndrome de l’intestin irritable, aussi appelé colopathie fonctionnelle, je vous invite à suivre les conseils que je donne dans cet article : Ménopause et intestin irritable.

En résumé, en cas de SII, je vous recommande une alimentation qui limite les aliments qui aggravent les symptômes, en particulier certains glucides fermentescibles (FODMAP) et les aliments difficiles à digérer, ainsi que les produits industriels et transformés.

Je vous conseille d’adopter une alimentation à base de protéines animales non transformées, de bonnes graisses (huile d’olive, huiles végétales), de fruits et légumes bien tolérés, de féculents raffinés sans gluten, et de produits laitiers pauvres en lactose (fromages affinés).

Si vous avez du reflux gastrique, je vous invite à appliquer les conseils de mon article : Reflux gastro-œsophagien (RGO) : quelle alimentation ?

En résumé, pour le reflux gastro-œsophagien (RGO), l’alimentation vise surtout à réduire l’acidité et faciliter la digestion. Je vous conseille d’éviter ou de limiter les aliments qui favorisent le reflux : aliments gras (fritures, plats en sauce, charcuterie), chocolat, alcool, café, épices fortes, agrumes, tomate, ainsi que certains légumes irritants (chou, oignon, ail). Privilégiez une alimentation simple, peu grasse et facile à digérer, avec des repas fractionnés et pas trop copieux.

Pendant la ménopause, l’alimentation doit surtout s’adapter aux changements métaboliques et hormonaux.

Les priorités sont d’assurer un apport suffisant en protéines à chaque repas (poisson, œufs, volaille, produits laitiers, légumineuses) pour préserver la masse musculaire, et de consommer assez de calcium, vitamine D et magnésium pour protéger vos os.

Privilégiez aussi les bonnes graisses (huile d’olive, poissons gras, noix, graines), ainsi qu’une alimentation riche en végétaux, tout en limitant les aliments ultra-transformés.

Pour adapter votre alimentation de façon générale à la ménopause, je vous invite à appliquer les conseils de mon article : Comment bien manger pendant la ménopause.

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